Vous pouvez rapidement restaurer votre énergie en 10 minutes et le faire à tout moment et n'importe où. Si vous ne connaissez pas cette méthode, vous perdrez beaucoup.

Vous pouvez rapidement restaurer votre énergie en 10 minutes, et vous pouvez le faire à tout moment et n'importe où. Si vous ne connaissez pas cette méthode, vous passerez à côté de quelque chose.

Je ne fais pas de sieste parce que j’ai peur de me sentir fatiguée l’après-midi. Faire une sieste est trop court et un sommeil superficiel ne constitue pas un repos suffisant. J'ai encore plus peur qu'une fois endormi, je dorme trop longtemps, ce qui non seulement retardera les choses, mais me donnera également des étourdissements et des maux de tête après avoir dormi trop longtemps. Je crois que beaucoup de gens ont rencontré ce genre de problème. Existe-t-il un moyen de permettre aux gens de bien se reposer en peu de temps ? C'est vrai! Le professeur Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à l’Université de Stanford, et son équipe ont proposé une nouvelle solution : le repos profond sans sommeil (NSDR). Cette méthode ne nécessite pas d’entrer dans un état de sommeil profond, mais elle peut permettre à votre cerveau et à votre corps de mieux se reposer et de récupérer en 10 minutes !

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Qu'est-ce que le NSDR ?

Le NSDR est une méthode qui aide le cerveau à entrer dans un état de repos semblable au sommeil en guidant l’attention et la relaxation physique, permettant au corps et au cerveau de se détendre correctement. Cette pratique est simple et facile à réaliser et peut être réalisée dans n’importe quel endroit calme et confortable. Suivez simplement ces étapes :

1. Étape de préparation : Trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous allonger ou vous asseoir sur une chaise.

2. Détendez votre corps : fermez les yeux, prenez 3 à 4 respirations profondes et sentez votre corps se détendre progressivement.

3. Guidez votre attention : écoutez l'audio de guidage NSDR (il existe de nombreuses plateformes audio et vidéo de ce type, qui peuvent être récupérées en recherchant le mot-clé NSDR), suivez les instructions et ressentez progressivement la relaxation de différentes parties du corps, de la plante des pieds à la tête.

4. Exercice d'imagination : imaginez votre corps s'enfoncer progressivement, ressentez le contact entre votre corps et la chaise ou le lit, et détendez davantage vos muscles.

5. Fin de l'exercice : Après l'exercice, bougez votre corps lentement et reprenez progressivement conscience.

Cette approche s’appuie sur des techniques telles que le Yoga Nidra et la Relaxation Musculaire Progressive (PMR)[1], qui ont été largement étudiées et appliquées dans les soins cliniques, la santé mentale et l’amélioration des fonctions cognitives[2-4].

Comment le NSDR rend les gens

Un petit rappel rapide de 10 minutes ?

Le NSDR peut affecter le corps de trois manières, nous permettant de nous reposer suffisamment dans un court laps de temps. Le plus important d’entre eux est l’induction directionnelle des ondes cérébrales. Des études ont montré que le NSDR peut aider les praticiens à se concentrer sur les sensations corporelles et la respiration, ce qui peut amener le cerveau à passer des ondes bêta aux ondes alpha et thêta, obtenant un effet de relaxation similaire au stade du sommeil léger[5]. Dans le même temps, le NSDR peut inhiber le système nerveux sympathique, aidant le corps à entrer dans un état de relaxation[6] et à réduire considérablement les niveaux d’hormones de stress telles que le cortisol. Une réduction de cette hormone contribue non seulement à réduire le stress et l’anxiété, mais améliore également la santé globale[7].

Afin de vérifier si le NSDR a des effets réels, les chercheurs ont recruté 65 participants et les ont divisés aléatoirement en deux groupes. Un groupe de participants a effectué 10 minutes de NSDR, tandis que l'autre groupe s'est simplement assis en méditation pendant 10 minutes sans faire d'exercices de relaxation spécifiques[8].

Au cours de l’expérience, les chercheurs ont effectué plusieurs tests sur les deux groupes de participants avant et après l’intervention pour évaluer leurs performances physiques et cognitives, leur état émotionnel et leur récupération. Les résultats expérimentaux ont montré que le groupe NSDR a obtenu des résultats significativement meilleurs que le groupe témoin dans plusieurs tests. Leur force de préhension a augmenté de manière significative, indiquant une amélioration de la force musculaire et de la préparation physique. Dans la tâche de vigilance psychomotrice, le groupe NSDR a montré des temps de réaction significativement plus courts et une attention et une vigilance améliorées. Le groupe NSDR a montré une précision significativement améliorée au test de psychologie classique, le test Simon, et sa flexibilité cognitive et ses capacités de prise de décision se sont également améliorées. De plus, le groupe NSDR a également connu des améliorations significatives de l’humeur, avec une réduction significative du stress et de la tension. En bref, le NSDR modifie la logique de « charge » de notre corps en affectant le cerveau, le système nerveux sympathique et les hormones, passant d'une « charge lente » à une « charge rapide ». En seulement 10 minutes, le corps peut être plus détendu et l’état mental peut être mieux restauré.

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NSDR ≠ sieste traditionnelle !

Beaucoup de gens peuvent penser que le NSDR est similaire à une sieste traditionnelle, juste plus courte, mais ce n’est pas le cas. Pour une sieste traditionnelle, il est vraiment difficile de contrôler le degré de repos si vous voulez obtenir juste la bonne quantité. Parce que pendant le sommeil traditionnel, notre cerveau traverse plusieurs cycles de sommeil, chacun durant environ 90 minutes, comprenant le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Pendant le sommeil, les ondes cérébrales du cerveau passent progressivement des ondes bêta pendant l’éveil aux ondes alpha, aux ondes thêta et enfin aux ondes delta pendant le sommeil profond[9]. Si vous ne contrôlez pas bien votre temps et que vous vous réveillez pendant un sommeil profond, il sera évident que vous n’avez pas suffisamment dormi. Par exemple, après le réveil, on a la tête qui tourne, ce qui donne l’impression d’avoir dormi, mais en même temps, on n’a pas dormi. Cette sensation d'étourdissement rend les gens mal à l'aise, il vaut mieux ne pas dormir. Il s’agit en fait d’une sorte d’inertie du sommeil. L'inertie du sommeil peut provoquer une brève inhibition du cerveau. Ainsi, après s'être réveillés d'une sieste traditionnelle, de nombreuses personnes ont tendance à tomber dans un état de déclin cognitif et sensoriel pendant une période relativement longue [10-11], et il faut généralement plus de dix minutes, voire des heures, pour revenir à la normale. La NSDR est beaucoup plus contrôlable que les siestes traditionnelles et ne présente aucun problème d’inertie du sommeil. Comme nous l’avons mentionné précédemment, le cœur du NSDR n’est pas d’entrer dans un sommeil profond, mais d’obtenir une relaxation et une récupération rapides en guidant le cerveau dans un état similaire au sommeil léger. Autrement dit, vous n’avez pas besoin de vous endormir réellement, mais votre cerveau entrera dans un état similaire au sommeil léger, permettant à tout votre corps et à votre esprit de se reposer et de récupérer rapidement. Comme vous n’entrerez pas du tout dans un état de sommeil profond, vous pouvez éviter le problème de l’inertie du sommeil pendant les siestes traditionnelles. Il est important de noter que la valeur du NSDR n’est pas de remplacer le sommeil, mais de fournir une voie neuromodulatrice contrôlable. Le NSDR fait passer le cerveau de l'état d'onde bêta à forte consommation d'énergie à la bande de fréquence d'onde alpha/thêta réparatrice grâce à l'intervention coordonnée de la respiration, des muscles et des pensées, permettant au corps fatigué de se détendre. Cette méthode est en effet très efficace pour récupérer d’une fatigue aiguë. Maîtriser cette technique signifie également acquérir l’initiative de réguler activement les ressources neuronales dans une vie trépidante, mais la fatigue tout au long de la journée doit encore être résolue par un sommeil profond la nuit.

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Dans votre vie quotidienne, comment faites-vous une pause dans votre emploi du temps chargé ? N'hésitez pas à nous faire part de votre expérience après la pratique, ou à partager vos astuces pour faire la sieste/le repos.

Références

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Les effets aigus du repos profond sans sommeil sur les réponses perceptives, les performances physiques et cognitives chez les participants physiquement actifs. Appl Santé Psychologique Bien-Être. 2024 novembre;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. et Tarrahi, MJ (2023) Comparaison de l'effet de la relaxation musculaire progressive à court terme et de la psychoéducation délivrées par Internet sur la capacité de pleine conscience, l'hypersensibilité viscérale et les symptômes des patients atteints du syndrome du côlon irritable. Journal de l'éducation et de la promotion de la santé, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, WMA, Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, MS, et al. (2024) Efficacité de la relaxation musculaire progressive chez les adultes pour le stress, l'anxiété et la dépression : une revue systématique. Recherche en psychologie et gestion du comportement, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effets des thérapies corps-esprit liées au yoga sur la fonction cognitive chez les personnes âgées : une revue systématique avec méta-analyse. Arch Gerontol Geriatr. 2021 mars-avr;93:104319.

[5] Travis, F., et Shear, J. (2010). Attention focalisée, surveillance ouverte et auto-transcendance automatique : Catégories pour organiser les méditations issues des traditions védiques, bouddhistes et chinoises. Conscience et cognition, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, SM, Gramling, SE et Auerbach, SM (2006). Effets d’une seule séance de méditation en grand groupe et d’entraînement à la relaxation musculaire progressive sur la réduction du stress, la réactivité et la récupération. Revue internationale de gestion du stress, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra : l'art du sommeil transformateur. Lotus RP.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Les effets aigus du repos profond sans sommeil sur les réponses perceptives, les performances physiques et cognitives chez les participants physiquement actifs. Appl Santé Psychologique Bien-Être. 2024 novembre;16(4):1967-1987.

[9] Walker, MP, et Stickgold, R. (2006). Sommeil, mémoire et plasticité. Revue annuelle de psychologie, 57, 139–166.

[10] Chang Dachuan, Zhao Zhongxin, Zhang Peng et coll. Progrès de la recherche sur l’inertie du sommeil[J]. Journal chinois de neurologie, 2008, 41(9) : 643-644. DOI : 10.3321/j.issn :1006-7876.2008.09.019.

[11] Hilditch CJ, McHill AW. L'inertie du sommeil : perspectives actuelles. Nat Sci Sommeil. 22 août 2019 ; 11 : 155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID : 31692489 ; ID PMC : PMC6710480.

Planification et production

Auteur : Ding Yu, docteur en neurobiologie

Critique de 丨Lin Guozhong, médecin-chef du service de neurochirurgie, troisième hôpital de l'université de Pékin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin