Connaissez-vous les secrets des céréales complètes ?

Dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », nous pouvons voir que nous devrions manger 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes devraient être des aliments à grains entiers par jour. Il est généralement recommandé que la consommation de céréales complètes représente 1/3 de la quantité de céréales. La consommation de céréales complètes varie selon les enfants et les adolescents de différents groupes d’âge. La quantité recommandée pour les enfants de 6 à 10 ans est de 30 à 70 grammes par jour, pour les enfants de 11 à 13 ans, de 30 à 70 grammes par jour et pour les enfants de 14 à 17 ans, de 30 à 70 grammes par jour.

Alors, que sont les céréales complètes ? Quelles céréales complètes y a-t-il dans la vie ? Comment devrions-nous manger suffisamment ? Pourquoi manger des céréales complètes ? Explorons ces questions ensemble !

1. Que sont les grains entiers ?

Les grains entiers désignent les grains qui n'ont pas été finement transformés ou qui ont été moulus (concassés ou floconnés, etc.) mais qui conservent néanmoins les quatre parties d'un grain complet : le germe, l'endosperme, l'endosperme et le son. Cela peut réduire la perte de nutriments causée par la transformation.

Germe de céréales : contient des protéines, des matières grasses, des acides gras polyinsaturés, de la vitamine E, des vitamines B, des minéraux, etc.

Endosperme : contient de l'amidon et une petite quantité de protéines.

Aleurone : contient des protéines, des matières grasses, des vitamines B riches, des minéraux, etc.

Son : Contient des fibres alimentaires, des vitamines B, des minéraux et des composés phytochimiques.

2. Quelles céréales complètes sont présentes dans notre vie quotidienne ?

Selon la définition ci-dessus des grains entiers, on peut considérer que tant que les grains conservent leurs quatre parties complètes, ils sont des grains entiers. Les céréales complètes courantes dans nos vies comprennent : l'avoine, le riz brun, le riz noir, le riz violet, le millet, les graines de coix, le sarrasin, le quinoa, le sorgho, l'orge, etc. De plus, les haricots entiers et les pommes de terre peuvent également être considérés comme des aliments à grains entiers au sens large, comme les haricots mungo, les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots adzuki, les haricots pinto, le maïs, les patates douces, etc.

Dans la vie, nous voyons souvent des aliments à base de céréales complètes, comme le pain complet, les biscuits complets, etc. Cependant, seuls les aliments qui contiennent au moins 51 % d’ingrédients à base de grains entiers dans leur formule sont considérés comme des aliments à base de grains entiers. Par conséquent, nous devons prêter attention à l’étiquette nutritionnelle lors de l’achat pour confirmer si le produit contient des céréales complètes. Bien sûr, lorsque nous préparons du pain et des biscuits à la maison dans notre vie quotidienne, tant que nous ajoutons une quantité appropriée de céréales complètes, c'est aussi un moyen d'augmenter la consommation de céréales complètes.

3. Comment manger suffisamment de céréales complètes

Bien qu’il existe de nombreux types de céréales complètes, nous les ignorons souvent dans notre alimentation quotidienne et choisissons principalement la farine blanche raffinée et le riz blanc. En fait, nous pouvons ajouter des grains entiers à nos aliments cuits selon la quantité recommandée le matin, le midi, le soir et les collations. Les pratiques courantes sont les suivantes :

· Bouillie : bouillie aux huit trésors, bouillie de millet, bouillie d'avoine, bouillie de maïs, etc.

Pain cuit à la vapeur : pain cuit à la vapeur au riz noir, pain cuit à la vapeur à la semoule de maïs, pain cuit à la vapeur au blé entier, etc.

Riz : riz violet, riz au millet, riz à l'igname, riz à la patate douce, riz au maïs, riz aux haricots mungo, etc.

Nouilles : nouilles à la farine de blé entier, nouilles à la farine de maïs, nouilles à la farine de haricot mungo, etc.

Collations : pain complet, biscuits complets, maïs cuit à la vapeur, patates douces cuites à la vapeur, ignames cuites à la vapeur, soupe aux haricots rouges, toutes sortes de lait ou de pâte de soja complet, etc.

Sauté : Les haricots rouges, les haricots pinto, etc. peuvent être cuisinés avec de la viande ou des légumes.

Pourquoi devrions-nous manger des céréales complètes ?

D’après la définition des grains entiers, nous pouvons voir que par rapport aux grains raffinés, les grains entiers retiennent plus de nutriments, ce qui nous permet de consommer plus de nutriments lorsque nous mangeons des aliments à base de céréales. De plus, consommer suffisamment de céréales complètes peut aider à faciliter le transit intestinal. Des études ont également montré que les céréales complètes peuvent maintenir un poids santé, réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, et réduire le risque de cancer du côlon.

En ce qui concerne l’apport spécifique, nous devons tenir compte de l’apport recommandé pour différents âges. Il n'est pas conseillé d'en consommer trop, afin de ne pas affecter l'absorption des minéraux et d'augmenter les inconforts tels que les ballonnements. D'autre part, nous devons tenir compte de la situation réelle de chaque personne, si elle souffre de maladies gastro-intestinales qui la rendent inapte à consommer des céréales complètes, et si elle souffre d'allergies ou d'autres désagréments après avoir consommé des aliments à base de céréales complètes. Si vous n’êtes pas sûr que les aliments à base de céréales complètes vous conviennent, vous pouvez vous rendre au service de nutrition clinique pour consulter un médecin et un nutritionniste.

Références :

1. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022).

2. Les images proviennent d'Internet.

Semaine nationale de la nutrition : les diététistes passent à l'action

Auteur : Niu Yang, Zhao Xuelin

Instructeurs : Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Département de nutrition clinique, hôpital Xinhua, faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai

Source du projet : Projet de vulgarisation des jeunes talents en sciences de la santé à Shanghai (JKKPYC-2022-06)