Plus de 300 millions de personnes dans le pays souffrent de troubles du sommeil. Comment pouvons-nous avoir une bonne nuit de sommeil ?

Un tiers de la vie d’une personne est consacré au sommeil. Un sommeil de qualité est une richesse intangible et la demande de sommeil des gens augmente. Le 21 mars, une autre « Journée mondiale du sommeil » est arrivée. Selon le « Livre blanc 2021 sur l'exercice et le sommeil » publié par la Société chinoise de recherche sur le sommeil à Pékin, plus de 300 millions de personnes en Chine souffrent de troubles du sommeil. Quels sont les symptômes des troubles du sommeil ? Comment pouvons-nous avoir une bonne nuit de sommeil ?

Dans ce numéro de la « Classe de science minimale » de Capital Science Lecture, nous avons invité Guo Xiheng, directeur du Centre du sommeil respiratoire et médecin-chef de l'hôpital Chaoyang de Pékin affilié à l'Université médicale de la capitale, à analyser avec autorité les problèmes de sommeil et à vous montrer comment assurer un sommeil sain, comment surmonter les troubles du sommeil et améliorer la qualité du sommeil.

Compilé par le journaliste Zhao Ling, édité par Ji Jingjing

Rédacteur en chef des nouveaux médias/Chen Xuanzhi

【Conférenciers principaux】

Guo Xiheng

Directeur et médecin-chef du Centre respiratoire et du sommeil de l'hôpital Chaoyang de Pékin, Université médicale de la capitale

Directeur de la Société chinoise de recherche sur le sommeil

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Qu'est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un état de repos naturel commun aux mammifères, aux oiseaux, aux poissons et à d’autres organismes. Cet état de repos est une condition préalable à la survie des organismes. Pendant le sommeil, des réveils doivent se produire, ce qui constitue un mécanisme de protection pour assurer la santé et la survie.

Les comportements de sommeil des différentes espèces varient considérablement. Par exemple, dans la savane africaine, les lions dorment souvent dans des positions très décontractées, allongés horizontalement ou verticalement, car ils sont au sommet de la chaîne alimentaire et sont très confiants dans leur environnement de vie. Ils sont soumis à très peu de menaces et ont un grand sentiment de sécurité. C’est le contraire pour les antilopes. Ils dorment pendant de très courtes périodes car s'ils dorment trop longtemps, ils risquent d'être attrapés par des carnivores. Cela nous rappelle que si nous nous sentons en sécurité, à l’aise et heureux, nous dormirons peut-être mieux ; Si nous nous sentons nerveux, anxieux et manquons de sécurité, cela peut affecter notre sommeil et rendre difficile l’endormissement.

D’une manière générale, le sommeil présente trois caractéristiques : la périodicité, la spontanéité et la réversibilité. La périodicité est facile à comprendre : en travaillant pendant la journée et en dormant la nuit, le comportement de sommeil se produit de manière répétée. La spontanéité signifie que nous n’avons pas besoin d’effort particulier pour nous endormir. Tant que le moment est opportun et qu’il existe un environnement relativement sûr et confortable, nous pouvons nous endormir. C'est un processus naturel. La réversibilité signifie qu’après avoir suffisamment dormi, vous vous réveillerez naturellement, et ce processus de réveil est inévitable.

Il existe de grandes différences dans la durée du sommeil entre les différentes espèces, ce qui est étroitement lié à leurs besoins physiologiques. Par exemple, un adulte normal dort 7 à 8 heures, ce qui est le temps physiologiquement requis. Certains animaux d’élevage, comme les vaches, dorment pendant des périodes relativement courtes. Par exemple, les souris dorment en fait assez longtemps, mais elles dorment pendant la journée et sortent pour se déplacer la nuit.

En surveillant l'EEG du sommeil, nous avons découvert que le sommeil peut être divisé en deux formes : le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (REM), et le sommeil non paradoxal peut être divisé en stade 1, stade 2 et stade 3. En termes simples, le sommeil paradoxal signifie que vous rêvez souvent pendant votre sommeil, tandis que le sommeil non paradoxal signifie que vous rêvez rarement pendant votre sommeil. Ce type de sommeil peut également être divisé en sommeil léger et sommeil profond. Un sommeil de qualité nécessite une certaine durée et une certaine proportion de sommeil profond et de sommeil à mouvements oculaires rapides.

Un cycle de sommeil complet doit inclure les processus suivants : d’abord entrer dans le sommeil léger, puis du sommeil léger au sommeil profond, puis passer du sommeil profond au sommeil léger, puis passer au sommeil à mouvements oculaires rapides avec rêves. Le cycle de sommeil normal d’un adulte est d’environ 90 minutes, et une personne qui dort 7 à 8 heures par nuit connaîtra 4 à 5 cycles de sommeil. Les cycles de sommeil des enfants sont relativement courts, environ 60 minutes.

En règle générale, au cours d'une nuit de sommeil, au fil du temps, la proportion de sommeil profond diminue progressivement de haut en bas, tandis que la proportion de sommeil à mouvements oculaires rapides continue d'augmenter. Étant donné qu’un sommeil de qualité est déterminé à la fois par le sommeil profond et le sommeil paradoxal, une nuit complète de sommeil est importante pour les humains en bonne santé. Quelle que soit la partie du sommeil négligée, ce n’est pas un sommeil complet et sain.

Les personnes de différents groupes d’âge ont des caractéristiques de sommeil très différentes. Les bébés dorment la plupart du temps, et ce temps peut durer jusqu’à dix, voire vingt heures. À mesure qu’un enfant grandit, sa durée de sommeil diminue et ses habitudes de sommeil changent considérablement. À mesure qu’ils grandissent, leur temps de sommeil se concentre sur la nuit. Lorsque les gens atteignent un âge avancé, ils se réveillent souvent facilement pendant leur sommeil la nuit et font souvent des siestes pendant la journée. Le rythme de sommeil à ce moment-là est en fait similaire à celui des enfants, mais la qualité du sommeil ne peut pas revenir à celle des enfants. La proportion de sommeil à mouvements oculaires rapides et de sommeil profond est réduite, il est donc facile de se réveiller.

En général, le sommeil peut éliminer la fatigue et restaurer la force physique ; protéger le cerveau et consolider la mémoire ; renforcer l’immunité et réhabiliter le corps ; promouvoir la croissance et le développement; retarder le vieillissement et favoriser la longévité, et cela mérite l’attention sérieuse de tous.

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Pourquoi avons-nous besoin de rythmes de sommeil réguliers ?

Puisque le sommeil peut éliminer la fatigue, est-il acceptable de dormir simplement lorsque vous avez sommeil ? Pourquoi le sommeil doit-il être régulier ?

Cela commence par le mécanisme du sommeil. Les changements mentaux du corps humain sont cycliques. Par exemple, vous êtes plein d’énergie et en bonne forme le matin, mais vous vous sentez somnolent le soir et votre efficacité au travail et aux études est faible. Cela peut être observé à partir des changements de température corporelle : avant d’aller au lit le soir, notre température corporelle sera relativement élevée. Après nous être endormis, notre température corporelle va progressivement baisser et notre état de sommeil va progressivement entrer dans un sommeil profond. Dans la seconde moitié de la nuit, la température corporelle augmente à nouveau progressivement et des changements correspondants se produisent également dans le cerveau et le corps. Le matin, le cerveau se réveille et le processus d’éveil se produit. Chez l’homme, les changements cycliques quotidiens de la température corporelle sont étroitement liés à l’apparition et à la fin du sommeil, et le niveau de vigilance du cerveau change également avec ce cycle.

De plus, de nombreux autres éléments du corps humain subissent des changements périodiques, tels que la mélatonine, le cortisol, la pression artérielle, le système endocrinien et l’état mental. L’effet combiné de ce changement cyclique détermine le moment où le sommeil et l’éveil se produisent. Si vous suivez les lois physiologiques, il sera plus facile d’obtenir un meilleur sommeil et vous pourrez également compléter le processus physiologique des changements cycliques dans le corps grâce à ce processus de sommeil normal. Étant donné que le corps change selon une certaine périodicité, une fois que notre sommeil est irrégulier, il peut perturber l'environnement cyclique du corps, ce qui peut affecter la mémoire, la fonction de vigilance du cerveau, le système endocrinien, etc. Si ces systèmes sont perturbés, cela affectera à son tour notre sommeil.

Lorsque vous vous réveillez le matin, le cortisol sera libéré en grande quantité et vous passerez une journée détendue et heureuse. En raison de la stimulation lumineuse, la sécrétion de mélatonine est très faible à ce moment. La nuit, à mesure que la lumière devient plus faible, la libération de mélatonine augmente considérablement, tandis que la libération de cortisol diminue, ce qui nous donne envie de dormir et de dormir. Pendant le sommeil, l’effet de la mélatonine améliore la qualité du sommeil. Dans la deuxième moitié de la nuit, le niveau de libération de mélatonine diminue progressivement. Lorsqu’il descend à un certain niveau, il déclenche notre réponse d’éveil.

La libération d’hormones dans le corps est invisible, mais elle peut être observée dans notre comportement. Si le sommeil est souvent irrégulier, par exemple lorsque vous vous couchez au plus fort de la libération de cortisol le matin, le centre de sécrétion du corps peut s'ajuster pour augmenter la libération de mélatonine et réduire la libération de cortisol lorsque vous devez vous lever le matin. Cela peut entraîner une somnolence diurne et un manque d’énergie pour travailler. La nuit, si vous ne vous endormez pas mais allumez les lumières ou utilisez votre téléphone portable, la lumière inhibera la libération de mélatonine, ou maintiendra le cerveau très actif, ce qui empêchera le niveau de cortisol de diminuer. Cela entraînera un dysfonctionnement endocrinien.

En général, le sommeil est un indicateur important de notre rythme biologique. Un sommeil régulier est une condition préalable pour garantir que l’environnement interne du corps, y compris la fonction endocrinienne, la fonction immunitaire, le système nerveux et certains autres systèmes, puisse rester normal.

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Le manque de sommeil est-il nocif ?

L'étudiant allemand Randy Gardner a mené une expérience de privation de sommeil pour voir combien de temps les humains peuvent rester sans dormir et quelles conséquences cela entraînerait. Il est resté sans sommeil pendant 240 heures consécutives entre le 28 décembre 1963 et le 8 janvier 1964. Bien qu'il y ait eu de nombreux assistants pour assurer sa sécurité pendant l'expérience, sa conscience est devenue floue et d'autres problèmes sont survenus dans les étapes ultérieures de l'expérience. Ces signes dangereux ont conduit à l’arrêt de l’expérience. Bien que les gens puissent réguler leur sommeil dans une certaine plage, s’ils ne dorment pas pendant une longue période, le corps aura de nombreux problèmes et sera même confronté à la mort. Le sommeil est très important pour la santé physique et la sécurité de la vie.

▲L'expérience de privation de sommeil de Randy Gardner

Certaines personnes ont également réalisé des expériences relativement douces, comme changer leur temps de sommeil quotidien de 8 heures à 6 heures. Après quelques semaines, l’apparence et l’état mental de cette personne ont considérablement changé. Il présentait des signes évidents de vieillissement, une réaction lente, de la confusion, une diminution des capacités de travail et d’apprentissage et des émotions instables.

▲La photo de gauche montre une personne qui dort 6 heures par jour et qui semble avoir 51 ans ; la photo de droite montre une personne qui dort 8 heures par jour et qui semble avoir 39 ans

De nombreuses personnes ne connaissent peut-être pas le manque de sommeil. En fait, le manque de sommeil consiste à rester debout tard. Selon le « Livre blanc sur le sommeil des Chinois pendant l'épidémie de COVID-19 » de 2020, pendant la période où tout le monde restait à la maison, plus de 50 % des habitants du pays se couchaient après minuit. Lorsque nous restons éveillés tard, la fonction régulatrice du système nerveux central du cerveau peut être réajustée en raison de la stimulation de la lumière ambiante. Ce processus de réajustement affectera à son tour davantage notre sommeil.

Le manque de sommeil a deux effets principaux : l’un est physiologique et l’autre est psychologique. Physiologiquement, le manque de sommeil peut entraîner une hypertension artérielle, une diminution de la fonction digestive, une diminution de la mémoire, des troubles endocriniens, des maladies cardiovasculaires, du diabète et d’autres problèmes. Psychologiquement, le manque de sommeil peut rendre les gens nerveux, anxieux, déprimés, irritables et facilement en colère.

Par rapport aux hommes, le manque de sommeil est plus nocif pour les femmes, car il peut provoquer des troubles endocriniens, des dysfonctionnements menstruels, des troubles de l’humeur, de l’obésité, des accidents vasculaires cérébraux et même une susceptibilité aux tumeurs. Certaines personnes ne dorment pas suffisamment et ont un sommeil de mauvaise qualité, ce qui entraîne une prise de poids. Il s’agit d’une obésité causée par des troubles endocriniens.

Il existe depuis toujours de nombreux « remèdes populaires » pour améliorer le sommeil, comme boire. Bien que l’alcool ait un effet somnifère, les gens sont différents. Certaines personnes ont tendance à se sentir somnolentes après avoir bu, tandis que d’autres deviennent trop excitées. De plus, en surveillant l’EEG des personnes qui s’endormaient après avoir bu, nous avons constaté que même si leur temps de sommeil était plus long, le temps de sommeil profond était très court et le temps de sommeil léger augmentait considérablement. Certaines personnes se réveillent même à plusieurs reprises et, une fois réveillées, il leur est difficile de se rendormir. L’alcool n’est donc pas bon pour le sommeil. Au contraire, une consommation prolongée d’alcool perturbe le sommeil et provoque divers degrés de troubles du sommeil.

Il convient également de noter que plus vous dormez, mieux c'est. La durée normale du sommeil d’un adulte est de 7 à 8 heures. Si vous dormez trop longtemps, vous risquez de souffrir de troubles du sommeil, ce qui n’est pas bon pour votre santé.

Il existe de nombreuses formes de sommeil. Par exemple, certaines personnes aiment se coucher tard et se lever tard. Il est également acceptable que vous puissiez vous endormir à une heure relativement stable et que vous dormiez bien. Certaines personnes se couchent tard et se lèvent tôt. Cette forme de sommeil entraîne un temps de sommeil relativement court et peut entraîner un manque de sommeil. Il existe un autre type de personnes qui se couchent tôt et se lèvent tard, ce qui nécessite de se demander si l’individu a besoin d’une période de sommeil aussi longue. Si la personne est en bonne santé et a besoin physiologiquement d’une période de sommeil plus longue, cela ne pose aucun problème. Cependant, certaines personnes ont une mauvaise qualité de sommeil et souhaitent améliorer leur sommeil en prolongeant leur temps de sommeil. Il s’agit d’une manifestation d’un trouble du sommeil et il est préférable de se rendre à l’hôpital pour un traitement à temps.

Bien que les habitudes de sommeil soient grandement influencées par chaque individu, vous pouvez toujours juger si votre sommeil est sain à partir de trois aspects : le moment du sommeil, la durée du sommeil et la sensation après le réveil. Plus précisément, le meilleur moment pour dormir est vers 22 heures et la durée du sommeil est de 7 à 8 heures. Après le réveil, il ne devrait pas y avoir de mauvais état mental, de somnolence, de fatigue, de perte de mémoire, de mauvaise humeur, etc.

Si vous avez des problèmes de sommeil pendant une longue période, vous devez vous rendre à l'hôpital et demander au médecin d'analyser le type de problème de sommeil dont vous souffrez, puis de recevoir un traitement approprié. Ne le traitez pas arbitrairement de votre propre chef, afin de ne pas provoquer de troubles du sommeil plus graves. Prenons l’exemple du traitement de l’insomnie : il est nécessaire d’atténuer les symptômes cliniques (raccourcir la latence d’endormissement, réduire le nombre de réveils nocturnes et prolonger la durée totale du sommeil) ; maintenir une structure de sommeil normale ; améliorer la qualité de vie, améliorer les fonctions cognitives et d’interaction sociale ; traiter les maladies concomitantes et contrôler le développement des symptômes.

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Le ronflement pendant le sommeil est-il une maladie ?

Beaucoup de gens ronflent lorsqu’ils s’endorment. Certaines personnes pensent que ronfler signifie un bon sommeil. Est-ce vrai ? En fait, les personnes qui ronflent ont une très mauvaise qualité de sommeil et sont en état de privation de sommeil pendant une longue période. Par conséquent, ils ne sont pas faciles à réveiller et veulent toujours dormir. Les personnes qui ronflent au quotidien veulent souvent faire une sieste ou dormir où qu’elles soient assises. De plus, le ronflement peut affecter les autres et provoquer chez eux des troubles du sommeil. De plus, le ronflement de certaines personnes peut s’arrêter soudainement pendant leur sommeil, ce qu’on appelle l’apnée du sommeil. Le résultat d’un arrêt respiratoire est une baisse du taux d’oxygène dans le sang, ce qui peut entraîner une série de problèmes dans les cas graves. Le ronflement est donc en réalité une maladie.

Lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité du sommeil, le jugement subjectif personnel n’est souvent pas aussi précis que les instruments professionnels. Dans la pratique clinique, des conclusions plus professionnelles peuvent être tirées en observant une série de paramètres tels que la respiration orale et nasale, les mouvements respiratoires de la poitrine et de l'abdomen, la saturation en oxygène du sang, l'électrocardiogramme, la position du corps, le ronflement, le graphique des mouvements des jambes, etc. à l'aide d'instruments professionnels tels que l'électroencéphalogramme, l'électromyogramme et l'oculogramme.

Par exemple, il y a un patient qui souffre d’apnée du sommeil. L'EEG montre qu'il est en état de sommeil, mais la forme d'onde respiratoire montre qu'une apnée s'est produite. L’apnée du sommeil peut survenir de manière répétée, ce qui entraîne une diminution de la qualité du sommeil. Lorsqu’une personne se réveille à plusieurs reprises pendant son sommeil et que le réveil est trop court, on parle de micro-éveil. Ce micro-réveil est imperceptible pour la personne qui ronfle, mais il transforme un processus de sommeil continu en un processus de sommeil fragmenté, ce qui fait que le patient reste souvent dans la phase de sommeil léger et a du mal à entrer dans le sommeil profond, ce qui ne parvient pas non plus à soulager la fatigue.

Alors, qu’est-ce qui provoque le ronflement pendant le sommeil ? Il y a principalement deux aspects. D’une part, il existe des facteurs locaux de la structure des voies aériennes supérieures, tels que des problèmes au niveau de la cavité nasale, de la cavité pharyngée et du larynx ; d’autre part, il existe des facteurs systémiques, comme l’obésité, le tabagisme, l’alcoolisme, etc.

Il convient de noter que lorsqu’il s’agit de ronfler, les hommes sont beaucoup plus susceptibles de le faire que les femmes. Cela est dû à l’effet protecteur des hormones féminines, mais cette hormone diminuera considérablement après la ménopause. Par conséquent, les femmes après la ménopause sont très susceptibles de ronfler davantage.

Alors, quelles conséquences le ronflement et l’apnée du sommeil auront-ils sur notre corps ? D’une part, le ronflement détruit notre structure de sommeil et provoque une somnolence diurne ; d'autre part, cela entraînera chez le patient des troubles du métabolisme des graisses et du sucre, une hypoxie, une artériosclérose, une thrombose cérébrale, une hémorragie cérébrale, une sclérose des artères coronaires, etc. Certaines personnes ronflent souvent et souffrent d’apnée du sommeil à répétition la nuit, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle la nuit ou une hypertension artérielle le matin. Au fil du temps, une hypertension artérielle persistante apparaîtra. Certaines personnes souffrent d’hypoxie répétée et à long terme du système nerveux, ce qui peut provoquer de l’anxiété, de la dépression et même de l’épilepsie nocturne. Dans les cas graves, cela peut provoquer une mort subite la nuit.

Pour les patients qui ronflent pendant leur sommeil, la cause spécifique doit être déterminée et une analyse individualisée ainsi qu'un traitement complet doivent être adoptés. Par exemple, si certains patients sont trop obèses, nous les encourageons à perdre du poids et à utiliser une ventilation non invasive ; si le patient a de mauvaises habitudes, comme fumer et boire, il doit veiller à arrêter de fumer et de boire ; certaines personnes ont des ronflements et des apnées plus sévères lorsqu'elles dorment en position couchée, mais il y aura une amélioration et un soulagement très évidents lorsqu'elles dorment en position latérale, donc ajuster la position de sommeil est en fait une méthode très simple et efficace. Pour les patients particuliers, nous pouvons traiter le ronflement et l’apnée du sommeil grâce à des techniques mini-invasives.

(Source de l'image : Capital Science Lecture n° 685)

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