Une action apparemment honteuse est en fait le « sauveur » de la colonne lombaire ! Les personnes souffrant de maux de dos devraient apprendre cela rapidement

J'ai vu une fois une courte vidéo dans laquelle un blogueur enseignait sérieusement à tout le monde comment utiliser les connaissances correctes de la mécanique corporelle pour protéger leur taille tout en faisant le ménage.

Plus précisément : sortez vos fesses.

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Après cela, j'ai vu une vidéo encore plus scandaleuse : Comment se pencher pour ramasser quelque chose correctement ?

Source de l'image : créateur de contenu YouTube beardthebestyoucanbe

En fait, le secret est de se montrer audacieux.

Hein? Pourquoi sortent-ils tous les deux leurs fesses en l'air lorsqu'ils font le ménage ou ramassent des objets pour protéger leur taille ?

Apprendre à sortir ses fesses est une bénédiction pour votre colonne lombaire

Pour être honnête, si vous ne savez pas comment sortir vos fesses, c’est votre taille qui va souffrir !

La colonne vertébrale humaine saine a une courbure naturelle, qui peut être décrite comme convexe à l'avant et courbée à l'arrière (en fait, elle est convexe à l'avant et concave à l'arrière ...).

Vous pouvez vous référer à l'image ci-dessous : la partie thoracique est bombée vers l'arrière et la partie lombaire est bombée vers l'avant.

Source de l'image : Cyphose (dos rond) de la colonne vertébrale - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (s.d.).

Ce réglage nous permet d'exercer une pression modérée sur la colonne vertébrale lorsque nous sommes dans une posture statique naturellement droite, et peut également amortir efficacement la force de réaction du sol provenant de la plante des pieds lorsque nous bougeons.

Lorsque nous violons ce paramètre et adoptons une posture différente, la colonne lombaire est à nouveau sollicitée :

Source de l'image : Réalisé par moi-même

À ce stade, si vous ne pouvez pas fléchir votre hanche, la colonne lombaire supportera directement le fardeau.

Voyons à quel point la taille est douloureuse pour les personnes qui ne savent pas comment sortir leurs fesses.

Source de l'image : Muscle and Motion

On peut voir que lorsque le bas du dos est plié, la saillie osseuse derrière la colonne vertébrale ressemble aux épines sur le dos d'un dinosaure, ce qui est très proéminent.

Nous pouvons même nous lever et faire ce mouvement maintenant et toucher le centre du bas de notre dos – pouvez-vous sentir la pointe acérée qui est évidemment douloureuse ?

À ce moment-là, les ligaments recouvrant ces pointes sont étirés passivement et la tension est extrêmement élevée. Les muscles situés à côté des vertèbres de la colonne vertébrale ne peuvent pas travailler pour partager la pression, et nous ne pouvons compter que sur ces ligaments pour tirer notre torse lourd.

Vous pouvez imaginer que le ligament blanc sur la photo ci-dessus est remplacé par un élastique. Si on l'étire ainsi pendant une longue période, il finira par perdre son élasticité et s'effondrer.

Si vous maintenez une posture « anti-humaine » pendant une longue période, divers problèmes lombaires s'ensuivront.

mais! Et si nous ne cambrions pas le bas du dos à ce moment-là, mais que nous sortions plutôt un peu nos fesses, de sorte que la colonne vertébrale soit relativement droite, ou même qu'elle revienne à la position avec une courbure naturelle sur la photo ci-dessus ?

Source de l'image : Muscle and Motion

Vous voyez la partie rouge qui s’allume sur la photo ? Lorsque nous sortons nos fesses et que la colonne lombaire est dans une position droite ou relativement neutre, les muscles entourant la partie inférieure de la colonne lombaire sont en fait activés !

À ce moment-là, les ligaments qui venaient d'être contraints de s'étirer et de souffrir ont également eu droit à un repos. Le plus important est qu’à ce moment-là, les muscles des fesses et des cuisses peuvent également travailler dans un état plus efficace et plus économe en énergie.

Il faut savoir que le grand fessier au niveau des fesses et le quadriceps à l’avant de la cuisse sont deux des plus gros muscles du corps humain. Lorsqu’ils commencent à s’activer correctement, ils apportent une puissance et une énergie considérables à nos articulations de la hanche.

Une posture correcte en collant les fesses peut protéger votre colonne lombaire des tensions et du risque de hernie discale pendant les dix prochaines années, voire les décennies à venir.

Dwayne Johnson peut faire des exercices de poussée de hanche avec des poids aussi lourds, ce qui nécessite la participation de ces deux groupes musculaires. Bien entendu, un contrôle stable de la colonne lombaire et une coordination correcte de plusieurs parties du corps sont également essentiels.

Je ne m'attendais vraiment pas à ce qu'une petite action consistant à sortir ses fesses provoque une série de changements dans mon corps.

C'est aussi pourquoi la « flexion des hanches » (le nom scientifique pour dire que l'on sort les fesses) est toujours la première leçon de fitness.

Pour aller plus loin, ce cours consiste à apprendre à plier correctement le haut du corps vers l'avant avec l'articulation de la hanche comme axe, à s'accroupir et à déplacer les hanches vers l'arrière tout en maintenant la courbure légèrement lordotique naturelle de la colonne lombaire. Cela pose une base solide pour des mouvements plus complexes et protège au maximum notre colonne lombaire.

Pour faire simple : pour protéger votre taille, vous devez apprendre à sortir vos fesses.

Photo gracieuseté de Muscle and Motion

Mais bon, quel est le meilleur moyen de s'en sortir ?

C'est juste sortir ses fesses. Qu'est-ce qu'il y a de si difficile là-dedans ?

Mais beaucoup de gens ne savent vraiment pas comment le faire !

Par exemple, certaines personnes ont une faible force musculaire et, après avoir plié le dos pendant un certain temps, elles se sentent fatiguées au niveau de la taille. Par conséquent, cambrer le dos causera des dommages plus importants à la colonne lombaire.

Certaines personnes ne ressentent pas le lien entre leurs articulations. Ils pensent qu’ils doivent sortir leurs fesses, mais la partie qui bouge le plus en réalité, ce sont les genoux. Si les fesses ne sont pas correctement tirées, les genoux commenceront à être inconfortables en premier.

Le pire est que l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche est limitée et que la chaîne postérieure est tendue. Quand je sors mes fesses, j'ai l'impression que mes cuisses sont étirées. Je dois me pencher légèrement pour me sentir plus à l'aise, et je me penche en sortant mes fesses...

Étant donné que la plupart des gens devraient être assis, nous pouvons sentir la position correcte des hanches en étant assis. Le cerveau apprend à détecter la position correcte des fesses afin de mieux les contrôler pour les remettre en place plus tard.

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Trouvez votre propre position neutre

Tout d'abord, posons nos mains sur la partie dure de l'avant du bassin, en enroulant nos mains autour du bassin comme une pince et en sentant son mouvement.

Source de l'image : Réalisé par moi-même

Ensuite, nous poussons le bas du dos vers l’avant pour augmenter la courbure de la colonne lombaire. À ce stade, vous sentirez les doigts sur le devant de votre corps tomber plus bas. Une fois que vous avez atteint votre limite, regardez votre bassin : c'est l'angle maximal d'inclinaison antérieure de votre bassin.

Source de l'image : Posture Direct

Ensuite, nous faisons l’inverse de ce que nous venons de faire, en cambrant le bas du dos comme une crevette. Une fois que vous avez atteint votre limite, regardez votre bassin : c'est l'angle maximal de votre inclinaison pelvienne postérieure.

Source de l'image : Posture Direct

Lorsque nous pratiquons le fait de nous pencher en avant et en arrière de cette manière plusieurs fois, nous pouvons avoir une bonne idée des limites de notre rotation pelvienne vers l’avant et vers l’arrière.

À ce stade, nous laissons le bassin reposer au point médian entre ces deux extrêmes - c'est votre position neutre du bassin, et la pression sur la colonne lombaire est également moindre.

Étant donné que l’amplitude de mouvement de l’inclinaison du bassin de chacun est différente, la position neutre au point médian est également légèrement différente.

Maintenant que vous maîtrisez le premier niveau de mouvements, il est temps de vous lever et de vous entraîner !

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Pratiquez une flexion correcte de la hanche

En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, nous effectuons à nouveau l'inclinaison du bassin vers l'avant et vers l'arrière pour confirmer notre position neutre.

En maintenant cette tension dans le bassin et l'abdomen, pliez le haut de votre corps vers l'avant avec vos hanches comme axe, en gardant vos fesses naturellement en arrière. Vous pouvez imaginer qu’il y a un mur derrière nous et que nous devons le frapper avec nos fesses.

Il convient de noter que pendant ce processus, nos genoux ne se déplaceront que légèrement vers l’avant. Si la distance que nous parcourons vers l’avant est trop grande, cela signifie qu’il y a un problème avec le contrôle et la position des hanches !

Crédit image : Repel Bullies

Dans le même temps, nous déplacerons progressivement le centre de gravité du corps du milieu du pied vers une position légèrement en arrière. Vous pouvez l'essayer plusieurs fois pour ressentir les changements dans le centre de gravité, l'ordre d'activation musculaire et la coordination des liaisons du corps. C'est en forgeant qu'on devient forgeron, mes amis !

Si vous avez du mal à trouver la sensation de l’exercice au début, pensez à placer un bâton derrière votre dos. Gardez votre dos et l’arrière de votre tête contre le bâton pendant tout le processus. Si vous pouvez terminer toute la trajectoire du mouvement, cela signifie que vous le faites correctement !

Crédit image : Prokinetixrehab

Un autre point à souligner est que le mouvement de charnière de hanche effectué par le blogueur au début lors des tâches ménagères était en fait un peu trop important (c'est un créateur de contenu amusant, il doit donc exagérer un peu), nous ne devrions donc pas l'imiter à ce point ! Un fessier en avant sûr, efficace et correct est un bon fessier en avant et est bon pour vos fesses !

Je ne m’attendais vraiment pas à ce qu’un jour je t’apprenne à « sortir tes fesses », mais s’il te plaît, ne sois pas timide. Analyser ce concept en profondeur sera certainement un mérite de +10 000, et votre taille pleurera et vous remerciera !

Après tout, les personnes qui montrent leurs fesses sont celles qui se soucient vraiment de leur taille.

Références

[1] Nachemson, AL (1976). La colonne lombaire, un défi orthopédique. colonne vertébrale, 1(1), 59-71.

[2] Wilke, HJ, Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. et Claes, LE (1999). Nouvelles mesures in vivo des pressions dans le disque intervertébral dans la vie quotidienne. Colonne vertébrale, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

Planification et production

Source : Docteur DingXiang (ID : DingXiangYiSheng)

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lai et Lin Lin