Exercices d'échauffement pour le cours d'éducation physique, 8 étapes à retenir

Des exercices d'échauffement doivent être effectués avant l'exercice, sinon il est facile de provoquer des tensions musculaires. Les exercices d'échauffement pour les cours d'éducation physique comportent huit étapes principales : exercices des membres supérieurs, des articulations des chevilles et des genoux, exercices de coups de pied, de la tête, du cou, de la taille et du dos, étirement des muscles postérieurs de la cuisse, étirement des muscles internes de la cuisse, étirement des muscles du mollet (postérieurs), étirement des muscles des épaules, etc.

Exercice d'échauffement étape 1 : Exercices des membres supérieurs, des chevilles et des genoux

Méthode : Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, tenez le ballon à deux mains et faites-le rebondir devant votre corps, tout en pliant les jambes et en sautant au même rythme que le rebond du ballon.

Exercice d'échauffement étape 2 : coups de pied

Méthode : Tenez le ballon à deux mains, faites des levers de jambes lents et hauts sur place tout en passant le ballon sous les jambes levées.

Exercice d'échauffement étape 3 : Exercices pour la tête, le cou, la taille et le dos

Méthode : Tenez le ballon à deux mains, frappez le sol devant le corps pour faire un rebond, et lorsque le ballon rebondit, penchez-vous rapidement en avant pour déplacer la tête et le cou sous le ballon.

Exercice d'échauffement étape 4 : étirez les muscles postérieurs de la cuisse

Asseyez-vous sur le sol, tendez la jambe à tendre devant le corps, pliez l'autre jambe et gardez le côté extérieur de toute la jambe près du sol pour former un triangle avec la jambe tendue. Redressez le dos, penchez-vous en avant autant que possible à partir des hanches et saisissez les orteils de la jambe tendue avec les deux mains. Maintenez cette position pendant 20 minutes. Aucun mouvement de rebond n'est autorisé lorsque les mains touchent les orteils (cela n'a pas d'importance si vous ne pouvez pas toucher les orteils).

Exercice d'échauffement étape 5 : étirez les muscles de l'intérieur des cuisses

Méthode 1 : Asseyez-vous avec la plante des pieds rapprochée, les genoux poussés vers l'extérieur et aussi près du sol que possible, attrapez vos chevilles avec les deux mains, maintenez cette position, comptez jusqu'à 10, détendez-vous, puis répétez 3 fois.

Méthode 2 : Asseyez-vous avec vos jambes droites et écartées devant vous, gardez votre dos et vos genoux droits, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, attrapez vos chevilles par l'intérieur de vos jambes avec les deux mains, maintenez cette position, sentez l'intérieur des cuisses s'étirer, détendez-vous et répétez.

Exercice d'échauffement étape 6 : Étirez les muscles du mollet (postérieurs)

Penchez-vous et soutenez votre corps avec vos bras et une jambe (droite, les orteils au sol). Pliez l'autre jambe devant votre corps et détendez-la. Concentrez le centre de gravité de votre corps sur les orteils du pied d'appui. Poussez votre talon vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de l'arrière de votre mollet s'étirer. Gardez-les tendus pendant 10 secondes, détendez-vous, répétez 3 fois, puis passez à l'autre jambe et répétez 3 fois.

Exercice d'échauffement étape 7 : étirez les muscles de vos épaules

Allongez-vous sur le dos, levez une jambe, saisissez l'extrémité de la cuisse près du genou et tirez-la vers votre poitrine. Gardez l'autre jambe droite et près du sol, et la tête ne peut pas quitter le sol. Gardez la position, comptez jusqu'à 10, répétez 3 fois et changez de jambe.

Exercice d'échauffement étape 8 : étirez les muscles de vos épaules

Méthode 1 : Utilisez une main pour saisir le coude du bras opposé de l'extérieur et de l'arrière, tirez-le vers le côté opposé du bras saisi, maintenez la position pendant 10 secondes, répétez 3 fois, puis étirez l'autre épaule.

Méthode 2 : Croisez vos doigts et maintenez-les au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut, étirez vos bras vers le haut et vers l'arrière, et maintenez cette position pendant 15 secondes.

Méthode 3 : Tendez un bras vers le haut, puis pliez l'avant-bras derrière la tête, détendez-vous, saisissez le coude derrière la tête avec la main opposée et tirez lentement vers le côté opposé, maintenez pendant 15 secondes.