Vous vous concentrez uniquement sur la viande, les œufs et le lait pour compléter vos protéines ? Vous avez également manqué cette protéine « trésor »

En parlant de protéines

La première réaction de beaucoup de gens est

Blanc de poulet, steak, œufs durs

Ces aliments d'origine animale

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Mais le sais-tu ?

Ces choses apparemment insignifiantes sur la table

Produits à base de soja, noix, céréales complètes

C'est aussi un « membre invisible » du complément protéique !

Concentrez-vous uniquement sur les gros poissons et la viande pour compléter les protéines

Le corps peut manquer de nombreux nutriments importants~

Si l’on compare le corps humain à une voiture, les protéines sont la matière première pour fabriquer des moteurs, des pneus, des volants, etc.

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Vos muscles, vos cellules immunitaires, vos enzymes digestives et même vos cheveux et vos ongles sont tous constitués de protéines, les éléments constitutifs de la vie .

Les protéines jouent un rôle majeur dans la santé humaine dans les aspects suivants :

1

Fournir de l'énergie

En tant que l’un des trois principaux nutriments, les protéines sont une matière première importante pour la construction et la réparation des cellules du corps, favorisant le métabolisme corporel et fournissant de l’énergie au corps humain .

Les protéines peuvent être décomposées en acides aminés et utilisées pour fournir de l’énergie (chaque gramme de protéines fournit environ 4 kcal).

2

Organisations de construction et de réparation

Les protéines sont le composant de base des cellules et des tissus (tels que les muscles, la peau, les os, les cheveux, etc.).

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Les protéines aident à réparer les tissus endommagés, comme la cicatrisation des plaies et la récupération musculaire.

3

Enzymes et fonctions métaboliques

De nombreuses enzymes sont des protéines qui catalysent les réactions chimiques dans le corps, soutenant la digestion, le métabolisme énergétique et la fonction cellulaire.

Les protéines participent au processus métabolique, aidant à décomposer les aliments et à les convertir en énergie.

4

Hormones et signalisation

Certaines hormones (par exemple, l’insuline, l’hormone de croissance) sont des protéines qui régulent les fonctions physiologiques telles que la glycémie, la croissance et le développement, ainsi que la fonction reproductive.

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Les protéines participent également à la signalisation entre les cellules, garantissant ainsi le fonctionnement coordonné des systèmes du corps.

5

Transport et stockage des nutriments

Certaines protéines, comme l’hémoglobine, sont responsables du transport de l’oxygène, des nutriments et des déchets métaboliques .

Certaines protéines, comme la ferritine, stockent des minéraux et d’autres substances importantes .

6

Soutient la fonction musculaire

Les protéines musculaires, telles que l’actine et la myosine, sont responsables de la contraction et du mouvement musculaire.

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Les protéines sont également essentielles à la croissance et à la réparation musculaires, et sont particulièrement importantes pour les personnes en forme et les athlètes.

7

Maintenir une fonction immunitaire normale

Les anticorps sont des protéines qui reconnaissent et neutralisent les agents pathogènes (tels que les bactéries et les virus), protégeant ainsi le corps contre les infections.

Les protéines participent à la production et au fonctionnement des cellules immunitaires et maintiennent la capacité immunitaire normale du corps.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin chaque jour ?

Pour les adultes en bonne santé, les directives alimentaires chinoises recommandent généralement que l’apport en protéines représente une proportion raisonnable de 10 à 15 % de l’apport énergétique quotidien total . Pour une personne pesant 60 kg et pratiquant une activité physique modérée, cela représente environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel.

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Les derniers apports nutritionnels de référence (ANR) de la Chine recommandent aux femmes adultes de consommer 55 grammes de protéines par jour et aux hommes 65 grammes .

Lorsqu’il s’agit de supplémentation en protéines, la première réaction de nombreuses personnes est de se tourner vers les aliments d’origine animale tels que le bœuf, le mouton, la poitrine de poulet et les œufs durs.

Les aliments d’origine animale sont en effet riches en protéines et leur composition en acides aminés est la plus proche des besoins humains, ce qui en fait une protéine de haute qualité.

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Cependant, nous ne devons pas oublier un type de protéine : la protéine végétale .

La recommandation actuelle est que les adultes en bonne santé ont généralement besoin de 30 à 50 % de leur apport quotidien en protéines provenant d’aliments de haute qualité , principalement de la viande, des œufs, du lait et des aliments à base de soja ;

Il faut ici rappeler à tout le monde que le soja est riche en protéines, avec une teneur allant jusqu'à 35% à 40%, et que la composition en acides aminés est relativement raisonnable, ce qui en fait également des protéines de haute qualité .

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Les 50 à 70 % restants dont nous avons besoin peuvent provenir d’autres protéines , principalement des céréales, des haricots et d’autres aliments .

Les céréales contiennent environ 8 % de protéines . Bien que leur teneur en protéines ne soit pas élevée et qu'il ne s'agisse pas de protéines de haute qualité, les céréales sont notre aliment de base et nous en mangeons beaucoup, elles restent donc une source importante de protéines pour notre vie quotidienne .

Les protéines animales et végétales sont comme les partenaires du chevalier errant dans les drames d’arts martiaux, chacune avec ses propres compétences uniques et ses défauts complémentaires.

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Les protéines provenant de sources animales telles que la viande, les œufs et le lait sont des protéines de haute qualité . Leur composition en acides aminés est la plus proche de celle du corps humain et ils ont le taux d’absorption et d’utilisation le plus élevé par le corps humain.

Cependant, les protéines d’origine animale présentent également des faiblesses.

Par exemple, la viande , en particulier le porc, le bœuf et le mouton, a généralement une teneur plus élevée en graisses saturées et en cholestérol . Les abats et la viande grasse animale contiennent également davantage de graisses saturées, de cholestérol et de glucides .

Si vous mangez régulièrement beaucoup de viande, vous augmenterez le risque de maladies chroniques telles que l’hyperlipidémie, l’hypercholestérolémie et l’obésité .

Mais les protéines végétales ne présentent pas ces problèmes.

Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol et sont beaucoup moins riches en graisses saturées . De plus, les aliments protéinés d’origine végétale sont riches en fibres alimentaires et contiennent d’autres ingrédients végétaux sains, tels que les isoflavones de soja et les stérols végétaux.

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Les protéines végétales jouent donc également un rôle important dans la santé humaine.

Bien que la composition en acides aminés de certaines protéines végétales ne soit pas parfaite, comme le riz qui manque de lysine et le soja qui contient moins de méthionine, la combinaison des deux peut compenser ces lacunes. Le taux d'utilisation des acides aminés de la combinaison « riz + tofu » est 50 % plus élevé que celui de la consommation de riz seul .

Par conséquent, tant que la nourriture est correctement adaptée, les protéines végétales peuvent également apporter une grande valeur nutritionnelle au corps humain .

Dans l'ensemble

Les protéines ne sont pas une question en noir et blanc

La façon intelligente de manger est

Laissez les protéines animales et les protéines végétales « faire équipe »

Cela permettra à notre régime alimentaire

Plus diversifié

Plus sain !

Déclaration : Cet article est un article de vulgarisation scientifique à caractère éducatif lié à la médecine. Il n’implique pas de méthodes de traitement spécifiques ni de comportements médicaux et ne peut pas remplacer les visites à l’hôpital.

Références

[1] Édition 2013 des Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises (2e édition). Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Apport en protéines alimentaires à la quarantaine en relation avec le vieillissement en bonne santé - résultats de la cohorte prospective Nurses' Health Study. Am J Clin Nutr. 2024 févr.;119(2):271-282. est ce que je : 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 17 janvier 2024. PMID : 38309825 ; ID PMC : PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Substitution des aliments d'origine animale par des aliments d'origine végétale sur la santé cardiométabolique et la mortalité toutes causes confondues : une revue systématique et une méta-analyse d'études prospectives. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association entre l’apport en protéines animales et végétales et la mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique. Interne en médecine du JAMA 1er octobre 2016 ; 176(10) : 1453-1463. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum dans : JAMA Intern Med. 1er novembre 2016 ; 176(11) : 1728. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID : 27479196 ; ID PMC : PMC5048552.

Production de contenu

Source du contenu : Health Times « Mes proches, ne vous concentrez pas uniquement sur la viande, les œufs et le lait pour compléter vos protéines ! Vous mangez peut-être trop peu de cette protéine « trésor »

Rédacteur en chef : Yang Yali

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