Pourquoi mon articulation de l'épaule me fait-elle mal lorsque je fais du développé couché ?

Ces dernières années, les gens sont de plus en plus friands de fitness, qui non seulement améliore la condition physique, mais a également un effet positif sur la perte de poids et la mise en forme du corps. Lors de la pratique du développé couché pour perdre du poids, si l'opération est incorrecte, il est facile de provoquer une tension de l'articulation de l'épaule et des douleurs à l'épaule. Les principales raisons de cette douleur sont une mauvaise opération, une extension extérieure excessive des épaules ou une distance de développé couché trop large, etc.

Premièrement : l’instabilité de l’épaule !

Lors du développé couché, le haut du dos doit être comprimé et les omoplates doivent jouer un rôle stabilisateur (rétraction et enfoncement) et servir de plateforme. Pendant le développé couché, si l'omoplate est instable, laissez l'épaule en rotation interne et haussez les épaules ! Peut causer des blessures à l’épaule !

Ce qu'il faut faire

Rétracter et laisser tomber les omoplates

Le but de rétracter et d'enfoncer les omoplates est de stabiliser les omoplates, de protéger les épaules, de réduire la distance du développé couché (une technique pour les compétitions de développé couché), etc.

Vous pouvez imaginer plier la barre ou l’étirer.

Tournez la « douille du coude » vers l'avant, faites légèrement pivoter l'épaule vers l'extérieur et faites pivoter la paume dans le sens inverse des aiguilles d'une montre en même temps. On dirait que la barre est sur le point de se casser !

La rotation externe de l’épaule peut ramener l’humérus dans la fosse glénoïde de l’articulation de l’épaule, tirant l’omoplate vers l’arrière et vers le bas, et ramenant l’omoplate à la bonne position. Il apporte un couple à la cavité de l'épaule, ce qui est très important car il transforme l'omoplate en une plate-forme très stable pendant le développé couché et empêche la coiffe des rotateurs d'être comprimée et blessée par l'acromion.

Deuxièmement : abduction excessive de l’épaule !

Abduction excessive de l’épaule ! Cela signifie « lorsque vous poussez de haut en bas, l'angle entre votre bras supérieur (humérus) et votre torse est grand, tendant à être de 90 degrés et parallèle à votre épaule ».

L'angle entre le bras et le torse est de 90 degrés. Une abduction excessive de l'épaule entraînera une instabilité de votre épaule ! L'humérus s'éloigne de la fosse glénoïde et l'omoplate se soulève, provoquant une perte de stabilité de l'épaule ! La capsule de l’épaule sera soumise à une pression énorme, ce qui augmente le risque de collision ou de friction entre la tête de l’articulation gléno-humérale et d’autres tissus à l’intérieur de la capsule articulaire. Lorsque le développé couché atteint le point le plus bas, le ligament gléno-huméral inférieur et le ligament gléno-huméral moyen seront hyperextendus, et le risque de collision ou de frottement du ligament et du tendon entre l'acromion et l'articulation gléno-humérale augmentera.

Il est recommandé de maintenir l'angle entre le bras supérieur et le torse à environ 45 degrés lors de l'exercice de développé couché !

Troisièmement : la poignée est trop large !

Beaucoup de personnes pensent que plus les seins sont larges, plus les muscles de la poitrine seront stimulés. En fait, c'est une erreur !

S'allonger trop largement augmentera l'angle d'abduction de l'épaule (comme ci-dessus), ce qui fera flotter les coudes vers le haut, ce qui augmentera la pression sur l'articulation de l'épaule et provoquera des douleurs antérieures à l'épaule.

Il est recommandé de choisir une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Notez que lorsque la barre tombe au sol, l'avant-bras doit être presque vertical par rapport au sol. Si la barre n'est pas directement au-dessus de l'avant-bras, cela provoquera un couple inutile au niveau de la poignée, du poignet, du coude et de l'épaule. Mémorisez votre distance de prise optimale afin de pouvoir la retrouver rapidement à chaque fois que vous pratiquez.