Comment se remettre d'une blessure au genou ?

Le genou est une articulation relativement importante du corps humain. Elle est généralement soumise à beaucoup d'exercice et est également une articulation relativement porteuse. Elle provoque souvent une usure et une hyperplasie osseuse. Si vous n'y prenez pas garde, cela peut provoquer des tensions musculaires et des lésions ligamentaires. Si le genou est blessé, comment devez-vous récupérer grâce à l'exercice ? À ce stade, nous devons d'abord examiner la situation spécifique de la blessure. Si les symptômes sont relativement légers, vous pouvez faire des exercices légers pour favoriser progressivement la circulation sanguine et favoriser la récupération du genou blessé, comme l'étirement du mollet, la réalisation d'exercices musculaires, l'étirement du muscle soléaire, etc. De plus, vous devez faire attention à votre alimentation et manger davantage d'aliments qui favorisent la croissance du tissu musculaire.

1. Étirez les muscles de vos mollets.

Placez la plante des pieds sur le sol, pliez la jambe avant vers l'avant, redressez la jambe arrière, déplacez le centre de gravité vers la jambe avant et placez-vous en position de fente. Ne soulevez pas les talons. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes à chaque fois, puis passez à l'autre jambe et répétez. Faites 5 à 10 fois pour chaque jambe et faites-le deux fois par jour.

2. Exercices d'étirement du muscle soléaire

Placez la plante des pieds sur le sol, pliez la jambe avant vers l'avant et pliez lentement l'articulation du genou de la jambe arrière. Ne soulevez pas les talons et gardez le centre de gravité entre les deux jambes. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes à chaque fois, puis passez à l'autre jambe. Faites chaque pompe 5 à 8 fois et faites-le deux fois par jour.

3. Exercices de poussée et de levage droits.

(1) Allongez-vous sur le dos, les coudes inclinés de chaque côté du corps. Levez lentement vos jambes droites, en vous assurant que le soulèvement se fait au-dessus de vos hanches. Puis abaissez-les lentement. Faites cela 15 à 30 fois, puis passez à l'autre jambe. Faites cela deux fois par jour.

(2) Faites le même exercice que ci-dessus, en déplaçant vos jambes vers l’extérieur avec vos genoux droits.

(3) Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Redressez une jambe et soulevez-la lentement, puis abaissez-la lentement. Faites cela 15 à 30 fois. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez deux fois par jour.

(4) Allongez-vous sur le côté, pliez votre jambe supérieure jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre mollet inférieur, puis soulevez lentement votre jambe inférieure tout en la contrôlant pendant un moment, en gardant l'articulation interne de la cheville du mollet aussi serrée que possible. Afin de rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez également ajouter 500 grammes à 500 grammes de poids sur le mollet ; si le ligament croisé antérieur est blessé, l'articulation du genou doit être lentement pliée lors de divers exercices.

4. Exercices d'étirement du genou

Asseyez-vous sur une table avec vos jambes sur le bord de la table, les genoux pliés à près de 90 degrés, soulevez lentement une jambe et redressez-la complètement, maintenez la position un instant, puis posez-la lentement, faites 15 à 30 fois, puis passez à l'autre jambe, faites-le deux fois par jour. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ajouter 500 à 2500 grammes de poids sur vos jambes (si le ligament croisé antérieur du genou est blessé, pliez-vous légèrement lorsque vous faites l'exercice).

5. Exercice de flexion du genou

Allongez-vous sur le ventre, les coudes en diagonale de chaque côté du corps et les jambes tendues. Pliez lentement une jambe à angle droit et maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la lentement. Faites cela 15 à 30 fois, puis passez à l'autre jambe. Faites cela deux fois par jour. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez ajouter 500 à 2500 grammes de poids sur vos mollets.