Mouvement standard de squat de fitness

Si nous voulons faire le mouvement de squat standard de fitness, nous devons nous entraîner selon la méthode du coach. Tout d'abord, placez vos pieds à plat sur le sol, puis gardez vos épaules aussi larges que vos pieds, puis cambrez votre dos et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses ne soient plus parallèles au sol, puis utilisez vos talons pour vous relever. Faites attention à ne pas aller trop vite et ne laissez pas votre centre de gravité basculer vers l'arrière pour éviter d'endommager vos muscles et vos os. Vous pouvez apprendre les étapes spécifiques du squat.

1. Action standard de squat général

action:

1. Placez vos pieds à plat sur le sol, ouvrez-les à la largeur des épaules et assurez-vous que votre dos est cambré ;

2. Accroupissez-vous ensuite jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux et que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. Lorsque vous êtes debout, penchez votre centre de gravité vers l’arrière et utilisez vos talons pour vous lever.

Avis:

1. Les orteils des deux pieds doivent être légèrement inclinés vers l’extérieur, sans pointer vers l’avant.

2. La distance entre vos pieds ne doit pas dépasser la largeur des épaules, sinon il est facile de contracter l'intérieur de la cuisse lorsque vous vous accroupissez. Si les pieds sont trop rapprochés, les genoux subiront trop de pression, il est donc préférable de les garder écartés de la largeur des épaules.

3. La vitesse d'accroupissement ne doit pas être trop rapide, il est préférable de le faire à une vitesse qui vous convient.

2 squats avec haltères

Une fois que vous aurez maîtrisé le squat général et que vous serez devenu compétent dans ce domaine, vous pourrez essayer le squat avec barre.

Actions standards de base :

1. Gardez la tête haute, la poitrine bombée et le dos droit, mais ne vous étendez pas trop. Après avoir rétracté vos omoplates, placez la barre sur vos muscles trapèzes et deltoïdes surélevés pour ajuster votre équilibre.

2. Une fois les préparatifs terminés, respirez profondément et pliez lentement les genoux pour contrôler votre squat. En position accroupie, l'articulation du genou doit être orientée dans la même direction que les orteils. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses que les genoux et maintenez le point le plus bas pendant 1 à 2 secondes.

3. Ensuite, accroupissez-vous. Lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous sur vos jambes, utilisez toute la force de vos jambes et expirez en même temps. Gardez la tête haute et imaginez que vous poussez fort vos jambes pour pousser votre tête vers le haut, plutôt que de soulever d’abord vos hanches puis de redresser votre dos. Gardez votre centre de gravité stable tout au long du processus de squat et ne bougez pas vos pieds.

3. Squat Sumo

1. Tenez un haltère dans vos deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés à 45 degrés vers l’extérieur ;

2. Relevez vos talons, gardez votre corps en équilibre, pliez vos genoux et accroupissez-vous lentement en veillant à ce que votre dos soit droit. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Ensuite, redressez lentement votre corps, abaissez vos talons et restez au point le plus bas pendant 1 à 2 secondes.

3. Ensuite, accroupissez-vous. Vos pieds ne doivent pas bouger et votre centre de gravité doit être stable.

Remarque : Pendant l’exercice, contractez votre abdomen et maintenez l’équilibre.

4 choses à noter lorsque vous faites des squats

1. Ne faites pas pivoter vos genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur lorsque vous vous accroupissez

Lorsque vous faites des squats, assurez-vous que vos articulations du genou et vos orteils sont dans la même direction. Ne faites pas tourner vos genoux de manière excessive vers l'intérieur ou l'extérieur, car cela pourrait endommager les ligaments, le ménisque, etc. Vous pouvez améliorer le mouvement en effectuant une abduction de la hanche de style chiot et un mouvement latéral en pas de crabe.

2. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez vous accroupir le plus bas possible

Lorsque vous faites des squats, vous devez vous accroupir le plus bas possible et vous assurer que vos cuisses sont parallèles au sol ou sous le sol, afin de pouvoir exercer vos fessiers. Si vous avez du mal à vous accroupir, faire des exercices d’étirement de tout le corps tous les jours peut vous aider à améliorer votre forme.

3. Évitez de cambrer le dos lorsque vous vous accroupissez

Tout au long du squat, votre dos doit rester droit pour éviter d’augmenter le risque de blessure au bas du dos. Si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez renforcer votre dos en effectuant des soulevés de terre avec haltères (jambes droites ou jambes pliées) pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

4. Ne vous accroupissez pas trop vite

Lorsque vous faites des squats, si vous les faites trop vite, trop de fois ou si vous utilisez une force explosive et une force de rebond, vous blesserez vos articulations du genou. Il est préférable de maintenir une fréquence d’accroupissement de 2 à 3 secondes, de rester immobile pendant 1 à 2 secondes et de s’accroupir pendant 2 secondes tout au long du processus.