La nutrition a-t-elle aussi une « densité » ? Les 10 fruits et légumes les plus riches en nutriments à consommer en hiver

Certains aliments peuvent fournir beaucoup de nutriments simplement en mangeant une petite bouchée. Cependant, pour certains aliments, même si vous en mangez un grand bol, vous vous sentirez rassasié et ballonné, mais vous n’obtiendrez que très peu de nutriments. Cela est dû à la différence de densité nutritionnelle des aliments.

La « densité nutritionnelle » fait référence à la concentration de nutriments importants dans un aliment par calorie. Les aliments riches en nutriments sont des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires, composés phytochimiques ou acides gras essentiels, mais qui doivent également contenir relativement peu de matières grasses, de sucre et d’énergie.

Alors, quels légumes et fruits ont une densité nutritionnelle élevée en hiver ?

Dans l’article d’aujourd’hui, l’auteur a compilé 10 types de fruits et légumes à haute densité nutritionnelle et adaptés à la consommation en hiver. Ne les manquez pas.

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Top 5 des légumes

Base de recommandation : Il a une valeur nutritionnelle exceptionnelle, est courant et peu coûteux. (De nombreux légumes sont très nutritifs, mais certains ne sont pas très courants ou chers, ils ne sont donc pas recommandés cette fois-ci. Cependant, ne pas être sélectionnés ne signifie pas qu'ils sont mauvais.)

Épinards n°1

La première chose que je veux recommander, ce sont les épinards. La teneur en vitamine K des épinards est parmi les plus élevées parmi les aliments. Il est également riche en nutriments antioxydants tels que le β-carotène, la lutéine et l’acide folique. La vitamine K peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et renforcer la dureté des os ; Le β-carotène, la lutéine, etc. peuvent non seulement aider le corps à éliminer les radicaux libres, mais ont également un certain effet sur la protection du système cardiovasculaire et sont également très utiles pour la santé des yeux. De plus, l’acide folique est également très bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Il convient de noter que bien que les épinards soient riches en nutriments, ils ont également une teneur élevée en acide oxalique. Son goût astringent affectera également l’absorption de minéraux tels que le calcium et le fer. Il est donc nécessaire de le blanchir à l'eau au préalable lors de la cuisson. Le blanchiment peut éliminer la majeure partie de l’acide oxalique. De plus, choisissez des épinards frais pour la cuisson, car les épinards rassis ont une teneur élevée en nitrites.

Brocoli n°2

Le brocoli est un légume crucifère et est riche en isothiocyanates. De plus, la teneur en acide folique est également élevée, contenant 210 μg d'acide folique pour 100 g.

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Les isothiocyanates peuvent inhiber les cancers induits par une variété de cancérogènes. Une méta-analyse a révélé qu’une augmentation de la proportion de légumes crucifères dans l’alimentation est associée à une réduction du risque de cancer de l’estomac, du sein et du poumon. Les directives américaines de prévention du cancer mentionnent la consommation de plus de légumes crucifères comme l’une des recommandations. De plus, l’acide folique aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et les anomalies du tube neural fœtal.

Champignons shiitake n° 3

Les champignons shiitake font partie de la famille des champignons et sont riches en polysaccharides. De plus, les champignons shiitake sont l’un des rares aliments végétaux à avoir une teneur relativement élevée en vitamine D. Chaque 100 g de champignons shiitake frais contient 1,6 μg de vitamine D.

Les polysaccharides de champignons ont des effets de régulation immunitaire, anti-tumoraux et de régulation de la glycémie et des lipides sanguins. Ils sont très amicaux envers les personnes ayant une faible immunité, les patients atteints de cancer et les amis souffrant de maladies cardiovasculaires. La vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium.

De plus, les champignons shiitake sont faibles en calories et conviennent parfaitement aux amis qui ont besoin de contrôler leur apport calorique.

Carotte n°4

Comme le dit le proverbe, « les carottes sont du petit ginseng ». Bien que cette affirmation soit exagérée, les carottes sont en effet riches en nutriments.

La teneur en bêta-carotène des carottes est l’une des plus élevées parmi les légumes courants. Le bêta-carotène a non seulement des effets antioxydants et anti-inflammatoires, mais peut également être converti en vitamine A dans l'organisme, ce qui est essentiel pour maintenir l'intégrité des cellules épithéliales et assurer la santé des voies respiratoires.

De plus, le bêta-carotène lui-même peut améliorer la fonction immunitaire des cellules et réduire l’apparition de maladies infectieuses.

Les carottes sont également excellentes en cuisine. Ils ont des couleurs vives, augmentent l'appétit et se marient bien avec de nombreux légumes.

Colza n°5

Le colza est un légume populaire à juste titre. Il est disponible toute l'année et convient à tous types de repas.

Il est faible en calories et riche en calcium. Chaque 100 g contient 148 mg de calcium, soit 1,4 fois le poids du lait. S'il s'agit de colza noir, la teneur en calcium est plus élevée, 100 g contenant 191 mg de calcium.

Si vous buvez moins de lait, vous pouvez envisager de faire du colza un ingrédient régulier de votre alimentation.
Après avoir lu ceci, je me demande si vous mangez souvent ces 5 types de légumes ? Voyons maintenant quels fruits figurent sur la liste !

Top 5 des fruits

Contrairement aux légumes riches en nutriments, la valeur nutritive des fruits est relativement simple, principalement composée de vitamine C, de potassium, de fibres alimentaires et de certains composés phytochimiques antioxydants.

Base de recommandation : Bonne nutrition, de saison et relativement faible en sucre.

Kiwi n°1

Parmi les fruits courants, le kiwi est riche en vitamine C , contenant 62 mg de VC pour 100 g. Manger un kiwi et demi peut répondre aux besoins quotidiens d'un adulte en 100 mg. Outre la vitamine C, la teneur en lutéine et en zéaxanthine du kiwi est relativement élevée parmi les fruits. Bien qu'il ne soit pas aussi élevé que celui des légumes, il peut être considéré comme un complément pour les amis qui mangent moins de légumes foncés.

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En plus de favoriser l’absorption du fer, la vitamine C peut également favoriser la synthèse du collagène, rendant la peau rose et élastique. Le VC peut également résister à l’oxydation, aider à la formation d’anticorps et renforcer l’immunité du corps.

Fraise n°2

Les fraises sont des fruits de saison en hiver et sont très faibles en calories, avec seulement 32 kcal pour 100 grammes, ce qui les rend particulièrement adaptées à ceux qui souhaitent contrôler leurs calories.

De plus, bien que la teneur en vitamine C des fraises ne soit pas aussi élevée que celle des kiwis, elle est supérieure à celle des mandarines et des oranges. Manger six ou sept grosses fraises peut répondre aux besoins quotidiens en VC.

La teneur en acide folique des fraises est la plus élevée parmi les fruits, contenant 32 μg d'acide folique pour 100 g. De plus, les fraises contiennent également des ingrédients antioxydants tels que les anthocyanes et les polyphénols , qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Les petites graines à la surface peuvent également aider la motilité gastro-intestinale, aidant le corps à « se détoxifier » de manière double.

Pamplemousse n°3

Le pamplemousse a une apparence ordinaire, son énergie n’est pas la plus faible et sa teneur en vitamine C n’est pas très élevée. Cependant, parmi les fruits de saison en hiver, le pamplemousse a une faible teneur en sucre et augmente lentement la glycémie, il vaut donc la peine de le recommander.

Cependant, même si le pamplemousse est bon, vous devez également faire attention à contrôler la quantité que vous mangez. Surtout pour les diabétiques, il est préférable de ne pas manger plus de 3 tranches de pamplemousse par jour et de les manger en plusieurs fois.

Poire n°4

Les poires sont riches en fibres alimentaires. Chaque 100 g de poires contient environ 2,6 g de fibres alimentaires, tandis que les poires Korla en contiennent jusqu'à 6,2 g, ce qui est le contenu le plus élevé parmi les fruits.

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Les fibres alimentaires contribuent à la santé digestive et au transit intestinal. Dans les dernières directives diététiques publiées par l’Organisation mondiale de la santé en juillet, il est fortement recommandé aux adultes de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires provenant d’aliments naturels chaque jour.

De plus, les poires contiennent également du fructose et du sorbitol. Ces ingrédients aident au péristaltisme intestinal. Pour les amis qui souffrent souvent de constipation, c'est un fruit qui vaut la peine d'être essayé. Cependant, pour les personnes ayant une fonction gastro-intestinale faible, il est recommandé de manger moins ou de choisir des variétés à faible teneur en fibres alimentaires comme la poire des neiges et la poire de lune.

Pomme n°5

Bien qu’il existe aujourd’hui de nombreuses sortes de fruits, la pomme est l’un des rares fruits que nous pouvons manger de l’enfance à l’âge adulte.

Bien que les pommes ne contiennent pas de niveaux élevés de vitamine C, elles sont riches en composés phytochimiques antioxydants tels que les polyphénols, l'acide chlorogénique et les flavonoïdes , et la vitesse à laquelle elles augmentent la glycémie est lente parmi les fruits. De plus le prix est abordable, il vaut la peine de le recommander en hiver.

Les pommes sont riches en pectine. Si vous n’aimez pas manger des fruits froids en hiver, les pommes cuites au four chaudes et charnues ou les pommes cuites avec du sucre candi sont également très délicieuses.

Il existe de nombreuses autres variétés de légumes et de fruits nutritifs, qui ne peuvent pas être énumérées ici une par une. La « densité nutritionnelle » est un concept précieux. Cela peut être utilisé comme concept lors du choix des aliments, mais si vous voulez manger sainement, vous devez toujours faire attention à la diversité alimentaire, manger plus de fruits et légumes de couleur foncée et vous assurer qu'il y a des légumes à chaque repas (300-500 g par jour) et des fruits tous les jours (200-350 g par jour). Ce n’est que lorsque l’alimentation est diversifiée que les nutriments peuvent être complémentaires.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois, édition standard, 6e édition, volume 1[M]. Pékin : Presses médicales de l’Université de Pékin, 2018.

[2] Yang Yuexin et Ge Keyou. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises, 2e édition (volume 1) [M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2019.

[3] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence en nutriments pour les résidents chinois (édition 2023)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2023.

[4] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2013) [M]. Pékin : Science Press, 2014.

[5]Apport en glucides pour les adultes et les enfants : ligne directrice de l’OMS. Genève : Santé mondiale

Organisation; 2023. Licence : CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Champignons, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7] Tableau de composition des aliments japonais. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée en Chine

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping