La méthode d'exercice la plus efficace pour le grand fessier

Pour les femmes, de belles fesses sont un gros plus. Par conséquent, de nombreuses amies choisiront certaines méthodes pour exercer leur grand fessier dans leur vie quotidienne. Cependant, certaines personnes constatent que même si elles persistent longtemps, elles ne ressentent aucun effet. C’est parce que vous avez choisi la mauvaise méthode d’exercice. Ci-dessous, l'éditeur vous présentera la méthode d'exercice du grand fessier la plus efficace.

Beaucoup de gens ont entendu le dicton « Pas de squats, pas de fesses fermes », ce qui incite de nombreuses filles à essayer, et elles ont commencé à essayer les squats à main levée ou les squats lestés avec des haltères. Mais après un certain temps, de nombreuses personnes m'ont envoyé des plaintes : j'ai des fesses fermes, mais mes jambes sont devenues plus épaisses.

Bien que les squats puissent exercer le grand fessier, ils stimuleront inévitablement d’autres muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, etc. Ces muscles peuvent transformer vos jambes en pattes d’éléphant en quelques minutes. Par conséquent, de plus en plus de personnes commencent à abandonner l’exercice de squat pour entraîner leurs fessiers et adoptent les deux méthodes suivantes plus ciblées.

Si vous souhaitez avoir des fesses rebondies sans jambes épaisses, une méthode que vous devez mentionner est le pont de hanche.

Pour faire le pont de hanche, allongez-vous à plat sur le sol, les hanches et les genoux pliés, les pieds naturellement écartés, serrez vos fesses et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que vos fesses atteignent la limite de contraction. Lorsque vous sentez le soutien de vos épaules et de votre dos, abaissez lentement votre dos et répétez.

Il convient de noter que l'attention doit être portée sur le grand fessier plutôt que sur la colonne lombaire. Une force excessive sur la colonne lombaire non seulement ne permettra pas d'exercer le grand fessier, mais endommagera également facilement la colonne lombaire. Ne faites pas la posture illustrée sur l'image ci-dessous !

Un autre exercice encore plus efficace que le pont de hanche est l’élévation des jambes en position couchée. Allongez-vous sur le ventre sur le lit, les hanches au bord du lit. Tenez-vous à quelque chose avec les deux mains pour maintenir l'équilibre. Redressez vos jambes et laissez-les pendre naturellement. Puis soulevez lentement vos jambes et ouvrez-les progressivement. Une fois le grand fessier contracté jusqu'à la limite, les jambes sont ouvertes à un angle d'environ 60°, puis les pieds sont lentement abaissés jusqu'à la position de départ.

Grâce au principe de levier, les élévations des jambes en position couchée peuvent mieux stimuler le grand fessier, c'est donc une excellente méthode d'exercice pour obtenir des fesses fermes sans avoir des jambes épaisses.

Cela dit, en tant que plus gros muscle du corps humain, il n’est pas facile d’exercer pleinement le grand fessier et d’obtenir une croissance, en particulier pour les femmes ayant une dominance d’œstrogènes. De nombreux articles sur les exercices du grand fessier au poids du corps ne parlent que de techniques de mouvement et de programmes de remise en forme, mais oublient un autre indicateur très important : le poids.

Les fibres musculaires doivent être brisées avant de pouvoir devenir plus épaisses, et la dégradation des fibres musculaires nécessite un entraînement avec des poids lourds. L’effet de s’appuyer uniquement sur le pont de la hanche pour supporter le poids est très limité.

Pour les débutants, ils peuvent se diviser en groupes pour faire des ponts de hanche ou des élévations de jambes en position couchée avec leurs mains, 8 à 12 fois par série, et cela convient si le grand fessier est douloureux après chaque série. Pour les hommes beaux et les belles femmes ayant une bonne forme physique, il est très nécessaire de faire des ponts de hanches et des élévations de jambes en position couchée avec des poids, car c'est la seule façon de stimuler et de développer en continu et en pleine forme le grand fessier.

Enfin, rappelons que les ponts de hanches et les élévations de jambes en position couchée stimulent la colonne lombaire. Lors de l'exercice, concentrez-vous sur la contraction du grand fessier. Les personnes atteintes de maladies de la colonne lombaire doivent pratiquer cet exercice sous la supervision d'un médecin.