Mois du mode de vie sain | Comment les personnes âgées peuvent-elles supplémenter en calcium de manière scientifique ?

1. Les personnes âgées présentent généralement une carence en calcium

Le calcium est l’un des macroéléments importants et indispensables à notre corps humain. Une fois que le calcium est déficient, il est facile de provoquer des maladies telles que l’ostéoporose. Dans mon pays, l’incidence de l’ostéoporose causée par une carence en calcium chez les personnes âgées de plus de 60 ans est proche de 40 %, parmi lesquelles le taux d’incidence chez les femmes est plus élevé, environ 49 % ; et légèrement plus faible chez les hommes, environ 23 %.
Des enquêtes pertinentes montrent que l’apport en calcium des résidents chinois est généralement faible, l’apport moyen n’atteignant qu’environ 50 % de l’apport recommandé. De plus, en raison des caractéristiques physiologiques des personnes âgées, la perte de calcium est accélérée et la capacité d’absorption du calcium diminue, ce qui entraîne un besoin relativement accru en calcium et un apport réel en calcium insuffisant. La « carence en calcium » est devenue un problème de santé inévitable pour la plupart des personnes âgées.

2. Objectifs de supplémentation en calcium pour les personnes âgées

L'apport en calcium recommandé pour les adultes est de 800 mg/jour, tandis que les besoins en calcium des personnes âgées sont supérieurs à cette norme. Selon les « Apports nutritionnels de référence des résidents chinois », l'apport quotidien recommandé en calcium pour les personnes âgées de 50 ans et plus est de 1 000 mg/jour, mais ne doit pas dépasser 2 000 mg.

3. Moyens de supplémenter en calcium les personnes âgées

Il existe deux principales façons pour les personnes âgées de compléter leur apport en calcium : l’une est l’apport alimentaire et l’autre la prise de suppléments de calcium.

1. Apport alimentaire

Consommer une quantité appropriée de calcium grâce à une alimentation équilibrée est le moyen le plus économique, le plus sûr et le plus raisonnable de compléter son apport en calcium.

Les aliments riches en calcium dans la vie quotidienne comprennent les suivants :

(1) Lait et produits laitiers

Le lait est la meilleure source de calcium pour le corps humain et son rapport calcium-phosphore est approprié, ce qui favorise l’absorption du calcium. Le lait devrait être l’aliment principal pour la supplémentation quotidienne en calcium. D’autres produits laitiers comme le yaourt et le fromage sont également de bonnes sources de calcium.

La teneur en calcium du lait peut généralement atteindre 100 mg/100 ml. Boire une tasse de lait (250 ml) + une tasse de yaourt (125 ml) chaque jour peut couvrir près de la moitié des besoins en calcium.

(2) Haricots et leurs produits

Le soja est un aliment riche en protéines et également riche en calcium.

En particulier les produits à base de soja fermenté, qui sont plus nutritifs, les personnes âgées peuvent souhaiter manger davantage de produits à base de soja.

(3) Fruits de mer tels que poissons, crevettes et crustacés

La peau de crevette, le poisson, le varech et les petits poissons et crevettes qui peuvent être consommés avec leur carapace et leurs arêtes sont également des fruits de mer riches en calcium.

(4) Légumes à feuilles vertes

La plupart des légumes à feuilles vertes sont des sources modérées de calcium, comme le chou chinois, le colza, le fenouil, la coriandre, le céleri et le légume des neiges, qui sont tous des légumes supplémentant en calcium qui ne peuvent être ignorés.

2. Prenez des suppléments de calcium

Lorsqu’il est difficile d’obtenir suffisamment de calcium à partir d’une alimentation normale, des quantités appropriées de préparations à base de calcium doivent être complétées.

(1) Sélection de suppléments de calcium

Selon la solubilité, nous le divisons souvent en :

Calcium organique : comme le gluconate de calcium, le lactate de calcium, le citrate de calcium, l'acétate de calcium, le fructose de calcium, etc. ont une solubilité élevée, ne nécessitent pas la participation d'acide gastrique pendant le processus de dissolution et sont moins irritants pour le tractus gastro-intestinal.

Calcium inorganique : comme le carbonate de calcium, le phosphate de calcium, le chlorure de calcium, le phosphate de calcium, etc. ont une faible solubilité et sont plus irritants pour le tractus gastro-intestinal.

(2) Durée d'utilisation

Il est préférable de prendre des comprimés de calcium après les repas pour minimiser l’impact sur le tube digestif et réduire le risque d’inconfort gastrique ou de constipation.

Essayez de ne pas boire de thé fort, d’alcool ou de manger des légumes crus avant et après avoir pris des comprimés de calcium. Ces aliments contiennent des substances qui provoquent une perte de calcium et peuvent former des cristaux d’oxalate de calcium, qui non seulement rendent l’absorption du calcium difficile, mais forment également facilement des calculs.

(3) Dosage du supplément : Prendre de petites quantités et plusieurs fois pour compléter le calcium de manière appropriée

L'apport en calcium en une seule fois ne doit pas dépasser 500 mg. Prendre trop de médicaments réduira le taux d’utilisation.

Il est préférable de choisir des comprimés de calcium de 100 mg à 300 mg et de les prendre deux ou trois fois par jour, par exemple 200 mg le matin et 200 mg le soir. Ne prenez pas trop de dose à la fois.

(4) Sélection de la forme posologique

Les personnes âgées peuvent choisir des suppléments de calcium faciles à avaler, tels que des comprimés de calcium longs et fins, des petits comprimés à croquer, des suppléments de calcium en poudre, etc.

4. Autres précautions pour la supplémentation en calcium

1. Faites plus d'exercice

L’exercice physique peut déposer du calcium dans les os et prévenir l’ostéoporose.

L’exercice physique peut également favoriser l’exposition au soleil. Les rayons ultraviolets du soleil peuvent convertir le déhydrocholestérol de la peau en vitamine D, ce qui favorise l’absorption et l’utilisation du calcium.

Si les personnes âgées ne font pas d’exercice qui stimule légèrement les os, il est difficile pour le supplément de calcium de faire effet. La marche, la danse carrée et le tai-chi sont de bons moyens de faire de l’exercice.

2. Débarrassez-vous des mauvaises habitudes

Le tabagisme et la consommation d’alcool, un mode de vie irrégulier, une fatigue ou un stress mental de longue durée, les maladies endocriniennes et les maladies gastro-intestinales ne sont pas non plus propices à l’absorption et à l’utilisation du calcium.

3. Buvez moins de café et de thé

La caféine antagonise l’absorption du calcium ; Le thé contient de l'acide tannique, qui réagit avec le calcium pour former des sels de calcium insolubles dans l'eau, affectant l'absorption du calcium.

4. Dormez suffisamment

Un sommeil adéquat est une mesure efficace pour augmenter l’absorption du calcium par l’organisme. Par conséquent, les personnes âgées qui souhaitent compléter efficacement leur apport en calcium doivent veiller à dormir suffisamment.

5. Prenez de la vitamine D en même temps

Le plus important est laissé pour la fin !

Le calcium nécessite de la vitamine D pour être bien absorbé par l’organisme.

Étant donné que la capacité des personnes âgées à synthétiser la vitamine D ne représente qu’un tiers de celle des jeunes, il est très nécessaire de compléter la vitamine D lors de la supplémentation en calcium.

Vous pouvez choisir des suppléments de calcium qui contiennent également de la vitamine D, ou prendre des préparations supplémentaires de vitamine D, 400 UI à 600 UI par jour.

Auteur : Liu Fang | Diététicienne agréée Diététicienne intermédiaire, Département de nutrition, Hôpital Heping, Collège médical Changzhi

Critiqueur : Shi Rengfei | Professeur à l'Institut d'éducation physique de Shanghai