Quelles sont les méthodes les plus efficaces pour entraîner la capacité pulmonaire

La capacité pulmonaire est l'un des critères permettant de tester les fonctions physiques d'une personne. Les personnes ayant une capacité pulmonaire suffisante ont tendance à être en meilleure santé. La capacité vitale fait principalement référence à la quantité totale de gaz après avoir pris une profonde inspiration puis expiré aussi fort que possible. Pour exercer leur capacité pulmonaire, certaines personnes choisissent souvent des exercices qui favorisent l'augmentation de la capacité pulmonaire. Par exemple, la course à pied est un bon programme d'exercice. La natation, le saut à la corde et le vélo sont tous de bons moyens d'améliorer la capacité pulmonaire.

Course à pied : c'est l'exercice le plus simple et le plus pratique. Il n'est pas affecté par les conditions météorologiques et peut être pratiqué pendant les vacances d'hiver et d'été. Pour améliorer la capacité pulmonaire, courir à des vitesses variables est le plus efficace. Courez à vive allure sur 100 mètres, puis revenez lentement et répétez ce processus. Chaque série comprend deux à trois kilomètres. Il est préférable de courir deux à trois séries à chaque fois que vous faites de l'exercice. Marcher vite ne signifie pas marcher à une vitesse très rapide, mais cela signifie marcher à grands pas, car les étudiants ne supportent pas de marcher trop vite. Étant donné que de nombreux étudiants n’ont pas actuellement l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, ils devraient d’abord pratiquer le jogging comme « cours préparatoire » avant de pratiquer la course de vitesse. Lorsque vous faites du jogging, faites-le en fonction de vos capacités. Trop de jogging sollicite trop votre cœur et vos poumons, alors que trop peu d'exercice ne les stimule pas suffisamment. Comment évaluer la quantité d’exercice ? Après chaque course, la fréquence cardiaque appropriée est d’environ 130 à 140 battements par minute. Au début de l'exercice, de nombreuses personnes ressentent des douleurs dans tout le corps et un essoufflement. Si vous continuez à faire de l'exercice pendant environ une semaine, cette situation s'améliorera considérablement, puis vous pourrez passer à la course à vitesse variable. La course de vitesse doit également être effectuée progressivement. Commencez par une série, puis augmentez progressivement la quantité.

Natation : Comme l'eau exerce une pression sur les poumons et augmente les besoins en respiration, la natation est plus efficace que la course à pied pour exercer la capacité pulmonaire. C'est actuellement le meilleur moyen pour les élèves du primaire et du secondaire d'augmenter leur capacité pulmonaire. Bien que le temps soit froid pendant les vacances d’hiver et que la natation ne soit pas aussi facile à pratiquer que pendant les vacances d’été, de nombreux centres de fitness disposent de piscines chauffées et les adolescents peuvent également choisir de nager en hiver. Il faut souligner que nager n'est pas la même chose que jouer dans l'eau. Nager à plusieurs reprises permet d'améliorer la capacité pulmonaire. La méthode d'exercice est similaire à la course à vitesse variable. Il faut nager rapidement vers l'extérieur, puis revenir lentement, sur une distance de 50 mètres, et faire des allers-retours à plusieurs reprises.

Aviron : C'est le sport qui stimule le plus la capacité pulmonaire. Selon les statistiques, la capacité pulmonaire des rameurs se classe au premier rang parmi tous les athlètes. Cependant, les exigences pour l'aviron sont assez strictes, tous les étudiants ne peuvent pas participer et les conseils d'un entraîneur sont nécessaires pendant l'entraînement.

Corde à sauter : elle exerce non seulement la fonction pulmonaire, mais aide également à augmenter la taille, ainsi qu'à améliorer la coordination et la sensibilité du corps. Il existe deux options pour sauter à la corde : le saut rapide et le saut fantaisie. Le premier consiste à effectuer plusieurs sauts sur une courte période de temps, tandis que le second met l'accent sur le changement de posture. Vous pouvez sauter une fois et balancer la corde deux fois, ou guider quelqu'un pour sauter, ou sauter en avant et en arrière. Pompes : elles exercent non seulement la force des membres supérieurs, mais aident également à la capacité pulmonaire. Effectuez des dizaines de répétitions en continu à chaque fois, en fonction de vos capacités personnelles. Si c'est trop difficile de le faire au sol, vous pouvez vous appuyer sur la table avec vos mains.

Faire du vélo : Choisissez une route relativement dégagée avec peu de véhicules. Une portion en montée est préférable. Retenez votre souffle et montez rapidement la colline en faisant plusieurs allers-retours.

Exercices de respiration pour améliorer la capacité pulmonaire

Lorsqu'il n'y a pas de conditions propices à l'exercice physique, faire des « exercices de respiration » peut également aider à améliorer la capacité pulmonaire.

Respiration profonde : les pratiquants de yoga l'appellent respiration abdominale, communément appelée « halètement ». Pour prendre une grande inspiration, la première étape consiste à inspirer pendant 5 secondes : inspirez d'abord lentement par les narines pour tirer le diaphragme vers le bas et l'abdomen va gonfler. Continuez ensuite à inspirer pour élargir la cage thoracique, soulever les côtes et la poitrine pour permettre aux poumons d'inspirer autant d'air que possible. La deuxième étape consiste à retenir votre souffle, généralement pendant 5 secondes. Au fur et à mesure que vous pratiquez, le temps pendant lequel vous retenez votre souffle peut également être augmenté pour permettre aux poumons d'absorber autant d'oxygène que possible. La troisième étape consiste à expirer lentement, permettant aux cavités thoracique et abdominale de revenir à leur état initial. Les trois étapes forment une section d’entraînement, qui est répétée pendant 10 minutes à chaque fois. Après une pratique à long terme, la respiration profonde peut devenir une méthode de respiration normale.

Respiration calme : appuyez sur la narine droite avec votre pouce et inspirez lentement par la narine gauche. Lorsque vous sentez que vos poumons sont saturés d'air et que vous ne pouvez plus inspirer, appuyez sur la narine gauche avec votre index et votre majeur pour ne plus pouvoir respirer par les deux narines. Retenez votre souffle pendant 10 secondes, puis relâchez vos doigts et expirez. La prochaine fois, c'est à votre tour d'inspirer par la narine droite. Utilisez la même méthode que précédemment, en respirant alternativement par les deux narines, en prenant 5 respirations chacune.

Respiration pendant le sommeil : Respirer ainsi avant d’aller au lit non seulement exerce votre capacité pulmonaire, mais est également efficace pour traiter l’insomnie. Allongez-vous sur le lit, placez vos mains à plat de chaque côté de votre corps, fermez les yeux et commencez à respirer profondément. En même temps, levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, près de vos oreilles, avec vos doigts touchant la tête de lit. Ce processus prend environ 10 secondes et les deux bras sont restaurés en même temps et répétés 10 fois.

Exercice de respiration : pendant l'exercice, la marche ou le jogging, augmentez consciemment le volume de votre respiration. Commencez par inspirer lentement, puis gonflez progressivement votre poitrine en inspirant, puis expirez rapidement. Répétez cet exercice plus de 20 fois à chaque fois.

Précautions

Conseils pour augmenter la capacité pulmonaire

Basés sur des recherches scientifiques et sur l’expérience pratique des centenaires, ces conseils peuvent aider les personnes âgées à augmenter leur capacité pulmonaire.

Exercice d'expansion thoracique : Faites des exercices d'expansion et d'étirement thoraciques 50 fois par jour, de préférence après vous être levé et avant d'aller vous coucher, ce qui peut prévenir efficacement une diminution de la capacité pulmonaire.

Tenez-vous droit : si vous maintenez la bonne posture en gardant la tête haute, la poitrine bombée et le dos droit pendant une longue période, votre capacité pulmonaire peut augmenter de 5 à 20 %, et la quantité d'oxygène obtenue par divers tissus du corps augmentera également en conséquence. Garder la poitrine haute peut également améliorer la mémoire de votre cerveau.

Marcher dans l'eau : Si vous ne savez pas nager, il est recommandé de marcher dans l'eau à une certaine vitesse, et la profondeur de l'eau doit de préférence être au-dessus de la taille. Jeûnez une fois pendant 15 minutes, reposez-vous pendant 5 minutes, marchez pendant 10 minutes, reposez-vous pendant 5 minutes, puis marchez à nouveau pendant 15 minutes. Pratiquez deux fois par semaine pour des résultats significatifs.

Chantez avec votre voix : Chanter est également un bon moyen d’augmenter votre capacité pulmonaire. La belle mélodie de la chanson peut enivrer les gens et leur faire oublier leurs soucis ; en chantant, il faut faire attention à réguler l'énergie et l'esprit, et respirer régulièrement et profondément, ce qui est bénéfique pour le corps et l'esprit.

Mangez souvent des pommes : des chercheurs de l’Université de Nottingham au Royaume-Uni ont découvert que les pommes et les tomates sont les plus utiles pour aider le corps humain à respirer plus facilement. Manger au moins 5 pommes ou 3 tomates par semaine peut améliorer considérablement la fonction pulmonaire. En même temps, manger régulièrement des bananes ne provoquera pas de difficultés respiratoires.