Quelle huile de cuisson est la plus saine ? | 117 Trio

Consommez une variété d’huiles en même temps, ne vous concentrez pas sur une seule.

Écrit par | Shi Jun

Source : Yiran Suixin

Il existe sur le marché une gamme vertigineuse d’huiles alimentaires : huile d’arachide, huile de soja, huile de colza, huile de riz, huile de coco, huile d’olive… la plupart d’entre elles prétendent être plus saines. Quelle huile de cuisson est la meilleure ? Dans la série « Un siècle de recherche sur le cholestérol », nous avons analysé que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises qu'on l'imagine, il n'est donc pas nécessaire d'exclure directement le saindoux et le beurre.

Lors du choix de l'huile de cuisson, outre la teneur en cholestérol, il y a deux autres points à prendre en compte :

1) La stabilité de l’huile comestible est très importante mais souvent négligée. Il ne s’agit pas seulement de déterminer quelle huile est la plus saine à température ambiante, mais plus important encore : l’huile conserve-t-elle ses propriétés bénéfiques aux températures auxquelles vous cuisinez habituellement ?

2) Le point de fumée de l’huile de cuisson détermine si l’huile convient aux sautés ou aux vinaigrettes.

Stabilité de l'huile de cuisson Les Chinois recherchent la couleur, l'arôme et le goût de leurs plats, et de nombreux plats nécessitent d'être sautés dans de l'huile chaude à feu vif. Lorsque vous faites sauter des aliments à haute température, veillez particulièrement à utiliser une huile qui ne s'oxyde pas facilement, qui ne tourne pas au vinaigre ou qui ne se gâte pas.

Lorsque les huiles et les graisses s’oxydent, elles réagissent avec l’oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs pour votre corps.

Que ce soit dans un environnement à basse ou à haute température, le facteur le plus important qui détermine la capacité de l’huile comestible à résister à l’oxydation et à l’acidification est la saturation relative des acides gras dans l’huile.

Les molécules d’acides gras saturés n’ont que des liaisons simples, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés en ont deux ou plus. Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.

Figure 1 : Structures représentatives des acides gras

Par conséquent, les huiles de cuisson à forte teneur en graisses saturées et monoinsaturées sont très résistantes à la chaleur, mais les huiles à forte teneur en graisses polyinsaturées sont très instables à haute température et ne conviennent pas à la cuisson à haute température [1].

Qu'est-ce que le point de fumée ? Pendant le processus de chauffage, la température de l’huile deviendra de plus en plus élevée. Lorsque l’huile atteint une certaine température, elle commence à fumer ou même à brûler. Cette température est appelée point de fumée. Lors de la cuisson, si la température de l'huile dépasse le point de fumée de l'huile, elle brûlera non seulement les aliments et produira des gaz toxiques et des radicaux libres nocifs, mais détruira également les nutriments bénéfiques et les composés phytochimiques contenus dans l'huile de cuisson.

Il est donc très important de choisir une huile avec un point de fumée adapté aux différentes utilisations. L'huile avec un point de fumée bas convient aux plats froids, tandis que l'huile avec un point de fumée plus élevé convient aux sautés.

Le point de fumée dépend de la quantité d’acides gras libres (AGL) dans l’huile : plus la teneur en AGL est faible, plus le point de fumée est élevé. Plus l’huile est raffinée, plus la teneur en FFA est faible et plus le point de fumée est élevé.

Le tableau ci-dessous répertorie les points de fumée et les compositions en acides gras de certaines huiles courantes.

Il convient de noter qu’il n’existe pas de corrélation directe entre un point de fumée élevé et une stabilité élevée. La stabilité et le point de fumée sont deux indicateurs déterminés par des facteurs différents et doivent être considérés séparément.

Figure 2 : Composition et point de fumée de plusieurs huiles de cuisson courantes | Source : Compilé par l'auteur

Examinons de plus près les caractéristiques de plusieurs huiles comestibles courantes.

Huile de canola

L’huile de canola provient du colza, mais elle est hautement transformée pour éliminer une substance toxique et amère appelée acide eurique.

À en juger par ses seuls ingrédients, l’huile de canola a une assez bonne composition en acides gras :

• La plupart des acides gras sont monoinsaturés (environ 64 %).

• Également 9 à 11 % d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est parfait : 2:1. (Pour plus de détails sur le rapport entre les deux, veuillez consulter « L'huile de poisson est-elle vraiment aussi bonne que la légende le dit ? Les femmes enceintes doivent-elles prendre des suppléments d'huile de poisson ? »)

• Contient plus de stérols végétaux (environ 0,9 % en poids), ce qui peut réduire l’absorption du cholestérol par l’organisme.

Cependant, l’huile de canola subit un traitement très exigeant avant de devenir le produit final.

Les quatre principales huiles végétales vendues aux États-Unis sont l’huile de soja, l’huile de canola, l’huile de palme et l’huile de maïs. Ces huiles sont souvent appelées huiles RBD.

RBD signifie trois mots : raffiné, blanchi et désodorisé. Ces trois mots décrivent le processus de fabrication de l’huile RBD. (Allez sur « Fanpu » pour regarder la production d'huile de canola | Source : https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs)

La matière végétale (généralement les graines) est d’abord pressée pour extraire l’huile, puis la matière pressée est extraite chimiquement avec un solvant à bas point d’ébullition (le plus souvent l’hexane) pour extraire la quantité maximale d’huile.

L'hexane est un solvant très volatil (point d'ébullition 69°C) avec une faible toxicité (la dose mortelle chez le rat est de 49,0 mL/kg). On estime que les huiles végétales raffinées extraites à l’hexane contiennent environ 0,8 mg d’hexane résiduel par kg d’huile.

Bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve que la consommation d’aliments contenant des traces d’hexane résiduel soit nocive pour la santé, j’estime personnellement que si l’on en consomme tous les jours, l’effet cumulatif d’une consommation à long terme ne peut pas être évalué.

Il convient également de noter que ces huiles RBD peuvent contenir des gras trans, qui sont nocifs pour votre santé.

Afin de créer le « goût léger » que recherchent les consommateurs, le raffinage de l’huile végétale doit passer par l’étape finale : la désodorisation. Le processus de désodorisation nécessite de chauffer l’huile à plus de 200 °C (parfois jusqu’à 235 °C) sous vide pour éliminer les composants volatils tels que les acides gras libres et les phospholipides.

Les températures élevées peuvent entraîner la conversion de petites quantités d’acides gras insaturés, en particulier les acides gras oméga-3 et oméga-6, en graisses trans.

Cela réduit également les niveaux d’acides gras oméga-3 bénéfiques. Le chauffage de l’huile de canola blanchie à 220 °C pendant 10 heures réduit la teneur en acide linolénique, un acide gras oméga-3 sain, de près de 20 %.

Figure 3 : Teneur en gras trans de plusieurs huiles végétales courantes. Résultats moyens pour différents échantillons d'huile [2, 3]. Utilisation d'huile de soja hydrogénée comme témoin | Source : L'auteur a compilé le graphique à partir des données des références

Les températures élevées peuvent également affecter la stabilité des huiles et des graisses, provoquant leur détérioration.

L’huile de canola « pressée à froid » existe, mais elle est très chère et rare sur le marché.

Par conséquent, bien qu'il existe de nombreuses publicités affirmant que l'huile de canola est l'huile la plus saine, je ne recommande personnellement pas la consommation à long terme de ce produit hautement transformé, mais il est acceptable de l'utiliser occasionnellement.

Il y a deux points à souligner concernant les gras trans : 1) Vous verrez souvent dans les supermarchés des bouteilles d'huile végétale avec la mention « Contient 0 gramme de gras trans » écrite en gros caractères à un endroit bien en vue. Mais si vous lisez attentivement les petits caractères au dos, la phrase complète est 0 gramme de gras trans « par portion ». Cette « portion » fait référence à une cuillère à soupe, soit environ 14 grammes d’huile. Presque toutes les huiles végétales vendues dans les supermarchés contiennent une petite quantité (≤ 5 %) de gras trans, mais la FDA autorise que tout ingrédient de moins de 0,5 gramme soit écrit comme 0 gramme, donc ces fabricants utilisent de grosses lettres pour promouvoir cette conclusion arrondie. Par exemple, une portion d’huile de canola contient en réalité 0,2 g de gras trans.

2) Tout comme le processus de désodorisation, la friture produit également beaucoup de gras trans. De nombreux restaurants de restauration rapide réutilisent l’huile de friture. Faire frire des frites sept heures par jour à 185 °C pendant une semaine augmentera la teneur en gras trans de l’huile de canola de 2,4 % à 3,3 %. La friture à long terme produira également de nombreux produits d’oxydation d’acides gras insaturés qui sont nocifs pour le corps humain.

Essayez de manger moins d’aliments frits, surtout ceux que l’on trouve dans les restaurants.
Autres huiles végétales (Huiles Végétales) D’autres huiles végétales, comme l’huile de canola, sont des produits hautement transformés et raffinés. Par conséquent, la consommation des huiles suivantes doit également être contrôlée et ne pas être utilisée tous les jours pendant une longue période : Huile de soja

Huile de maïs

Huile de coton

Huile de tournesol

Huile de sésame

Huile de pépins de raisin

Huile de carthame

Huile de son de riz

Huile d’olive Vous avez peut-être entendu dire que l’huile d’olive est bonne pour votre cœur. Il est considéré comme un élément clé des bienfaits pour la santé du régime méditerranéen.

Il peut augmenter le taux de bon cholestérol de haute densité (HDL) dans le sang et réduire la quantité de cholestérol de basse densité oxydé (LDL) [4, 5].

Bien que la plupart des graisses contenues dans l'huile d'olive soient mono-insaturées, des études ont montré que l'huile d'olive peut conserver la plupart de ses nutriments lorsqu'elle est chauffée à 180 °C pendant 36 heures et qu'elle est toujours très résistante à la chaleur[6], elle peut donc toujours être utilisée pour la cuisine.

L'huile d'olive ordinaire est traitée de la même manière que les autres huiles RBD. Si vous ne voulez pas d’hexane résiduel et presque pas de gras trans, choisissez l’huile d’olive vierge et extra vierge.

L'huile d'olive vierge et extra vierge ne sont pas extraites avec des solvants et ne sont pas désodorisées. Relativement parlant, il a meilleur goût et contient plus de nutriments et d’antioxydants.

Beaucoup de gens n’aiment pas l’huile d’olive parce qu’ils n’aiment pas sa saveur forte, qui n’est pas aussi fade que celle des huiles désodorisées et transformées. Mais America's Test Kitchen a découvert que l'huile d'olive extra vierge chauffée à 177°C pendant 10 minutes avait un goût presque impossible à distinguer de l'huile de soja chauffée. La plupart des substances aromatiques s’évaporent lorsqu’elles sont chauffées.

En raison de sa teneur élevée en acides gras insaturés, l’huile d’olive doit être conservée dans un endroit frais et sec pour éviter qu’elle ne rancisse.

Huile d’avocat : La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Il s’agit principalement de graisses monoinsaturées, avec une petite quantité de graisses saturées et de graisses polyinsaturées. On l'utilise de la même manière que l'huile d'olive. Son point de fumée est fondamentalement le plus élevé de toutes les huiles (~270ºC), ce qui le rend adapté à la cuisson à haute température.

Huile de coco : Il y a quelques années, l’huile de coco était très populaire et était qualifiée de « superaliment ». On dit qu'il est riche en nutriments et qu'il a des effets thérapeutiques, particulièrement bénéfiques pour le cerveau et peut soulager la maladie d'Alzheimer. Il fut un temps où de nombreux sites Web le classaient comme l'aliment sain numéro un, et des célébrités, dont la déesse Gwyneth Paltrow et la célébrité Internet Kourtney Kardashian, l'approuvaient. Entre 2013 et 2017, les ventes d’huile de coco au Royaume-Uni ont été multipliées par 16, passant d’environ 1 million de livres sterling à 16,4 millions de livres sterling.

L'huile de coco est extraite de la chair des noix de coco. Ce n’est pas vraiment un aliment nouveau, car il est largement utilisé en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud depuis des siècles. L’huile de coco était utilisée dans de nombreux aliments transformés aux États-Unis au milieu du 20e siècle. Dans les années 1940, il est devenu la principale source de graisses non laitières dans l’alimentation américaine jusqu’à ce qu’il soit remplacé par les huiles végétales.

Plus de 90 % des matières grasses présentes dans l’huile de coco sont des graisses saturées, soit plus que dans le saindoux ou le beurre. Deux cuillères à soupe contiennent 20 grammes de graisses saturées.

De ce fait, l’huile est très stable, semi-solide à température ambiante et se conserve des mois, voire des années, sans se détériorer.

Qualifier l’huile de coco de « superaliment » est en fin de compte un gadget marketing. Ce type de marketing induit souvent le public en erreur : il fait croire aux gens que leur régime alimentaire est très sain, mais la réalité est tout à fait opposée : par exemple, il est acceptable de manger des « superaliments » après avoir mangé des aliments frits.

Graisses animales (saindoux, suif, etc.) La composition des graisses animales varie en fonction de ce que mange l'animal. Si l’animal mange beaucoup de céréales, la graisse contiendra une quantité importante de graisses polyinsaturées. Les animaux qui mangent de l’herbe contiennent plus d’acides gras saturés/mono-insaturés.

Par conséquent, les graisses animales naturellement élevées constituent un meilleur choix pour les sautés. Le saindoux a un point de fumée bas (~182ºC) et convient à une utilisation à des températures moyennes.

Beurre Autrefois, les gens pensaient généralement que le beurre était riche en graisses saturées et malsain.

Cependant, seule la margarine transformée est mauvaise.[7] Le vrai beurre n’est pas mauvais et est en effet nutritif. Il contient non seulement des vitamines A, E et K2, mais est également riche en acide linoléique conjugué (CLA) et en butyrate.

Mais le beurre ordinaire contient de petites quantités de sucre et de protéines, et il existe un risque de le brûler s'il est utilisé pour faire sauter.

Si vous souhaitez éviter cela et que cela ne vous dérange pas, vous pouvez préparer du beurre clarifié ou du ghee qui élimine le lactose et les protéines. C'est très simple à réaliser, et ceux qui sont intéressés peuvent se référer à la vidéo ci-dessous (veuillez vous rendre sur le site de l'entreprise publique « Fanpu »).

Comparé au beurre provenant de vaches nourries aux céréales, le beurre fabriqué à partir de lait de vaches nourries à l'herbe contient plus de vitamine K2, de CLA et d'autres nutriments, vous devriez donc peut-être l'envisager si vous en avez les moyens.

Huile de noix et huile d’arachide Il existe de nombreux types d’huiles de noix sur le marché, dont certaines ont un goût délicieux. Cependant, ils sont riches en graisses polyinsaturées, ils sont donc instables et peuvent être utilisés dans les salades, mais pas dans les sautés ou autres cuissons à haute température.

Il existe cependant une exception : l’huile de noix de macadamia, qui, comme l’huile d’olive, est riche en acides gras mono-insaturés et peut être utilisée pour la cuisson à basse ou moyenne température. L’inconvénient est qu’il est relativement cher.

L’huile d’arachide est similaire. Les cacahuètes ne sont pas des noix, mais elles contiennent des ingrédients similaires. Parce que l’huile d’arachide a un point de fumée élevé (~230ºC), elle est le premier choix pour la friture des aliments dans les restaurants. Cependant, cette approche ignore la stabilité de l’huile d’arachide : l’huile d’arachide contient plus de graisses insaturées, a une faible stabilité à haute température et se dégrade facilement.

De plus, l’huile d’arachide contient plus d’acides gras oméga-6. Il s’agit de mauvaises graisses qui ont tendance à provoquer des inflammations et divers autres problèmes de santé. Je ne recommande pas une utilisation à long terme.

Comment faire sauter des aliments de manière relativement saine Faites chauffer l'huile jusqu'à ce qu'elle soit brillante mais ne fume pas, puis mettez les aliments dans la poêle. Ne laissez pas les aliments refroidir dans la poêle après la cuisson, car ils absorberont l'excès d'huile. La bonne façon de le servir est de le servir immédiatement et de verser l'excédent d'huile.

Précautions de conservation de l’huile de cuisson : N’en achetez pas une grande quantité en une seule fois. Achetez-le en petites quantités pour pouvoir l'utiliser avant qu'il ne se gâte.

Les principaux catalyseurs qui provoquent l’oxydation et la détérioration des huiles comestibles sont la chaleur, l’oxygène et la lumière.

Par conséquent, l’huile d’olive et les autres huiles riches en acides gras insaturés doivent être conservées dans un endroit frais, sec et sombre, et assurez-vous de revisser le bouchon immédiatement après utilisation.

Conclusion 1. La meilleure stratégie nutritionnelle est de diversifier votre alimentation et de choisir une variété d’huiles de cuisson en fonction de vos besoins. Par exemple, l’huile d’avocat ou l’huile d’olive extra vierge de haute qualité peuvent être utilisées pour les sautés à haute température ; le saindoux, le beurre ou l'huile de macadamia peuvent être utilisés pour la cuisson à température moyenne ; l'huile de noix ou l'huile d'olive peuvent être utilisées pour les plats froids. Essayez cependant d’éviter les huiles hautement transformées industriellement.

2. La modération de chaque chose est préférable. Personnellement, je change le type d’huile de manière irrégulière. Ne vous limitez pas à utiliser la même huile toute l’année. Les recherches actuelles produisent chaque jour de nouveaux résultats et les plans ne peuvent pas suivre le rythme du changement. Tant que cela est fait avec modération, il n’y aura pas de problèmes.

3. Évitez la surchauffe. La surchauffe de l’huile affecte non seulement le goût, mais détruit également les acides gras et les nutriments qu’elle contient. Certains diront que l’huile est si problématique, je la fais simplement cuire dans de l’eau sans aucune huile, n’est-ce pas plus sain ? Peu importe si les gourmets seront effrayés par cette idée, dans le prochain article, nous verrons si cette approche est fiable d’un point de vue scientifique.

Références

[1] G. MARTIN et al., EFFETS SUR LA SANTÉ DES HUILES CHAUFFÉES OXYDÉES1. Recherche internationale sur les services alimentaires 13, 41-55 (2001).

[2] H. Azizian, JK Kramer, Une méthode rapide pour la quantification des acides gras dans les graisses et les huiles en mettant l'accent sur les acides gras trans en utilisant la spectroscopie proche infrarouge à transformée de Fourier (FT-NIR). Lipides 40, 855-867 (2005).

[3] OK SEAN., GW SARA., W. VIRGINIA., C. I-CHEN., NIVEAUX D'ISOMÈRES GÉOMÉTRIQUES TRANS D'ACIDES GRAS ESSENTIELS DANS CERTAINES HUILES VÉGÉTALES AMÉRICAINES NON HYDROGÉNÉES1. Journal des lipides alimentaires 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., L'effet des polyphénols de l'huile d'olive sur les anticorps contre les LDL oxydées. Un essai clinique randomisé. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Effets de la teneur en composés phénoliques différents dans les huiles d'olive alimentaires sur les lipides et l'oxydation des LDL - un essai contrôlé randomisé. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, JJ Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, Comment le chauffage affecte les indices de qualité et la composition chimique de l'huile d'olive extra vierge. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

[7] MW Gillman et al., Consommation de margarine et maladie coronarienne ultérieure chez les hommes. Épidémiologie 8, 144-149 (1997).

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