Journée mondiale du sommeil | Avez-vous bien dormi? Vous pouvez essayer ces tests →

Je ne peux pas m'empêcher de jouer un moment la nuit et je n'arrive jamais à me lever le matin. Même si je me couche tôt de temps en temps, je me sens toujours très somnolent pendant la journée. Ai-je bien dormi ? Il y a quelques jours, je lisais un livre sur le sommeil sur une certaine plateforme et j'ai découvert qu'en seulement quelques centaines de pages, il y avait plusieurs commentaires sur presque chaque page et chaque paragraphe, ce qui montre que de nombreuses personnes ont des problèmes de sommeil. Aujourd’hui, à l’occasion de la Journée mondiale du sommeil, découvrons-le : dormons-nous vraiment bien ?

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01Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?

Le sommeil est un état périodique de conscience altérée divisé en deux phases : le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (REM). Le sommeil non paradoxal comprend deux phases : le sommeil léger et le sommeil profond , tandis que les rêves se produisent pendant la phase de mouvements oculaires rapides. Ces deux phases se répètent toutes les 90 minutes, environ 4 à 5 fois par nuit, le sommeil profond étant principalement concentré dans la première moitié de la nuit et le sommeil à mouvements oculaires rapides dans la seconde moitié .

Il n’existe actuellement aucune solution optimale à ce problème. Mais certaines personnes ont découvert les nombreux bienfaits du sommeil. Le sommeil est comme le mode « nettoyage en profondeur + mise à niveau du système » d'un téléphone mobile. Au cours de ce processus, le cerveau doit organiser les fragments de mémoire et réparer les dommages cellulaires. Les scientifiques ont découvert que lorsque nous dormons bien après avoir appris de nouvelles compétences, l'hippocampe déplace le « paquet » de mémoire de « l'entrepôt à court terme » ( hippocampe ) vers la zone de stockage à long terme ( cortex cérébral ) comme un coursier. Ce processus peut augmenter le taux de rétention de la mémoire d’environ 40 %.

Ce qui est encore plus étonnant, c’est que pendant le sommeil profond, le liquide céphalo-rachidien nettoie le cerveau comme un détergent, augmentant le taux d’élimination des « déchets neuronaux » tels que la protéine bêta-amyloïde d’environ 60 %. C'est comme offrir à votre cerveau un SPA profond, ce qui peut réduire efficacement le risque de maladie d'Alzheimer. Dans le même temps, le corps sécrètera de l'hormone de croissance pour réparer les muscles et les tissus endommagés pendant la journée, les athlètes doivent donc dormir 1 à 2 heures de plus que les gens ordinaires.

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La phase de sommeil paradoxal s'apparente davantage à « l'atelier créatif » du cerveau. À cette époque, les globes oculaires bougent rapidement, les rêves se produisent fréquemment et le cerveau combine de manière aléatoire les informations vécues au cours de la journée pour former de nouvelles connexions créatives. Une étude a révélé que les personnes qui faisaient une sieste de 90 minutes étaient 35 % plus efficaces pour résoudre des problèmes complexes que celles qui ne le faisaient pas. Il est intéressant de noter que les muscles sont temporairement « arrêtés » pendant cette phase, ce qui nous empêche de mettre en pratique les actions de nos rêves et d’éviter des situations embarrassantes comme « sauter du lit pour chasser les dinosaures » au milieu de la nuit.

Des recherches modernes ont confirmé que les personnes qui dorment 7 à 9 heures par jour ont un risque de maladie cardiovasculaire inférieur d’environ 15 % et un risque de diabète inférieur d’environ 30 %. Mais sachez que dormir plus de neuf heures peut être contre-productif, tout comme surcharger votre téléphone peut endommager la batterie.

02Comment puis-je bien dormir ?

Vous souhaitez transformer le sommeil en un « service d’adhésion » renouvelé automatiquement ? Essayez ces méthodes :

1. Créez un pays des merveilles pour le sommeil

La chambre doit être comme une « grotte de glace » – il sera plus confortable de dormir si elle fait un peu plus fraîche ! Mais n'oubliez pas de ne pas avoir trop froid et de ne pas geler. Remplacez les rideaux par du tissu occultant et ajoutez une machine à bruit blanc. Les scientifiques ont découvert qu’écouter des sons d’une fréquence spécifique (comme 432 Hz) avant d’aller au lit peut augmenter la durée du sommeil profond de 20 %.

N'utilisez pas votre téléphone portable comme une ampoule. La lumière bleue peut réduire la production de mélatonine de 50 %. Lire un livre papier une heure avant d'aller au lit, c'est comme regarder un vieux film pour votre cerveau.

Tremper vos pieds ou prendre un bain dans de l'eau chaude avant d'aller au lit peut également vous aider à dormir, car la baisse de la température corporelle déclenche le « bouton de démarrage du sommeil ».

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2. Démarrez le programme de sommeil

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours et ne soyez pas paresseux le week-end. Le « réveil » de votre corps est plus précis que votre téléphone portable.

3. Méthode de charge scientifique

Absorber la lumière du soleil comme des panneaux solaires pendant la journée et s’exposer 10 minutes au soleil chaque jour équivaut à remonter votre horloge biologique. Ne faites pas du dîner un festin Michelin. Si vous choisissez de faire de l’exercice le matin, les personnes qui courent le matin ont 17 % de temps de sommeil profond en plus que celles qui courent la nuit.

4. Accorder des primes aux carrossiers

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne vous inquiétez pas ! Essayez la « règle des 20 minutes » : sortez du lit et pliez vos vêtements si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, et retournez au lit lorsque vos paupières commencent à tomber. Établissez un réflexe conditionné comme lors du dressage du chien de Pavlov.

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Enfin, si vous n’arrivez vraiment pas à dormir, ne vous inquiétez pas trop. Faire une sieste ou rattraper le sommeil pendant la journée sont également de bonnes solutions. Surtout, ne vous laissez pas emporter par l’anxiété du sommeil.

03Comment savoir si vous avez bien dormi ?

Le sommeil présente de nombreux avantages, alors comment savoir si vous avez bien dormi ? En règle générale, si vous vous endormez en moins de 20 minutes, vous réveillez moins de deux fois par nuit et pouvez vous endormir rapidement, vous sentez énergique le matin, êtes très vigilant pendant la journée (par exemple, conduire sans somnolence), êtes émotionnellement stable et avez une mémoire et une concentration normales, alors vous avez bien dormi.

Essayez ces quiz amusants :

1. Test de réveil

Si vous sursautez comme un ressort lorsque le réveil sonne à 7 heures du matin et que vous vous souvenez des détails de votre rêve de la nuit dernière (comme rêver que vous mangiez du hot pot), félicitations ! Cela signifie que vous bénéficiez de suffisamment de sommeil paradoxal et que votre cerveau traite efficacement les émotions. En revanche, si vous avez du mal à sortir du lit comme si vous étiez mordu par un zombie, cela signifie que vous avez peut-être besoin de « recharger rapidement » votre sommeil.

2. Test de dépendance au café

Ne buvez pas de thé au lait ou de café pendant trois jours consécutifs et observez si vous ressentez des symptômes de sevrage tels que des tremblements des mains et des maux de tête. Si vous pouvez encore travailler efficacement, cela signifie que votre système d’éveil naturel fonctionne bien ; Si vous sentez que vous allez mourir sans café, vous devrez peut-être vérifier l'efficacité de votre sommeil.

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3. Test de mémoire

Mémorisez 10 mots avant d'aller vous coucher et testez combien vous pouvez en retenir le lendemain matin. Dans des circonstances normales, le sommeil profond peut augmenter le taux de rétention de la mémoire de 40 %. Si vous constatez que vous ne vous souvenez même pas de ce que vous avez mangé la nuit dernière, il se peut que le mode de nettoyage du cerveau n’ait pas été activé avec succès.

4. Test des montagnes russes émotionnelles

Observez vos réactions lorsque vous rencontrez des embouteillages ou des erreurs au travail au cours de la journée. Les personnes qui dorment suffisamment peuvent conserver une mentalité de « monde merveilleux » même lorsqu’elles rencontrent ces mauvaises choses ; Ceux qui ne dorment pas suffisamment peuvent instantanément se transformer en « poudrière » et vouloir marcher sur une fourmi même si elle rampe sur eux.

5. Test d'honnêteté physique

À 14 heures, observez si vous avez un phénomène de « combat des paupières ». Les personnes qui dorment sainement seront aussi énergiques que des tournesols, tandis que celles qui manquent de sommeil seront comme des robots débranchés et susceptibles de passer en mode veille à tout moment.

Les dernières recherches montrent que les personnes qui bénéficient d’un sommeil de qualité clignent des yeux 20 % moins pendant la journée, car leurs yeux se reposent suffisamment. La prochaine fois, vous pourrez compter secrètement le nombre de fois que vos collègues clignent des yeux et vous découvrirez peut-être un expert du sommeil caché !

Remarque : il s’agit de méthodes d’auto-perception. Si vous sentez que vous avez besoin de mesures plus objectives, vous pouvez choisir de surveiller votre sommeil et vos indicateurs physiologiques avec l’aide d’un médecin et d’utiliser un équipement technologique pour surveiller et évaluer. Certains appareils portables intelligents avancés ont un taux de précision très élevé dans la surveillance du sommeil.

Auteur : Membre de l'Association des rédacteurs scientifiques de Chine

Examinateur : Tang Qin, secrétaire général adjoint du comité d'experts de l'Association médicale chinoise, chercheur principal, expert national en sciences de la santé

Coproduit par : Science Popularization China × Chinese Medical Association

Références

Pourquoi dormons-nous ? Matthew Walker, Beijing United Publishing Company, 2021

BBC, Sept façons d'améliorer votre sommeil selon la science, Sept façons d'améliorer votre sommeil selon la science

8 secrets pour une bonne nuit de sommeil, 8 secrets pour une bonne nuit de sommeil - Harvard Health

Comment bien dormir ? (avec images) - wikiHow

Est-ce que tu dors suffisamment ?, Est-ce que tu dors suffisamment ? - Harvard Health

Comment savoir si vous avez bien dormi, comment savoir si vous avez bien dormi

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