Le guide national de perte de poids est ici ! Recettes faisant autorité, détaillées jusqu'à la région, pleines d'informations utiles →

« Un poids anormal peut facilement entraîner une hypertension artérielle, du diabète, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, une stéatose hépatique et même certains cancers liés à un poids anormal. »

« Certaines personnes ont un tour de taille important, sont en surpoids et souffrent même de maladies chroniques... Cela nécessite l'aide de médecins professionnels et d'institutions médicales professionnelles. »

Le 9 mars, la troisième session de la 14e Assemblée populaire nationale a tenu une conférence de presse. Lei Haichao, directeur de la Commission nationale de la santé, a déclaré que l'action de l'année de gestion du poids continuera d'être promue pour populariser un mode de vie sain.

Les « Directives de gestion du poids (édition 2024) » publiées par la Commission nationale de la santé ont souligné que certaines études prédisent que si elles ne sont pas efficacement maîtrisées, le taux de surpoids et d'obésité chez les adultes en Chine atteindra 70,5 % en 2030, et le taux de surpoids et d'obésité chez les enfants atteindra 31,8 %.

Quel type de graisse est réellement responsable du surpoids et de l’obésité ?

Le surpoids et l’obésité sont influencés par de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de la génétique, du régime alimentaire, du niveau d’activité physique, des habitudes de vie et des changements dans l’environnement social.

L’indice de masse corporelle (IMC) est une norme permettant de mesurer le degré de graisse ou de maigreur d’une personne.

IMC = poids (kg) / taille (m)²

L'IMC normal pour les adultes en bonne santé en Chine se situe entre 18,5 et 24 .

Un IMC compris entre 24 et 28 est défini comme un surpoids .

· Un poids de 28 ou plus est considéré comme obèse . Parmi elles, l’obésité est divisée en obésité légère, obésité modérée, obésité sévère et obésité extrêmement sévère selon l’IMC.

Comment manger sainement pour perdre du poids ?

Auparavant, la Commission nationale de la santé avait publié les « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte (édition 2024) » , qui vous apprennent à perdre du poids de manière scientifique !

Il est à noter que cette recette est décomposée en exemples de recettes pour différentes régions du pays, et que « l'énergie totale » de la recette est notée.

Par exemple, les recettes de printemps dans la région du Nord-Est comprennent « du poisson mijoté dans une marmite en fer » et « du riz enveloppé de légumes », tandis que les recettes dans la région du Nord-Ouest comprennent « 臊子面 » et « 油爆面 ».

📢Ces aliments sont préférés

Encourager les gens à consommer des céréales complètes comme aliment de base principal , à augmenter la consommation de céréales secondaires de manière appropriée et à réduire la consommation de riz blanc raffiné et de farine ;

Assurez une consommation adéquate de fruits et légumes frais, mais réduisez la consommation de fruits riches en sucre et de légumes riches en amidon ;

Privilégiez les ingrédients faibles en gras, comme la viande maigre, la poitrine de poulet sans peau, le poisson et les crevettes ;

· Privilégiez le lait écrémé ou faible en gras.

📢Mangez moins de ces aliments

Pendant la période de perte de poids , vous devriez manger moins d'aliments riches en énergie tels que les aliments frits, les produits de boulangerie sucrés, les bonbons, les viandes grasses, etc. (Les aliments riches en énergie font généralement référence aux aliments qui fournissent plus de 400 kcal/100 g d'énergie).

Pendant la période de perte de poids , le régime alimentaire doit être léger, avec un apport quotidien en sel ne dépassant pas 5 g, une consommation d'huile de cuisson ne dépassant pas 20 à 25 g et un apport en sucres ajoutés de préférence contrôlé en dessous de 25 g.

La consommation d’alcool doit être strictement limitée pendant la perte de poids . Chaque gramme d’alcool peut produire environ 7 kcal d’énergie, ce qui est bien supérieur à la valeur énergétique produite par la même masse de glucides et de protéines.

📢Quelle quantité dois-je manger chaque jour ?

Le contrôle de l’apport énergétique total et le maintien d’une alimentation adéquate sont les clés de la gestion du poids. Pour contrôler l’apport énergétique total, en fonction des besoins énergétiques quotidiens de différents groupes de personnes (comme indiqué dans le tableau ci-dessous), il est recommandé de réduire l’apport énergétique quotidien en moyenne de 30 % à 50 % ou de 500 à 1 000 kcal, ou de recommander une alimentation équilibrée à faible apport énergétique avec un apport énergétique quotidien de 1 200 à 1 500 kcal pour les hommes et de 1 000 à 1 200 kcal pour les femmes.

En fonction des besoins énergétiques réels des différents taux métaboliques de base et des activités physiques de chaque individu, les personnes en surpoids et obèses peuvent recevoir respectivement 85 % et 80 % des apports standards pour atteindre un bilan énergétique négatif. En même temps, il peut répondre à la demande de base d’apport énergétique supérieure au taux métabolique de base du corps humain, aidant à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle.

Le poids corporel idéal (kg) peut être calculé en soustrayant 105 de la taille (cm), puis multiplié par le coefficient énergétique de 15 à 35 kcal/kg (généralement 15 kcal/kg pour les personnes alitées, 20 à 25 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique légère, 30 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique modérée et 35 kcal/kg pour les personnes ayant une activité physique intense) pour calculer l'apport énergétique quotidien d'un adulte.

Perte de poids scientifique : ces 4 choses à retenir

Les « Directives diététiques pour l'obésité chez l'adulte (édition 2024) » recommandent que le rapport d'apport énergétique des trois principaux macronutriments soit le suivant : matières grasses 20 % à 30 %, protéines 15 % à 20 % et glucides 50 % à 60 %. Le rapport d’apport énergétique recommandé pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est de 3:4:3.

1

Mangez régulièrement, à des heures régulières et en quantités régulières

Il est important de faire attention au petit-déjeuner et de ne pas sauter de repas. Le dîner ne doit pas être pris trop tard. Il est recommandé de dîner entre 17h00 et 19h00. Vous ne devez rien manger après le dîner, mais vous pouvez boire de l'eau.

2

Mangez moins de collations et buvez moins de boissons

Que vous dîniez à la maison ou au restaurant, vous devez vous efforcer de manger avec modération et avec des combinaisons scientifiques, d'éviter de trop manger, de contrôler votre consommation de collations et de boissons et d'éviter les collations de fin de soirée.

3

Mangez lentement et mâchez bien

Lorsque vous mangez le même aliment, mâcher lentement peut aider à réduire l’apport alimentaire total, à ralentir la vitesse de consommation, à augmenter la satiété et à réduire la faim.

4

Changer l'ordre des repas

Manger dans l’ordre « légumes – viande – aliment de base » peut aider à réduire la quantité d’aliments riches en énergie consommés.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

En plus de manger, il existe ces conseils pour perdre du poids

1

dormir

Rester éveillé tard, manquer de sommeil et avoir des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent provoquer des troubles endocriniens, un métabolisme anormal des graisses et conduire à une « obésité due au surmenage ». Les patients obèses doivent suivre le rythme biologique circadien et veiller à dormir environ 7 heures par jour.

2

sportif

L’insuffisance ou le manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont des causes importantes d’obésité. Le principe d’exercice pour les patients obèses qui souhaitent perdre du poids consiste à effectuer principalement des exercices aérobiques d’intensité faible à modérée, complétés par des exercices de résistance, pendant 150 à 300 minutes par semaine. Les exercices aérobiques d’intensité modérée doivent être effectués 5 à 7 jours par semaine, au moins une fois tous les deux jours, et les exercices de résistance doivent être effectués 2 à 3 jours par semaine, une fois tous les deux jours, pendant 10 à 20 minutes à chaque fois. L’énergie consommée par l’exercice par semaine doit être de 2 000 kcal ou plus.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

3

Restez moins assis

Le temps passé assis et devant un écran passif doit être limité à 2 à 4 heures par jour. Ceux qui restent assis longtemps ou qui travaillent à un bureau devraient se lever et bouger pendant 3 à 5 minutes toutes les heures.

📢Rappel chaleureux📢

La perte de poids doit être progressive. L’objectif idéal de perte de poids devrait être de réduire de 5 à 10 % le poids corporel actuel en 6 mois. Un rythme de perte de poids raisonnable est de perdre 2 à 4 kg par mois.

Planification et production

Source : CCTV News

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lailinlin