Quels sont les moyens de protéger l’articulation du genou ?

L'articulation du genou est relativement fragile. Si elle n'est pas bien protégée, elle peut facilement provoquer des maladies du genou. Une fois qu'une maladie du genou survient, il faudra beaucoup de temps pour la traiter, c'est pourquoi tout le monde doit protéger son articulation du genou. Les méthodes de protection courantes comprennent les exercices de levage des jambes, les exercices de pont, les exercices d’étirement des jambes, etc.

15 à 30 ans : Les articulations du genou sont en « parfait état » et peuvent travailler sans relâche. Tant que le tissu de l’articulation du genou n’est pas endommagé, vous ne pouvez pratiquement pas ressentir sa présence.

Entre 30 et 40 ans : le cartilage rotulien subit une légère usure précoce et une période de fragilité avec des douleurs au genou de courte durée qui durent plusieurs semaines à plusieurs mois. Certaines personnes peuvent même ne pas s'en rendre compte. Le cartilage rotulien est une couche de cartilage transparent de 3 à 5 mm d'épaisseur située à l'intérieur de l'articulation du genou humain, qui peut amortir l'impact du mouvement sur l'articulation du genou. Cependant, comme le cartilage rotulien n'a pas de distribution nerveuse, le « signal d'alarme » ne retentit qu'une seule fois pendant la période fragile avant que la couche entière ne soit usée. Pendant cette période, il faut éviter les exercices intenses. C'est également à partir de ce moment que l'articulation du genou ne peut plus être utilisée à sa guise.

40 à 50 ans : après avoir marché sur une longue distance, la face interne de l'articulation du genou est sujette à des douleurs, qui seront soulagées en la frottant doucement avec vos mains. Dans l’articulation du genou, la fonction du ménisque est d’amortir les chocs et de maintenir la stabilité. 60 % du poids du corps humain est supporté par l’articulation médiale du genou, de sorte que la dégénérescence du ménisque médial survient relativement tôt. Étant donné que des nerfs sont répartis sur le ménisque, les personnes peuvent ressentir de la douleur pendant le processus de dégénérescence. L’apparition de ce phénomène rappelle aux gens qu’il est temps de commencer à prendre soin de leurs articulations.

À partir de 50 ans : vous ressentirez une douleur évidente dans l'articulation du genou. Cela est dû au fait que la « durée de vie » du cartilage rotulien a atteint sa fin, que toute la couche de cartilage est usée et que l'arthrite est déjà présente. À ce stade, vous devez utiliser vos articulations avec parcimonie et réduire les exercices intenses, notamment la montée et la descente des escaliers et l'escalade des montagnes. Si nécessaire, vous pouvez utiliser des béquilles pour réduire la pression sur les articulations du genou.

1. Exercice en position allongée sur le côté : Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux légèrement pliés et les talons joints. Posez votre tête sur votre bras gauche et regardez droit devant. Tenez un poids de 1 à 2 kg dans votre main droite et placez-le sur l’extérieur de votre jambe. Ensuite, contractez votre abdomen et vos fesses et soulevez votre genou droit aussi haut que possible. Gardez votre corps immobile tout en soulevant votre jambe, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis reposez-la. Répétez l’exercice 15 fois en changeant de jambe.

2. Exercice de lever de jambe : placez-vous derrière un banc ou une marche stable, montez dessus avec votre pied droit (ne laissez pas votre talon pendre en l'air) et concentrez votre poids sur votre pied droit. Soulevez votre corps et touchez la marche avec vos orteils gauches. Maintenez la position pendant 1 à 5 secondes. Ensuite, abaissez votre pied gauche et tapez le sol. Répétez 8 à 10 fois en changeant de jambe.

3. Exercice du pont : Allongez-vous à plat sur le sol, pliez les genoux, écartez vos pieds aussi largement que vos hanches et placez vos bras des deux côtés. Soulevez lentement et régulièrement vos hanches du sol. Puis posez-le lentement. Répétez 15 fois.

4. Exercice d’étirement des jambes : Allongez-vous à plat, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe gauche et placez-la dans la sangle rétractable ou la serviette, en tenant les deux extrémités de la sangle avec les deux mains. Utilisez une sangle pour tirer vos jambes vers votre poitrine, puis redressez avec force vos mollets, en maintenant cette position pendant 10 à 30 secondes pour exercer les muscles de vos mollets et vos ischio-jambiers. Répétez ce mouvement 3 à 5 fois, puis changez de jambe.