Protégez vos os ! ——L'exercice scientifique retarde l'ostéoporose

Vous ressentez souvent des douleurs dans le dos, ou même vous vous cassez un os lors d'une légère chute ? Cela peut être dû à l’ostéoporose ! L'ostéoporose est comme un « karst » squelettique. La perte progressive de masse osseuse érodera silencieusement nos os. Beaucoup de gens croient à tort que seuls les médicaments et les suppléments de calcium peuvent faire face à cette menace pour la santé. En fait, l’exercice scientifique est la clé pour prévenir et traiter l’ostéoporose ! Cet article vous donnera une compréhension plus approfondie des causes de l’ostéoporose, des personnes à haut risque et de la manière d’améliorer la santé osseuse grâce à différents types d’exercices.

1. Le rôle fondamental de l'exercice dans la santé osseuse

L’os est un tissu dynamique qui est en processus constant de remodelage. Les ostéoblastes sont responsables de la formation osseuse et les ostéoclastes sont responsables de la résorption osseuse. Lorsque nous sommes jeunes, la formation osseuse est supérieure à la résorption osseuse et la masse osseuse augmente progressivement ; mais vers l'âge de 30 ans, une fois que la masse osseuse atteint son apogée, la résorption osseuse dépasse progressivement la formation osseuse et la masse osseuse commence à diminuer lentement. Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, ce processus est accéléré, ce qui entraîne des os fragiles et plus sensibles aux fractures.

L’exercice stimule les os par le biais d’un stress mécanique, favorise l’activité des ostéoblastes et augmente la densité osseuse. De plus, l’exercice régule les niveaux d’hormones, telles que l’œstrogène et la testostérone, qui sont essentielles à la santé des os. L’exercice modéré peut non seulement ralentir la perte osseuse, mais également améliorer la force musculaire, l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.

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2. Effets des différents types d'exercice sur les os

Différents types d’exercice ont des effets différents sur les os. Ce n’est qu’en choisissant la bonne méthode d’exercice que vous pouvez obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts !

1. Exercices aérobiques : comme la marche rapide, le jogging, la natation et le vélo, peuvent améliorer la fonction cardiopulmonaire et favoriser la circulation sanguine [1,2], fournissant ainsi plus de nutriments et d'oxygène aux os. Bien que l’effet direct sur la densité osseuse soit faible, l’exercice aérobique à long terme peut améliorer la santé globale et favoriser indirectement la santé osseuse.

2. Exercices d’équilibre et de souplesse : tels que le Tai Chi et le yoga, qui peuvent améliorer l’équilibre et la souplesse du corps et réduire le risque de chute [3]. Pour les patients souffrant d’ostéoporose, les chutes sont souvent la cause directe de fractures, ce type d’exercice est donc particulièrement important.

3. Entraînement de résistance : comme l'haltérophilie, les tractions et les pompes, peut stimuler la croissance osseuse, augmenter la densité osseuse et constitue un moyen efficace de prévenir l'ostéoporose. Des recherches montrent qu’un entraînement de résistance régulier peut améliorer considérablement la densité osseuse de la colonne lombaire et de la hanche.

4. Sports à fort impact : tels que le basket-ball, le volley-ball et la corde à sauter, peuvent produire un impact plus important sur les os, stimuler l'activité des ostéoblastes et favoriser la croissance osseuse. Ce type d’exercice est particulièrement adapté aux adolescents et aux personnes ayant une masse osseuse normale, et contribue à augmenter la masse osseuse maximale.

5. Exercices de port de poids : comme la course à pied, l'escalade et la marche avec poids, vous pouvez utiliser votre propre poids ou un poids supplémentaire pour exercer une pression sur les os, stimuler la croissance osseuse et augmenter la densité osseuse. Ce type d’exercice est important pour prévenir l’ostéoporose et les fractures.

3. Recommandations d'exercice pour les personnes de différents âges

Adolescents : Ils sont dans une période de développement osseux rapide. Un exercice approprié peut aider à augmenter la densité et la résistance osseuses. Les exercices recommandés comprennent les exercices de saut (comme la corde à sauter, le basket-ball), la course à pied et la musculation (comme les pompes, les tractions). Ces exercices peuvent stimuler la croissance osseuse, augmenter le dépôt minéral osseux et jeter des bases solides pour la santé osseuse à l’âge adulte.

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Personnes jeunes et d’âge moyen : le développement osseux est devenu stable, mais l’exercice est toujours nécessaire pour maintenir la densité osseuse et la force musculaire. Les exercices appropriés comprennent la musculation (comme les squats, les haltères), les exercices d’aérobic (comme le jogging, la natation) et le yoga. La musculation peut stimuler les os et ralentir la perte osseuse ; l’exercice aérobique aide à améliorer la fonction cardiopulmonaire et à favoriser la circulation sanguine ; Le yoga peut améliorer la flexibilité et l’équilibre du corps et réduire le risque de blessures sportives.

Personnes âgées : la dégénérescence osseuse est accélérée et le risque d’ostéoporose augmente, il faut donc privilégier des exercices à faible impact et plus sûrs. Les exercices recommandés comprennent la marche, le tai-chi et les exercices aquatiques (comme l’aquagym). Ces exercices peuvent réduire le stress sur les articulations tout en améliorant la force musculaire et l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.

4. Comment les personnes atteintes d’ostéoporose font-elles de l’exercice ? Populations particulières

Les personnes atteintes d’ostéoporose devraient choisir des exercices à faible impact et plus sûrs. Les exercices recommandés comprennent la marche, le tai-chi et les exercices aquatiques. La quantité d’exercice recommandée est de 3 à 5 fois par semaine, 30 minutes à chaque fois, avec une intensité faible à modérée. Évitez les exercices à fort impact ainsi que les flexions et les torsions excessives pour éviter d’augmenter le risque de fractures.

Les patients souffrant de maladies chroniques telles que l’hypertension et le diabète doivent choisir un exercice approprié sous la direction d’un médecin. Des exercices aérobiques de faible intensité (comme la marche, la natation) et un entraînement musculaire léger (comme des exercices avec des bandes de résistance) sont recommandés. La quantité d’exercice doit être progressive, 3 à 5 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois, et l’intensité doit être appropriée pour ne pas provoquer d’inconfort.

Femmes ménopausées : En raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes, la perte osseuse est accélérée, elles doivent donc se concentrer sur l’entraînement en charge et l’entraînement à l’équilibre. Les exercices recommandés comprennent la marche, la danse, le yoga et la musculation. La quantité d’exercice recommandée est de 3 à 5 fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois, avec une intensité modérée.

5. Environnement sportif et choix des équipements

Maintenir la santé osseuse nécessite non seulement des méthodes d’exercice scientifiques et raisonnables, mais le choix de l’environnement, du lieu et de l’équipement d’exercice est également crucial. Un environnement et un équipement sportifs appropriés peuvent réduire le risque de blessures sportives et améliorer les résultats de l’exercice.

Environnement d’exercice : Choisissez un environnement extérieur avec de l’air frais et beaucoup de lumière, comme les parcs et les terrains de jeux, qui contribueront à augmenter le plaisir de l’exercice, tout en favorisant la synthèse de la vitamine D et en aidant à l’absorption du calcium.

Lieu sportif : Différents sports nécessitent différents lieux. Par exemple, lorsque vous courez, vous devriez choisir une piste en plastique ou de l’herbe plate pour réduire l’impact sur les articulations ; l'entraînement en force doit être effectué sur un sol stable pour éviter d'utiliser des équipements instables ; pour les sports nautiques, il faut choisir une piscine avec de l'eau propre.

Équipement sportif : des chaussures de sport adaptées sont essentielles pour protéger vos os. Choisir des chaussures avec un bon amorti et un bon soutien peut réduire l’impact sur les genoux, les chevilles et la colonne vertébrale. De plus, choisir des vêtements appropriés en fonction du type d’exercice, comme des vêtements de sport respirants et évacuant la transpiration, peut améliorer le confort.

6. Faites attention à votre nutrition et à l'exercice pour obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts

L’alimentation et la nutrition jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé osseuse. Associés à des exercices scientifiques, ils peuvent améliorer plus efficacement la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.

Apport en calcium : Le calcium est le principal composant des os et un apport adéquat en calcium est essentiel à la santé des os. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que le tofu, les légumes à feuilles vertes et les noix[4].

Vitamine D : La vitamine D aide à l’absorption et à l’utilisation du calcium. La lumière du soleil est la principale source de vitamine D. Une exposition modérée au soleil (10 à 30 minutes) chaque jour peut favoriser la synthèse de vitamine D dans l’organisme[5]. De plus, les aliments riches en vitamine D comprennent le poisson, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis.

Protéines : Les protéines sont un composant important des os. Une consommation modérée de protéines de haute qualité (comme la viande maigre, le poisson, les haricots, les œufs) contribue à maintenir la santé des os et des muscles.

D’autres nutriments : le magnésium, le potassium, la vitamine K, etc. sont également bénéfiques pour la santé osseuse. Le magnésium (comme les céréales complètes, les noix) et le potassium (comme les bananes, les pommes de terre) aident à maintenir la solidité des os, tandis que la vitamine K (comme les légumes à feuilles vertes) participe au métabolisme osseux.

Conclusion

L’exercice scientifique est la clé de la prévention et du traitement de l’ostéoporose. Grâce à diverses méthodes d’exercice, à un dosage raisonnable d’exercice et à des compléments nutritionnels, nous pouvons améliorer efficacement la santé osseuse et réduire le risque de fractures. Que vous soyez un adolescent, une personne d’âge moyen ou une personne âgée, vous devriez participer activement à l’exercice scientifique et adopter une vie saine !

Références :

[1] Document original. (2023). Progrès dans le traitement de réadaptation de la polyarthrite rhumatoïde juvénile [PPT]. Ressources documentaires Internet. https://max.book118.com/

[2] Document original. (2023). Effets du régime alimentaire et de l'exercice sur l'insuffisance rénale [PPT]. Ressources documentaires Internet. https://max.book118.com/

[3] Document original. (2023). Nouvelles lignes directrices pour les didacticiels sur l'ostéoporose [PPT]. Ressources documentaires Internet. https://max.book118.com/

[4] Wang Yang. Les fractures de la hanche chez les personnes âgées ne sont pas à craindre. L’exercice scientifique et une bonne nutrition peuvent vous aider à éviter les risques ! [J]. Lectures incontournables sur la santé, 2024, (35) : 24-25.

[5] Document original. (2024). Besoins nutritionnels des femmes enceintes et allaitantes et système immunitaire du bébé [PPT]. Ressources documentaires Internet. https://max.book118.com/

Source : Association des rédacteurs scientifiques de Chongqing

Auteur : Chen Jing, médecin-chef du Centre de contrôle et de prévention des maladies du district de Chongqing Bishan, et Zou Jingbo, technicien en chef du jardin scientifique de M. Zou

Expert en audit : Li Hanbin

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