À l'occasion de la Journée mondiale du sommeil, pratiquez les « 118 actions pour se coucher tôt ». Une bonne nuit de sommeil présente de nombreux avantages !

Selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé, 27 % des personnes dans le monde souffrent de problèmes de sommeil. Le 21 mars est la Journée mondiale du sommeil, alors bien sûr, vous devez bien dormir ce jour-là !

Dès aujourd’hui, je vous conseille de prendre l’habitude de bien dormir ! Parce qu'une bonne nuit de sommeil peut vous apporter de nombreux bienfaits ! Y compris, mais sans s'y limiter, devenir plus belle, devenir en meilleure santé et être dans un bon état mental... Dans cet article, parlons de l'importance d'une bonne nuit de sommeil et de ce que nous devrions faire si nous devons veiller tard ?

Tuchong Créatif

1. Combien de personnes dans notre pays ont des problèmes de sommeil ?

Rester éveillé tard est un phénomène très courant dans notre pays. Certaines personnes sont obligées de veiller tard à cause du travail et des études, certaines personnes restent debout tard pour regarder des séries télévisées et jouer à des jeux pour se divertir, et certaines personnes ont du mal à s'endormir à cause d'une mauvaise qualité de sommeil.

Le « Livre blanc national chinois sur le sommeil sain » de 2022 montre que les jeunes de 19 à 25 ans peuvent être qualifiés de « champions de la veillée tardive », et que 44 % d'entre eux se couchent après minuit. La durée moyenne du sommeil des habitants des villes de troisième rang et de rang inférieur est supérieure à 7,1 heures, tandis que la durée moyenne du sommeil des habitants des villes de premier rang, de nouveaux premiers rangs et de deuxième rangs est inférieure à 7 heures.

Les données d'enquête du « China Sleep Research Report (2022) » montrent que 64,75 % des résidents dorment en réalité moins de 8 heures par jour, et la proportion de ceux qui dorment plus de 8 heures n'est que de 7,97 %. Le manque de sommeil est très courant, en particulier chez les personnes travaillant sur leur lieu de travail, et plus de 60 % d'entre elles ont l'habitude de boire du thé ou du café pour rester éveillées.

On peut constater que le problème du manque de sommeil et de la mauvaise qualité du sommeil parmi les résidents chinois est encore relativement courant.

2. À quoi sert une bonne nuit de sommeil ?

1. Prévient le cancer :

Dès 2007, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a défini le fait de veiller tard comme un cancérigène de classe 2A. En d’autres termes, rester éveillé tard augmente le risque de cancer.

La raison pour laquelle le manque de sommeil augmente le risque de cancer peut être liée à deux facteurs. Premièrement, un sommeil insuffisant affectera la sécrétion de mélatonine, entraînant une diminution de la sécrétion de mélatonine. La mélatonine possède des propriétés antioxydantes et peut inhiber l’apparition de tumeurs. Si sa sécrétion est insuffisante, les cellules tumorales en période de croissance latente seront libérées, augmentant le risque de cancer. Deuxièmement, le manque de sommeil à long terme augmentera le stress et la dépression des gens. Les mauvaises émotions sont l’un des facteurs qui augmentent l’incidence du cancer.

Cependant, même si le manque de sommeil peut provoquer un cancer, cela ne signifie pas que plus vous dormez longtemps, mieux c’est. Certaines études ont mentionné que la relation entre la durée du sommeil et le risque de cancer présente une courbe en forme de J ou de U. Dormir trop longtemps peut également augmenter le risque de cancer, comme le cancer colorectal. [1]

1. Contrôle du poids :

Rester éveillé tard perturbe les niveaux naturels d’hormones dans le corps, provoquant une augmentation de la ghréline et une diminution de la leptine. Les deux sont liés à l’appétit. Les changements hormonaux causés par le fait de veiller tard augmenteront la quantité de nourriture ingérée le lendemain, augmentant ainsi le risque d’obésité.

Des études ont montré que les personnes qui dorment 7 heures ou plus par nuit sont moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses. Comparé aux personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit, celles qui peuvent dormir 7 heures peuvent réduire le risque de surpoids de 10,9 % et le risque d’obésité de 21,9 %. [2]

Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids et contrôler votre poids, ne vous contentez pas d’ajuster votre régime alimentaire et de faire de l’exercice, vous devez également vous coucher tôt.

1. Prévient les maladies cardiovasculaires :

Le manque de sommeil est étroitement lié aux maladies cardiovasculaires. Afin de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, nous ne devons pas seulement prêter attention à l’alimentation, mais le sommeil est également un facteur important.

Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a inclus 12 268 participants sans maladie cardiovasculaire, a recueilli leurs informations liées au sommeil et les a suivis pendant une période allant jusqu'à 18 ans. Les résultats ont montré qu’un temps de sommeil inférieur à 7 heures et un temps de sommeil ≥ 10 heures augmenteraient le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’angine de poitrine, d’infarctus du myocarde et de maladie coronarienne. [3]

Entretenez votre apparence :

Rester éveillé tard souvent affectera votre système endocrinien, rendant votre peau sujette à l’acné, aux rides, à la peau sèche et à une mauvaise qualité de peau. Des études ont montré que la barrière cutanée des personnes qui veillent tard est endommagée par rapport à celles qui ne veillent pas tard. Elle se manifeste par une diminution de la teneur en eau de la couche cornée, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la perte d'eau transépidermique. Il faut savoir que c'est seulement lorsque la couche cornée contient une teneur élevée en eau que la peau peut être lumineuse et éclatante. De plus, les personnes qui veillent tard auront une teneur en sébum accrue dans leur peau et une fermeté réduite. [4]

Prévention des maladies mentales :

Rester éveillé tard affecte non seulement les fonctions physiques, mais aussi la santé mentale. Une certaine université a mené une enquête auprès de 752 étudiants et a découvert que le taux de veillée tardive atteignait 94 %. Sur le plan psychologique, ces étudiants peuvent souffrir d’anxiété, de solitude, de relations interpersonnelles tendues, de dépression et de troubles mentaux légers. [5]

Nous ressentons également ce sentiment en temps ordinaire. Si nous restons éveillés tard la nuit précédente, nous serons apathiques le lendemain, peu disposés à communiquer avec les autres, voire déprimés tout au long de la journée, et notre efficacité au travail et aux études sera considérablement réduite.

Contrôler la maladie d’Alzheimer :

Une étude a mentionné que si les personnes âgées ont un mauvais sommeil ou des troubles du sommeil, les patients souffrant de troubles cognitifs légers accéléreront le développement de la démence, ce qui n'est pas propice au contrôle de la maladie. [6] Si une personne âgée souffre de la maladie d’Alzheimer, afin de contrôler la maladie, il est important de trouver un moyen d’aider la personne âgée à passer une bonne nuit de sommeil.

Étant donné que le manque de sommeil et l’excès de sommeil sont tous deux mauvais pour la santé, comment devrions-nous dormir ? Quelle est la durée de sommeil la plus appropriée ?

Tuchong Créatif

3. Conseils pour un sommeil sain :

-118 Action de coucher tôt :

En ce qui concerne le sommeil, nous encourageons tout le monde à pratiquer la « 118e action du coucher précoce », qui consiste à se coucher avant 23 heures. autant que possible et dormir 8 heures par jour.

- Exercice modéré :

Faire de l’exercice modérément tous les jours est très utile pour améliorer la qualité du sommeil, mais vous devez faire attention à ne pas faire d’exercice intense une heure avant d’aller vous coucher.

- Ne buvez pas de café ou de thé fort 5 heures avant d'aller vous coucher :

Ces boissons contiennent de la caféine, qui non seulement rend les gens excités et incapables de dormir, mais a également un effet diurétique, obligeant les gens à aller fréquemment aux toilettes.

Des études ont montré que le temps moyen nécessaire à la caféine pour atteindre sa concentration plasmatique maximale est de 45 minutes et que sa demi-vie est en moyenne de 5 heures. Afin de garantir un bon sommeil, il faut éviter d'en boire avant d'aller se coucher. Certaines personnes peuvent métaboliser la caféine plus lentement, vous pouvez donc avancer l’heure de consommation. [7]

-Ne buvez pas trop d’eau avant d’aller vous coucher :

Boire trop d’eau avant d’aller au lit augmentera le nombre de fois où vous vous réveillerez la nuit et affectera la qualité de votre sommeil. Il est également préférable d’aller aux toilettes avant d’aller au lit.

-Ne regardez pas votre téléphone avant d’aller vous coucher :

Du point de vue actuel, les téléphones portables sont la principale raison pour laquelle la plupart des gens restent éveillés tard. La lumière de l’écran inhibe la sécrétion de mélatonine et affecte le sommeil. De plus, regarder le téléphone avant d'aller au lit est également nocif pour les yeux et augmentera le risque de sécheresse oculaire, de myopie, etc. Des enquêtes montrent que 70 % des gens restent éveillés tard à regarder leur téléphone. Si vous voulez vous coucher tôt, posez votre téléphone.

-Évitez la négativité :

La plupart des gens auront ce sentiment. S’ils ont quelque chose en tête, cela affectera sérieusement leur sommeil, voire les empêchera de dormir toute la nuit. S’ils ont quelque chose qui les tracasse, ils devraient essayer de se convaincre de ne pas y penser ou de le résoudre le plus tôt possible le jour même.

4. Que dois-je faire si je dois veiller tard ?

Buvez plus d'eau : rester éveillé tard augmentera la perte d'eau du corps et la peau se déshydratera et s'asséchera facilement, vous devez donc faire attention à l'hydratation. Les hommes et les femmes devraient boire respectivement 1700 ml et 1500 ml au cours de la journée. Si vous devez rester debout tard le soir pour travailler, vous devriez continuer à boire plus d’eau.

Alimentation équilibrée : Rester éveillé tard consommera plus de nutriments, tels que la vitamine A, les vitamines B, la vitamine C, la vitamine E, etc. En plus de trois repas équilibrés, il est recommandé de prendre quelques compléments alimentaires supplémentaires.

Ne buvez pas beaucoup de café : si vous prévoyez de rester debout tard pour faire des heures supplémentaires, vous aurez inévitablement besoin de boire des boissons rafraîchissantes, comme le café, qui est la boisson la plus courante. Si vous voulez en boire, vous devez contrôler la quantité. Le « Consensus scientifique sur le café et la santé » recommande que la consommation quotidienne moyenne de caféine d’un adulte soit contrôlée à moins de 400 mg. Cela équivaut à pas plus de 1,5 tasse de grand café américain Starbucks (473 ml) par jour et pas plus de 5 sachets de café instantané de 1,8 à 2 g par jour.

Cependant, afin de ne pas affecter le sommeil, il est préférable de ne pas boire 3 à 5 heures avant l’heure prévue du coucher.

Faites plus d'exercices en plein air : rester debout tard rendra les gens apathiques et il sera difficile de « démarrer » le lendemain, alors essayez de marcher davantage en plein air et d'ajuster votre humeur.

Résumer:

Rester éveillé tard non seulement ruine votre apparence, mais nuit également à votre santé, alors évitez-le si vous le pouvez. Commencez à vous fixer des objectifs dès aujourd’hui ! Pratiquez les « 118 actions du coucher tôt » pour préserver votre corps.

Références :

[1] Chen Yuheng, Wang Yalong, Feng Xiaoshuang, Lü Zhangyan, Tan Fengwei, Dai Min. Méta-analyse de la relation entre la durée du sommeil et le risque de cancer dans la population chinoise[J]. Journal chinois de santé publique, 2020, 36(07) : 1104-1108.

[2] Liu Yaqi, Wang Zhuo, Deng Xiangzhong, Li Taizhen, He Yujin, Zha Yuxin, Chang Xiaoyu, Hu Dihui, He Jun, Deng Ying, Wu Xianping. Association entre les habitudes de sieste, la durée du sommeil nocturne et le surpoids et l'obésité chez les adultes chinois[J]. Journal d'information sur la médecine préventive, 2023, 39(01) : 60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi

[4] Liu Ting. Corrélation entre les caractéristiques physiologiques de la peau et la microécologie cutanée des personnes qui veillent tard[D]. Université de technologie de Shanghai, 2020. DOI : 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5] Tang Liping, He Yuanming. Enquête et analyse de l'impact du fait de veiller tard sur la santé mentale des étudiants : une étude de cas de l'Université des sciences et technologies du Hunan [J]. Journal de l'Université des sciences et technologies du Hunan, 2018, 39(04) : 130-131+156. DOI : 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6] Liu Miao, Ma Chun, Li Shuling, Xu Wenjing, Wang Huaiyu, Song Meijia, Yang Lihua. Relation entre le mode de vie et les troubles cognitifs légers chez les personnes âgées[J]. Journal chinois de gérontologie, 2021, 41(03) : 665-669.

[7] Kong Weimin, Zhou Huanhuan, Gao Xin, Lou Qingqing. Effets d'une consommation excessive de boissons fonctionnelles sur les systèmes cardiovasculaire et nerveux chez les enfants et les adolescents[J]. Journal chinois de santé publique, 2015, 31(10) : 1361-1364.

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