L'extérieur du genou me fait mal quand j'appuie dessus

Si vous ne faites pas attention en courant, il est facile de se blesser, en particulier aux genoux. On pourrait penser que la douleur disparaîtra après quelques jours de repos, mais chez certaines personnes, la douleur sera plus forte lorsqu'on appuie dessus et persistera après un certain temps de repos. Il peut s'agir du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Étant donné que le flux sanguin vers cette zone n’est pas particulièrement important et qu’elle est difficile à étirer, elle est difficile à guérir d’elle-même, même si vous ne faites pas d’exercice pendant une longue période. Nous vous proposons ici quelques conseils pour soulager la douleur et réduire la pression sur vos genoux.

Le syndrome de la bande iliotibiale, en abrégé ITBS, est la blessure la plus courante en course à pied et également la blessure la moins comprise chez les coureurs. La bandelette iliotibiale est une bande de tissu conjonctif située à l'extérieur de la cuisse qui relie la hanche et le tibia (comme le montre la figure ci-dessous). Sa fonction principale est de maintenir la stabilité du genou lors de la course. Lors de la course, lorsque le genou se plie et s'étend, la bande iliotibiale et l'épicondyle latéral du fémur frottent excessivement, provoquant une inflammation des ligaments ou des bourses. Augmenter votre kilométrage trop rapidement et trop fortement peut entraîner une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, un problème qui peut également survenir lorsque vous courez sur des surfaces arquées.

Si vous ressentez une douleur à l'extérieur du genou pendant que vous courez, il peut s'agir en principe d'un syndrome de la bandelette iliotibiale (il existe bien sûr d'autres possibilités, vous devez donc examiner attentivement les symptômes pour voir s'ils s'appliquent à vous. Bien entendu, il est préférable de vous faire évaluer par un professionnel).

Suivez ces 4 étapes pour soulager la douleur.

①Appliquez d'abord de la glace sur votre genou

De nombreux athlètes professionnels appliquent de la glace sur leurs zones blessées après l'entraînement ou la compétition. Vous ne pouvez donc pas vous tromper en suivant leur exemple. Le principe principal est le suivant : la compresse de glace provoque la constriction des vaisseaux sanguins locaux et réduit la circulation sanguine, réduisant ainsi le taux de métabolisme des tissus et inhibant l'inflammation.

L’application de glace immédiatement après une blessure est la plus efficace, car elle peut réduire le traumatisme tissulaire et accélérer la réparation des tissus.

Il est préférable d'utiliser un mélange eau-glace, comme la « boisson glacée » vendue chez KFC. Si vous n'en avez pas, de l'eau froide fera l'affaire. Cependant, le temps d’application de la glace ne doit pas être trop long.

②Étirez la bande iliotibiale

Les genoux sont obligés de se plier vers l’intérieur, ce qui étire naturellement la bande iliotibiale. Ce mouvement peut également être utilisé pour s’étirer après une course.

③Massage au rouleau en mousse

Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, utilisez une balle de tennis. Si vous n'en avez pas non plus, utilisez votre poing ou une bouteille d'eau minérale pour frotter vigoureusement l'extérieur de votre cuisse de haut en bas. Cela soulagera la douleur en quelques minutes.

④ Repos complet

Des recherches scientifiques ont montré que les coureurs atteints du syndrome de la bandelette iliotibiale ont généralement des muscles abducteurs de la hanche plus faibles. Étant donné que les muscles reliés à la bandelette ilio-tibiale doivent prendre le relais des abducteurs de la hanche faibles et aider à maintenir les hanches à niveau, la bandelette ilio-tibiale est surmenée et sollicitée. Cette condition est souvent plus grave en montée. En termes simples, cela signifie qu'une certaine partie de la jambe n'est pas assez solide et que la bande iliotibiale est nécessaire pour augmenter sa capacité portante. Ainsi, si la bande iliotibiale est surutilisée, elle frottera bien sûr contre l’extérieur de l’os du genou et provoquera des douleurs. Par conséquent, si le problème sous-jacent n’est pas résolu, la blessure ne disparaîtra pas et si vous souhaitez vous remettre complètement du syndrome de la bande iliotibiale, vous devez développer une bonne force de la hanche. Aujourd'hui, je vais vous présenter une série d'exercices qui peuvent renforcer vos hanches et vous éloigner complètement du syndrome de la bande iliotibiale, tout en prévenant d'autres blessures au genou.