Des légumes colorés, il s'avère que vous pouvez les manger comme ça

Connaissez-vous l'« Assiette alimentaire équilibrée pour les résidents chinois (2022) » ?

D’après le tableau des assiettes, nous pouvons voir que près de la moitié de chaque repas est constituée de légumes. Et notre consommation est différente selon les groupes d’âge. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » de la Société chinoise de nutrition, dans des circonstances normales, la quantité de légumes pour les adultes est d'environ 500 grammes/jour, 100-200 grammes/jour pour les 2-3 ans, 150-300 grammes/jour pour les 4-5 ans, 300 grammes/jour pour les 6-10 ans, 400-450 grammes/jour pour les 11-13 ans et 450-500 grammes/jour pour les 14-17 ans.

La raison pour laquelle nous devons manger autant de légumes chaque jour est principalement parce que les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui peuvent non seulement nous aider à absorber une variété de micronutriments, mais également assurer le fonctionnement normal de nos intestins et jouer un rôle important dans la réduction du risque de maladies chroniques.

Étant donné que les légumes sont si nutritifs et jouent un rôle important dans notre santé, savez-vous quels légumes nous consommons au quotidien ?

(1) Les légumes à feuilles sont les légumes les plus courants et les plus fréquemment consommés. La principale partie comestible est constituée des feuilles ou pétioles de la plante. Les plus courants sont le chou chinois, les légumes à plumes de poulet, les épinards, le bok choy, le chou miniature, la laitue, le chou frisé, l'amarante, la bourse à pasteur, les épinards d'eau, le chrysanthème, le chou chinois, le chou et la laitue.

(2) Les légumes racines contiennent plus d’amidon et peuvent généralement être utilisés comme aliment de base. La partie comestible est la racine ou la tige de la plante. Les plus courants sont les carottes, les radis blancs, les radis verts, les ignames, les pommes de terre, le taro, les patates douces, les racines de lotus, la laitue, le chou-rave, le gingembre, l'ail, les oignons, etc.

(3) Les fruits ou légumes-fruits contiennent beaucoup d'eau et la partie comestible est le fruit mûr ou non mûr de la plante. Les plus courants sont les tomates, les concombres, les melons d'hiver, les courgettes, les aubergines, les citrouilles, les courges amères, divers poivrons, les haricots verts, les pois, les pois mange-tout, les lentilles et autres haricots frais, le maïs frais, etc.

(4) Légumes à fleurs et pousses : la principale partie comestible de la plante est la fleur ou la pousse tendre. Les plus courants sont les germes de soja, les germes de soja, le brocoli, le chou-fleur, l'hémérocalle, etc.

(5) Les légumes fongiques et algaux, tels que le varech, la algues, le champignon noir, les champignons et les algues capillaires, sont souvent classés comme légumes.

Maintenant que nous connaissons l’apport quotidien en légumes des personnes de différents âges et la classification des différents légumes, comment devrions-nous augmenter l’apport en légumes dans notre alimentation ?

(1) Augmentez de manière appropriée la quantité de légumes au petit-déjeuner. Dans le régime alimentaire traditionnel chinois, la consommation de légumes au petit-déjeuner est relativement faible, voire quasi inexistante. En fait, nous pouvons astucieusement ajouter quelques légumes, comme des carottes, des patates douces, etc. à la bouillie. Les petits pains peuvent être transformés en petits pains aux légumes ou en petits pains aux légumes et à la viande. Si vous aimez le petit-déjeuner occidental, vous pouvez augmenter la quantité de laitue, de concombre et de tomate.

(2) Accompagné de plats de viande. Les légumes ne doivent pas nécessairement être cuits seuls. Nous pouvons également les ajouter de manière appropriée aux plats de viande, tels que le poulet et le colza, les tranches de champignons et de viande, les épinards d'eau sautés avec de la viande, le niébé haché et la viande, l'igname et les crevettes colorées et la poitrine de bœuf mijotée avec des tomates. Nous pouvons également ajouter des légumes aux soupes, comme la soupe aux boulettes de pommes de terre, la soupe au foie de porc et aux épinards, la soupe aux boulettes de poisson à l'amarante, la soupe au luffa et au tofu, la soupe aux huîtres et au varech, la soupe aux épinards et au filet de poisson, la soupe aux os de porc et au melon d'hiver, la soupe au poulet et aux pommes de terre, etc.

(3) Si les enfants n’aiment pas manger de légumes, les parents doivent y prêter attention et ajuster leurs stratégies à temps.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes enceintes doivent veiller à accroître la diversité alimentaire, en particulier la consommation de légumes, car la consommation de légumes des femmes enceintes et allaitantes peut affecter le goût du bébé dans une certaine mesure, et lorsque le bébé ajoute des aliments complémentaires plus tard, le bébé peut mieux accepter les légumes consommés par la femme enceinte et allaitante, ce qui donnera à l'enfant un goût « familier ».

Essayez les légumes en petites quantités encore et encore, et ne les abandonnez pas simplement parce que vous ne les aimez pas une fois. Chaque fois que vous ajoutez de nouveaux légumes, vous pouvez laisser votre enfant se familiariser avec eux lentement et en ajouter de petites quantités. Vous pouvez utiliser des outils pour transformer les légumes en formes mignonnes ou utiliser des assiettes pour les disposer en formes d'animaux.

· Lorsqu'elle est associée à de la viande ou à de la soupe, la viande a meilleur goût que les légumes, c'est pourquoi la plupart des enfants aiment la viande. Il peut être transformé en omelettes de légumes, en wontons de légumes, en boulettes de viande de légumes, en boulettes de poisson de légumes, en biscuits de légumes, en gâteaux de légumes, etc.

· Encouragez-les davantage, mais ne les forcez pas trop. Si votre enfant n’aime vraiment pas manger un certain légume, vous pouvez essayer de le remplacer par d’autres légumes similaires pour garantir l’apport de nutriments. Lorsqu’un enfant maîtrise bien un nouveau légume, il peut recevoir des encouragements appropriés.

Références :

1. Société chinoise de nutrition. Alimentation et santé : consensus sur les preuves scientifiques. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2015.

2. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022).

3. Les images proviennent d'Internet.

Semaine nationale de la nutrition : les diététistes passent à l'action

Auteur : Niu Yang

Instructeurs : Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Département de nutrition clinique, hôpital Xinhua, faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai

Source du projet : Projet de vulgarisation des jeunes talents en sciences de la santé à Shanghai (JKKPYC-2022-06)