Comment exercer les muscles érecteurs du rachis ?

En tant que garçon, vous souhaitez certainement avoir beaucoup de muscles, afin de paraître plus fort, d'avoir une meilleure silhouette et d'être plus attirant. De nombreuses personnes consacrent beaucoup de temps à l'entraînement de leurs muscles abdominaux, de leurs biceps, etc. En fait, l'entraînement des muscles érecteurs du rachis est également très important. Les muscles érecteurs du rachis sont en fait le tissu musculaire le plus important du corps humain. Alors, lorsque vous faites de l'exercice, comment entraînez-vous correctement les muscles érecteurs du rachis ?

Liste complète des exercices des muscles érecteurs du rachis :

Zone d'exercice ciblée : muscles érecteurs du rachis (bas du dos ou lombaires)

Actions essentielles :

(1) Allongez-vous face contre terre sur un banc et faites glisser le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que le bas de votre abdomen touche le bord du banc. Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps pendre vers le bas. Demandez à un partenaire de maintenir vos mollets ou de s’asseoir sur eux. Croisez vos mains devant votre poitrine. Si vous souhaitez augmenter la résistance, vous pouvez également tenir une barre devant votre poitrine.

(2) Allongez-vous sur une chaise romaine, le haut du corps penché vers l'avant, les pieds fixes et les mains sur la tête ou une barre sur les épaules.

(3) Allongez-vous sur le ballon : poussez le haut de votre corps aussi haut que vous le pouvez. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, restez immobile pendant une seconde. Puis répondez lentement. Faites attention à descendre lentement, il faut 2 secondes pour atteindre le point le plus bas. Lorsque vous vous relevez, faites-le rapidement, essayez de le faire en une seconde. Essayez de maintenir la fréquence de ralentissement et d'accélération autant que possible dans un ensemble.

Les pompes en natation sont assez similaires aux pompes en position couchée, mais elles exercent principalement la taille à partir d'un angle diagonal. Elles ressemblent un peu à la coordination des mains et des pieds (main gauche et pied droit, main droite et pied gauche) en nage libre pour maintenir l'équilibre du corps.

Zone d'entraînement ciblée : érecteurs du rachis (bas du dos ou lombaires), peut également entraîner le grand fessier

Actions essentielles :

(1) Allongez-vous sur le ventre, étirez votre corps et étirez vos jambes et vos bras de tous les côtés. Allongez votre colonne vertébrale et étirez légèrement vos bras, vos épaules et vos jambes au-dessus du sol.

(2) Serrez votre abdomen et vos fesses, gardez votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite, levez lentement votre main gauche et votre jambe droite, revenez à la ligne horizontale, puis levez votre main droite et votre jambe gauche, en gardant toujours vos jambes et vos mains hors du sol pour exercer les muscles du dos et les fesses.

Dorsiflexion et extension

Améliorer la force du bas du dos est important pour la forme de votre corps et votre santé, surtout maintenant que nous passons de plus en plus de temps devant un ordinateur pour travailler et nous divertir.

La flexion et l'extension dorsales sont également connues sous le nom d'extension de chèvre (hyperextension). C'est le meilleur choix pour les débutants pour pratiquer la force de la taille. Ce mouvement a une charge relativement faible et la taille n'est pas facilement blessée.

Zone d'entraînement ciblée : muscles érecteurs du rachis (bas du dos ou lombaires)

La différence entre les squats avant lestés et les squats arrière avec barre

Tirage vers le bas à prise large pour transformer les muscles du dos en triangle inversé

Actions essentielles :

1. Position de départ : (plusieurs options disponibles)

(1) Allongez-vous face contre terre sur un banc et faites glisser le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que le bas de votre abdomen touche le bord du banc. Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps pendre vers le bas. Demandez à un partenaire de maintenir vos mollets ou de s’asseoir sur eux. Croisez vos mains devant votre poitrine. Si vous souhaitez augmenter la résistance, vous pouvez également tenir une barre devant votre poitrine.

(2) Tapis couché :

(3) Allongez-vous sur une chaise romaine, le haut du corps penché vers l'avant, les pieds fixes et les mains sur la tête ou une barre sur les épaules.

(4) Sur le ballon couché :

Ballon couché sur le ballon couché sur le ballon couché sur le ballon couché

2. Poussez le haut de votre corps aussi loin que possible et, lorsque vous atteignez le point le plus élevé, restez immobile pendant une seconde. Puis répondez lentement. Faites attention à descendre lentement, il faut 2 secondes pour atteindre le point le plus bas. Lorsque vous vous relevez, faites-le rapidement, essayez de le faire en une seconde. Essayez de maintenir la fréquence de ralentissement et d'accélération autant que possible dans un ensemble.