Syndrome de la bandelette iliotibiale, rétablissement rapide

Les personnes qui aiment le sport ou qui ne font pas attention pendant la pratique d’un sport sont très susceptibles de développer un syndrome de la bandelette iliotibiale. Après l'apparition du syndrome de la bandelette iliotibiale, il faut d'une part vérifier si d'autres organes du corps sont touchés et coopérer avec le traitement du médecin. D'autre part, pour soulager la douleur, il est également très nécessaire de faire une rééducation à domicile. Pour récupérer rapidement du syndrome de la bande iliotibiale. Par exemple, les 7 petits mouvements suivants forment un ensemble complet de mouvements qui sont très adaptés pour favoriser une récupération rapide du syndrome de la bande iliotibiale.

Vous pouvez vous en tenir à une série de mouvements pour exercer la force de vos hanches :

❶ Allongez-vous sur le côté sur le tapis, la jambe supérieure tendue et la jambe inférieure légèrement pliée ; soulevez lentement la jambe supérieure jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la soulever, puis reposez-la. Faites 10 séries en vous déplaçant lentement. Assurez-vous que l'articulation de la hanche et le torse sont dans le même plan horizontal. Ne fléchissez pas l'articulation de la hanche, mais une extension appropriée de la hanche est acceptable.

❷ Mouvement de coquille : allongez-vous sur le côté sur le tapis, les pieds joints, légèrement pliés et les genoux ouverts vers l'extérieur. En même temps, gardez la plante de vos pieds en contact et répétez 20 à 30 fois pour chaque jambe.

❸Pont de hanche sur une jambe et soulèvement des hanches : Allongez-vous sur le dos sur le tapis, puis soulevez vos hanches, soutenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe de haut en bas. Répétez 20 à 25 fois. Les fesses doivent être plates lorsqu'elles sont vues de côté, et l'abdomen et les cuisses doivent également être plats, sans ventre saillant.

❹ Marche latérale : Utilisez une bande élastique pour attacher vos jambes sous les genoux, faites 10 pas vers la droite en position demi-accroupie, puis faites 10 pas vers la gauche et entraînez-vous progressivement à faire 15 pas de chaque côté. En position semi-accroupie, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et, en glissant latéralement, le centre de gravité de votre corps doit être maintenu sur une ligne horizontale.

❺Squat sur une jambe Tenez-vous debout sur une jambe avec les orteils de l'autre pied pointés vers l'avant, déplacez votre centre de gravité vers l'avant de la jambe d'appui et abaissez votre corps en position accroupie. Répétez trois séries, 5 à 10 fois par jambe. Ne laissez pas vos genoux tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur ; gardez-les alignés avec vos orteils.

❻Relevés de hanches debout, pliez une jambe et soulevez-la, puis déplacez la hanche de haut en bas sans changer le centre de gravité. Faites cela 10 à 20 fois à chaque fois.

❼ Croix de fer : Allongez-vous sur le tapis, les bras complètement tendus. Soulevez une jambe et croisez-la sur l'autre jambe pour former une croix ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la soulever. Faites 10 à 20 fois pour chaque jambe.