Boire du porridge est-il vraiment nocif pour la santé ? Boire du porridge comme celui-ci est nutritif !

Récemment, le Dr Zhang Wenhong a suggéré aux parents de ne pas laisser leurs enfants boire du porridge au petit-déjeuner, mais de boire du lait et de manger des œufs. Il a déclaré que boire du porridge contient trop peu de nutriments et est inutile pour lutter contre la maladie. Cette déclaration a suscité une vive discussion parmi les internautes de tout le pays, et a même atteint le niveau de « culture culinaire chinoise » et de « culture culinaire occidentale ».

En fait, cette déclaration a également suscité des discussions internes parmi les nutritionnistes.

Est-il bon de boire du porridge ? Ce n’est pas un sujet qui peut être expliqué en une seule phrase. Parce qu'il existe différentes manières de cuisiner le porridge et différents ingrédients ; il existe différentes quantités et moments pour boire du porridge ; les personnes qui boivent du porridge ont des conditions physiques différentes ; et les aliments qui accompagnent le porridge sont différents. Comment pouvons-nous généraliser ?

Les personnes qui aiment discuter aiment particulièrement ce genre de sujet, car les définitions ne sont pas précises, il y a donc beaucoup de liberté pour discuter.

Lorsque le Dr Zhang Wenhong a répondu à la question, il lui était impossible de passer une demi-heure à donner une explication complète de la consommation de porridge. Ses paroles doivent être comprises dans un contexte spécifique.

Je crois que ce contre quoi le Dr Zhang Wenhong s’oppose, c’est le petit-déjeuner consistant simplement à boire un bol de porridge à base de riz blanc raffiné avec quelques cornichons ; ou le petit déjeuner composé de pain vapeur + porridge blanc + cornichons. Des plats similaires incluent du riz trempé + des cornichons, du gâteau aux graines de sésame + des cornichons, etc. Cependant, c'est en effet la façon traditionnelle de prendre le petit-déjeuner dans de nombreuses familles et cantines.

Ce qu'il a mis en avant, c'est le renforcement de la nutrition protéique plutôt que le rejet complet de la culture alimentaire consistant à boire du porridge. ——Les médecins spécialistes des maladies infectieuses ne sont pas des nutritionnistes. Il suffit de comprendre sa signification principale. Il n’est pas nécessaire de le blâmer pour tout, et il ne faut pas sortir ses propos de leur contexte.

Pour être honnête, les problèmes nutritionnels de la bouillie blanche sont les suivants :

1. Faible teneur en protéines et faible densité calorique

La bouillie blanche est préparée en cuisant du riz blanc raffiné avec plus de 5 fois la quantité d'eau. La soi-disant faible densité calorique signifie, pour le dire simplement, qu'il y a trop peu de nourriture sèche et que boire deux grands bols ne fera que vous donner une sensation de satiété.

Parmi tous les types d’ingrédients alimentaires, le riz est celui qui contient le moins de protéines. Bien que sa qualité protéique soit légèrement meilleure que celle du millet, du maïs et du blé, la teneur en protéines de la bouillie est encore trop faible en termes de poids unitaire, seulement un peu plus de 1 %. Boire deux bols de porridge équivaut à environ 400 ml, ce qui ne peut vous apporter qu'environ 5 grammes de protéines.

Pour un adulte, la quantité de protéines requise par jour est de 55 grammes pour les femmes et de 65 grammes pour les hommes. Il est donc préférable de consommer plus de 20 grammes de protéines par repas. Boire deux bols de porridge blanc avec quelques accompagnements n'est évidemment pas suffisant. Même si l’on ajoute un œuf (6 grammes de protéines), ce n’est toujours pas suffisant.

La raison pour laquelle le Dr Zhang Wenhong recommande de boire du lait plutôt que du porridge au petit-déjeuner est principalement parce qu'une demi-livre de lait peut fournir 7,5 grammes de protéines de haute qualité. Le lait + les œufs + la bouillie ajoutent jusqu'à 18,5 grammes de protéines. Cependant, si je bois deux bols de porridge et une demi-livre de lait, j'ai peur que le volume total soit trop important et que je ne puisse pas le terminer le matin.

2. Faible en vitamines et minéraux

Parmi tous les ingrédients alimentaires de base, le riz blanc raffiné a presque la plus faible teneur en vitamines et minéraux.

Par rapport au mil, la teneur en fer du riz est inférieure à un cinquième de celle du mil.

Comparé à l’avoine, le riz ne contient qu’un cinquième de la vitamine B1.

Comparé au quinoa, le riz contient moins d’un dixième de folate.

En termes de vitamines B globales, la bouillie de riz n’est pas aussi bonne que le lait. La teneur en calcium n’est naturellement pas comparable. Le lait contient de la vitamine A et de la vitamine D, qui sont totalement absentes de la bouillie de riz.

Pour les enfants qui ont besoin de grandir et de se développer, ainsi que pour les jeunes ayant une vie plus active, manger un bol de porridge avec quelques cornichons ne suffit pas en termes de nutriments, qu'il s'agisse de calories, de protéines, de vitamines ou de minéraux, et il est impossible de garantir une bonne immunité et des niveaux élevés de forme physique.

Les recherches nutritionnelles menées ces dernières années ont montré qu’améliorer la qualité nutritionnelle du petit-déjeuner est très important pour prévenir l’obésité et améliorer la condition physique.

3. Index glycémique élevé

Il existe différentes données sur l’indice glycémique de la bouillie de riz blanc, qui peuvent être liées à des différences dans les méthodes de cuisson et la vitesse de consommation. Mais selon la plupart des données, la bouillie de riz blanc est un aliment à indice glycémique élevé, environ 90, ce qui est plus élevé que le riz blanc.

Certains n’étaient pas convaincus et disaient : Mais Lu You n’a-t-il pas écrit un poème disant « J’ai appris la méthode simple de Wanqiu, qui consiste à devenir immortel en mangeant simplement du porridge » ? Zhang Lei n'a-t-il pas dit dans « Notes sur le congee » : « Mangez un grand bol de porridge chaque matin. Une fois l'estomac vide, le gaz des céréales sera éliminé. C'est un aliment nourrissant, doux et onctueux, compatible avec l'estomac et les intestins. C'est le meilleur aliment à consommer » ?

Cela soulève une multitude de problèmes. Parlons-en un par un.

- Question 1 : Quel type de bouillie buvaient les anciens ? Les anciens voulaient-ils dire que les enfants et les jeunes devaient boire de la bouillie à chaque repas ?

Ce que disaient les anciens, c'est que les personnes d'âge moyen et les personnes âgées devraient boire du porridge le matin. De plus, la bouillie de l’époque n’était pas la bouillie de riz blanc que nous avons aujourd’hui.

Les anciens n’avaient pas de moulins à riz électriques. À l’exception des rois et des nobles, l’aliment de base des gens ordinaires était constitué de céréales très peu raffinées, plus proches des céréales complètes. À l'époque de Lu You, la plupart des régions du nord buvaient de la bouillie de mil (plus grossière que celle vendue aujourd'hui dans les supermarchés), tandis que les régions du sud buvaient de la bouillie de riz proche du riz brun.

À mesure que nous vieillissons, notre capacité digestive diminue progressivement. Les personnes âgées ont certaines difficultés à digérer les céréales complètes. À l’époque où il n’y avait pas d’autocuiseurs ni de marmites électriques, la seule façon de cuire les céréales complètes pour les rendre faciles à digérer était de faire cuire la bouillie pendant une longue période.

En même temps, les personnes âgées effectuent moins de travaux physiques pénibles, ce qui leur permet de boire du porridge. Les personnes âgées se souviennent toutes que les ouvriers et les jeunes hommes de la famille devaient manger du riz sec autant que possible afin d’avoir la force de faire un travail physique, et toute la nourriture qu’ils avaient était réservée pour eux.

Lorsque la nourriture était rare, les personnes âgées et les femmes buvaient généralement de la bouillie mélangée à de l’eau pour garder de la nourriture pour les jeunes et les enfants. Le « partage du porridge et la découpe des légumes » de Fan Zhongyan et le « toute la famille a mangé du porridge » de Cao Xueqin sont tous deux des manifestations d'une vie pauvre.

- Question 2 : Que peut-on ajouter d'autre à la bouillie de riz en plus du riz et du millet ?

Vous pouvez ajouter beaucoup de choses au porridge. Par exemple, de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des légumes, des pommes de terre, des noix, des graines oléagineuses, des fruits secs, des légumes, etc. peuvent tous être ajoutés à la bouillie.

Qu'il s'agisse de bouillie d'œufs centenaires et de viande maigre ou de bouillie de tranches de poisson cru, l'ajout de poisson et d'œufs augmentera la teneur en protéines. Bien qu'ils contiennent du sel et ne conviennent pas aux patients souffrant d'hypertension artérielle, pour les personnes qui ont l'habitude de pratiquer des activités physiques, les zones côtières du sud sont déjà très chaudes et elles transpirent beaucoup en travaillant, donc ajouter un peu de sel à la bouillie ne causerait pas de problèmes de santé majeurs.

La légende raconte qu'une bergère indienne aurait préparé une bouillie de lait et restauré la santé de Sakyamuni. La « bouillie Meiling » à base de lait de soja a également toujours été bien accueillie. Par conséquent, du lait et du lait de soja peuvent être ajoutés à la bouillie, ce qui peut augmenter efficacement la teneur en protéines, vitamines et minéraux de la bouillie.

Parmi les anciennes collations de Pékin, on trouve la bouillie de haricots rouges, la bouillie de riz violet avec ajout de sésame et de cacahuètes concassées, et la bouillie aux huit trésors avec divers grains entiers, haricots, dattes, longanes, cacahuètes, etc.

L’ajout de ces ingrédients peut améliorer la valeur nutritionnelle de la bouillie.

Cependant, je dois encore vous rappeler que même le « porridge aux œufs centenaires et à la viande maigre » et le porridge aux tranches de poisson cru vendus dans les magasins de porridge ne contiennent pas beaucoup de porc effiloché et d'œufs centenaires en dés, et je crains que le contenu n'atteigne même pas 15 grammes. Boire un bol de porridge ne suffit pas à fournir suffisamment de protéines pour le petit-déjeuner. Vous devez en ajouter davantage. Par exemple,

Si vous ajoutez 50 grammes de viande de porc maigre effilochée ou hachée, vous pouvez augmenter d'environ 8 grammes de protéines. Si vous battez un œuf de taille moyenne dans la bouillie, vous pouvez ajouter 6 grammes de protéines.

Dans le même temps, la plupart de ces « porridges de luxe » vendus dans les magasins de porridge sont fabriqués à partir de porridge blanc, auquel on ajoute une petite quantité d’autres ingrédients. Il s’agit toujours d’un aliment à réponse glycémique élevée et il est difficile de contrôler la réponse glycémique postprandiale. Il ne convient pas aux patients diabétiques ou aux personnes qui essaient de perdre du poids.

- Question 3 : Quel type de bouillie est le meilleur pour les personnes ayant une mauvaise digestion et les personnes âgées ?

Ce n’est pas forcément le cas. D'une manière générale, la bouillie convient aux personnes âgées qui ont un faible taux d'acide gastrique et ressentent une indigestion après avoir mangé du riz sec. Certains amis souffrant d’un excès d’acide gastrique peuvent se sentir mal à l’aise en buvant du porridge et sont sujets au reflux acide. L’ajout de citrouille, d’igname, de patate douce et d’autres ingrédients à la bouillie peut augmenter le risque de reflux acide. C'est donc à votre estomac de décider quelle bouillie vous convient le mieux.

Les personnes âgées qui n’ont pas de problèmes de glycémie mais qui ont une faible capacité de mastication peuvent boire du porridge comme aliment de base. Cependant, vous ne pouvez pas manger de la bouillie de riz blanc à chaque repas et elle ne doit pas être trop liquide. La bouillie, en tant qu’aliment de base, doit être épaisse. La qualité nutritionnelle de la bouillie doit être améliorée autant que possible et elle doit également fournir suffisamment de protéines et de légumes.

Par conséquent, vous pouvez utiliser du bouillon déshuilé et du bouillon de poulet pour cuire du porridge, ajouter des cubes de patate douce, des cubes d'igname, des cubes de carottes, de la viande hachée désossée, du poisson haché, des œufs battus, ajouter des légumes hachés et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres avant de servir, et ajouter de la poudre de sésame après avoir servi dans un bol...

Utilisez diverses méthodes pour ajouter plus d’ingrédients à la bouillie destinée aux personnes âgées et favoriser la diversité alimentaire. De cette façon, la bouillie peut véritablement jouer un rôle de préservation de la santé.

- Question 4 : Si je dois contrôler ma glycémie, dois-je éviter de boire du porridge ?

incertain.

La clé est de voir quels ingrédients sont utilisés pour cuisiner la bouillie. L'indice glycémique de la bouillie à base de riz ou de millet est assez élevé à condition qu'elle soit cuite jusqu'à ce qu'elle soit molle.

L'avoine entière et divers haricots féculents (tels que les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots rouges de différentes couleurs, les pois chiches, les lupins, les lentilles, les pois secs, etc.), même s'ils sont cuits en bouillie, sont toujours des ingrédients avec une réponse glycémique plus faible, ce qui est incomparable à la bouillie de riz.

Si vous utilisez des haricots mélangés à moitié comme matières premières et que vous ajoutez des ingrédients tels que de l'avoine et du riz noir, et très peu de riz blanc, la bouillie cuite sera digérée plus lentement. En fait, ce genre de bouillie n’est pas très difficile à cuisiner. Profitez pleinement de la fonction bouillie multi-céréales de l'autocuiseur électrique. Mettez des haricots multigrains et de l'eau avant d'aller vous coucher, réglez la cuisinière sur 8 heures et vous pourrez le boire à votre réveil le matin.

N'oubliez pas de ne pas ajouter de sucre lorsque vous buvez du porridge aux haricots multigrains ! Il doit être considéré comme un aliment de base, associé à certaines sources de protéines telles que les produits à base de soja, la viande maigre et les légumes. De cette façon, la réponse globale de la glycémie sera bien inférieure à celle obtenue en buvant du porridge nature avec des accompagnements.

Si vous souhaitez faire simple, vous pouvez manger du porridge à l'avoine avec du lait le matin, puis ajouter des œufs et des légumes pour obtenir un bon équilibre nutritionnel. Pour contrôler la glycémie, la bouillie à base d’avoine entière est la meilleure, suivie de flocons d’avoine qui doivent être cuits. S'il s'agit du type de flocons d'avoine écrasés qui deviennent mous lorsqu'ils sont infusés, la réponse glycémique sera beaucoup plus élevée.

Une chose à rappeler est que la concentration et la quantité de bouillie d’avoine et de bouillie multigrains doivent être suffisantes. Une ou deux cuillères à soupe de flocons d’avoine mélangées dans un grand bol ne fourniront pas suffisamment de nutriments.

En bref, dire que la bouillie blanche a une valeur nutritionnelle plus faible ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire de la bouillie pendant trois repas par jour. La clé est d’améliorer la qualité nutritionnelle de la bouillie, d’enrichir les types d’ingrédients de la bouillie, d’augmenter la quantité de matière sèche et d’atteindre l’objectif d’une nutrition adéquate et équilibrée grâce à la combinaison d’autres aliments.

Weibo/Compte officiel : Fan Zhihong_Informations nutritionnelles originales

Toutiao auteur sous contrat

Post-scientifique au Centre d'innovation avancée en alimentation, nutrition et santé humaine de Pékin

Directeur de la Société chinoise de nutrition

Directeur de l'Association chinoise de promotion de la santé et d'éducation à la santé

L'Association chinoise pour la science et la technologie nomme un expert en chef en communication scientifique sur la nutrition

Doctorat en sciences alimentaires, Université agricole de Chine