Bien comprendre le « poids santé »

Maintenir un poids santé est un élément essentiel pour vivre une vie saine. Un poids santé n’est pas seulement lié à l’image extérieure, mais reflète également le bon fonctionnement des fonctions internes du corps et est étroitement lié à notre santé globale. Alors, ayons une bonne compréhension du « poids santé » !

1. Qu’est-ce qu’un poids santé ?

Un poids santé signifie que l’indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la plage normale. S'il vous plaît, souvenez-vous d'une formule.

Indice de masse corporelle (IMC) = Poids (kg) ÷ Taille (m)²

18-64 ans : La plage normale d’IMC est de 18,5 à 23,9 ;

Plus de 65 ans : l’indice de masse corporelle idéal est de 20 à 26,9 ;

Plus de 80 ans : l’indice de masse corporelle idéal est de 22 à 26,9 ;

Pourquoi l’indice de masse corporelle idéal des personnes âgées est-il plus élevé que celui des jeunes ? Comparées aux personnes minces, les personnes âgées obèses peuvent avoir un meilleur état nutritionnel. Face à la maladie ou à d’autres risques, notamment la consommation due à une infection et la croissance excessive de cellules cancéreuses, leurs réserves corporelles sont plus suffisantes, ce qui les aide à survivre à la période la plus grave de la maladie.

Bien entendu, l’IMC est une valeur de référence. Étant donné que la composition corporelle de chacun est différente, les personnes ayant une masse musculaire élevée peuvent avoir un IMC légèrement plus élevé, mais en fait, il ne s’agit pas d’obésité. Outre l’IMC, le tour de taille, le rapport taille-hanches, le pourcentage de graisse corporelle et la zone de graisse viscérale sont également des indicateurs courants d’évaluation de la santé.

2. L'importance d'un poids santé

1. Réduire le risque de maladies chroniques

Un poids santé contribue à maintenir une pression artérielle, des taux de lipides et de sucre dans le sang normaux, réduit le risque d’athérosclérose et réduit ainsi l’incidence des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

2. Améliorer les fonctions physiques

Fonction respiratoire : Les personnes ayant un poids santé respirent plus facilement et leurs poumons peuvent mieux échanger les gaz. En raison de l’accumulation de graisse dans la poitrine et l’abdomen, les personnes obèses limiteront l’expansion des poumons, affecteront la fonction respiratoire et augmenteront le risque de syndrome d’apnée du sommeil.

Capacité athlétique : Un poids normal permet au corps de bouger avec plus de souplesse et de mieux développer la force musculaire et l'endurance. La pression exercée sur les articulations et les os pendant l’exercice est modérée, ce qui contribue à améliorer les performances sportives et à réduire l’apparition de blessures sportives.

3. Méthode de perte de poids saine

La chose la plus importante pour maintenir un poids santé est de manger les bons aliments :

1. Réduisez votre consommation de riz raffiné et de nouilles raffinées et remplacez une certaine quantité de céréales par des pommes de terre. Le maïs, la farine de blé entier, le riz brun, la farine de sorgho, le sarrasin, l’avoine, le millet, les haricots rouges, les haricots mungo et autres céréales secondaires devraient représenter au moins 50 % des céréales.

2. Mangez plus de légumes : les personnes âgées qui perdent du poids devraient manger plus de légumes, plus de 500 grammes par jour. Le céleri (ne jetez pas les feuilles), le radis, les épinards, les champignons, le varech, le concombre, le melon d’hiver, les pousses de bambou, etc. sont tous bénéfiques pour la perte de poids.

3. Contrôlez votre consommation de viande : ne mangez pas trop de viande. La consommation d’aliments d’origine animale chez les personnes âgées obèses ne doit pas dépasser 125 grammes par jour. Évitez de manger du porc braisé, du porc cuit à la vapeur avec de la farine de riz et des coudes de porc en sauce. Lors d’une perte de poids, vous pouvez remplacer le porc par du poulet sans peau, du poisson et des crevettes.

4. Mangez moins d’huile de cuisson et de sel : Pendant la période de perte de poids, les personnes âgées obèses ne devraient pas consommer plus de 15 grammes d’huile de cuisson et 5 grammes de sel par jour ; Les aliments de base à forte teneur en huile tels que les petits pains cuits à la vapeur, le riz frit, les pâtisseries et les lasagnes, ainsi que les aliments à forte teneur en sel tels que les œufs de canard salés, le bœuf braisé et les cornichons doivent être consommés le moins possible ou ne pas être consommés.

5. Mangez des fruits à faible teneur en sucre : les fruits sont riches en vitamines et procurent une forte sensation de satiété. Les personnes âgées qui perdent du poids peuvent manger 150 à 250 grammes de fruits par jour. Les fruits frais avec une teneur en sucre inférieure à 9 %, comme les fraises, les poires, les pêches, etc., sont préférés ; les fruits avec une teneur en sucre de 10 à 14 % sont les deuxièmes meilleurs.

6. Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 70 ou 80 % : mangez régulièrement tous les jours, prenez trois repas équilibrés, ne mangez pas trop et ne mangez pas trop. Prenez l’habitude de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 70 ou 80 % à chaque repas.

4. Méthode de prise de poids saine

1. Augmenter l'apport en protéines de haute qualité : Les protéines de haute qualité, telles que le poisson, la volaille, la viande, les œufs, le lait, etc., doivent représenter plus de la moitié et être réparties uniformément dans chaque repas pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.

2. Faites plus d'exercices de résistance : les exercices de résistance, également appelés entraînement de force, tels que les levées de jambes assises, les squats muraux statiques, le levage d'haltères, la traction de bandes élastiques, etc., peuvent améliorer efficacement la force musculaire et la fonction corporelle.

3. Un sommeil suffisant : Un sommeil suffisant peut aider le corps à fonctionner normalement et rendre la prise de poids plus efficace. Il est recommandé de se coucher avant 23h00.

Remarque : Si vous ne prenez pas de mesures actives pour perdre du poids et que votre poids diminue de plus de 5 % en 30 jours, ou de plus de 10 % en 6 mois par rapport à votre poids précédent, vous devez faire très attention et vous rendre à l'hôpital pour les examens nécessaires afin d'exclure la possibilité d'une maladie.