Quatre éléments d'un sommeil sain

Auteur : Chen Kui, médecin-chef, hôpital de l'amitié de Pékin, université médicale de la capitale

Réviseur : Zhou Lichun, médecin-chef, hôpital Chaoyang de Pékin, Université médicale de la capitale

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Le sommeil est la garantie de la santé humaine. Sans un bon sommeil, il n’y a pas de santé. Mais l’évaluation que chacun fait de son propre sommeil n’est qu’un sentiment subjectif : certaines personnes ont l’impression de bien dormir et ronflent bruyamment pendant leur sommeil, mais en fait la qualité du sommeil n’est pas bonne, et elles peuvent souffrir d’apnée du sommeil et d’hypoxie intermittente ; Certaines personnes ont l'impression de ne pas avoir bien dormi après s'être réveillées, mais en fait, elles ont bien dormi.

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Alors, comment évaluer la qualité du sommeil ? Cela nécessite une évaluation objective du sommeil.

En fait, la durée du sommeil d’une personne chaque jour, la profondeur de son sommeil, la qualité de son sommeil, le moment où elle s’endort et le moment où elle se réveille ont tous leurs propres règles de fonctionnement. Le sommeil de chacun dépend de ses propres besoins diurnes (facteurs internes) et de l’environnement naturel et social (facteurs externes).

Pour évaluer si votre sommeil est bon ou non, vous devez effectuer une évaluation complète basée sur vos propres sentiments et les instruments de test du sommeil.

Après le réveil, la sensation du sommeil qui vient de s'écouler est en fait assez subjective. Ces sentiments subjectifs peuvent donner aux médecins des indications correspondantes, mais le processus de sommeil lui-même a son propre comportement objectif. Les médecins peuvent utiliser des instruments de surveillance du sommeil pour analyser scientifiquement et rationnellement le processus de sommeil du corps humain et répondre à des questions telles que la façon dont l'individu dort, s'il dort bien, s'il a des problèmes de sommeil ou des troubles du sommeil, etc.

Des études ont montré qu’un sommeil sain dépend de l’équilibre de quatre aspects, à savoir les quatre éléments d’un sommeil sain.

Le premier et le deuxième facteur sont ce que chacun de nous peut déterminer approximativement par la perception, à savoir le rythme et la durée du sommeil.

Votre rythme de sommeil est le moment où vous vous endormez et vous vous réveillez. D’un point de vue santé, chacun doit vivre selon son propre rythme de sommeil. Le rythme du sommeil est principalement régulé par l’horloge biologique du corps humain. L'horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, interagit avec l'environnement extérieur et pousse le corps humain à s'endormir. Parce que l’horloge biologique de chacun est différente, ne l’appliquez pas aveuglément. Certaines personnes sont du genre à se coucher tôt et à se lever tôt (s'endormant avant 21 heures), d'autres sont du genre à se coucher tard et à se lever tard (s'endormant après 2 heures du matin), et la plupart des gens se situent entre les deux. Les personnes ayant des horloges biologiques différentes sont adaptées à différents emplois sociaux. Si vous avez l’habitude de vous coucher tard et de vous lever tard, et qu’il n’y a pas de changement majeur dans votre vie quotidienne, choisir de vous coucher entre 20 et 21 heures. Cela ne fera que vous faire tourner et vous retourner, vous rendre difficile de vous endormir et augmenter votre anxiété. Il est donc primordial de choisir un rythme de sommeil adapté à votre mode de vie.

En déterminant approximativement l’heure à laquelle vous vous endormez et vous vous réveillez, vous pouvez calculer la durée de votre sommeil. Il convient toutefois de noter que les personnes d’âges différents ont besoin de quantités de sommeil différentes, et que les individus du même âge ont également besoin de quantités de sommeil différentes. Par exemple : les nouveau-nés (0-3 mois) ont entre 14 et 17 heures ; les nourrissons (4 à 11 mois) ont entre 12 et 15 heures ; les tout-petits (1 à 2 ans) ont entre 11 et 14 heures ; les enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) ont 10 à 13 heures ; les enfants d'âge scolaire (6-13 ans) ont 9 à 11 heures de cours ; les adolescents (14-17 ans) ont 8 à 10 heures ; les adultes (18-64 ans) durent de 7 à 9 heures ; et les personnes âgées (plus de 65 ans) sont de 7 à 8 heures. En fait, la durée du sommeil dépend des besoins diurnes et de l’environnement extérieur et social.

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Les troisième et quatrième éléments ne peuvent pas être perçus avec précision par le corps humain et ne peuvent être analysés scientifiquement qu’au moyen d’instruments de surveillance du sommeil. Il s’agit de la structure et de la qualité du sommeil.

Associé aux instruments d'examen, le sommeil normal du corps humain peut être divisé en trois états : le premier est celui des stades N1 et N2 du sommeil non paradoxal, qui est le stade du sommeil léger ; le deuxième état est le stade N3 du sommeil à mouvements oculaires non rapides. Durant cette période, un grand nombre d'ondes lentes de grande amplitude apparaissent dans l'EEG, c'est pourquoi on l'appelle aussi sommeil à ondes lentes, communément appelé sommeil profond, qui est un sommeil de haute qualité ; le troisième état est le stade du sommeil à mouvements oculaires rapides, caractérisé par des rêves. Après le réveil, vous avez l’impression de vous réveiller d’un rêve. Durant cette étape, les muscles de tout le corps sont complètement détendus et l'EEG est similaire à l'état d'éveil, mais en fait vous dormez toujours. Ces trois états alternent tout au long du processus de sommeil, formant une structure de sommeil régulière. Le sommeil normal commence par le sommeil léger, puis par le sommeil profond et enfin par la période de rêve, formant un cycle qui se répète ensuite pour constituer l'ensemble du processus de sommeil la nuit. En supposant qu’un adulte dort 7 à 9 heures par nuit, ce cycle peut être répété 4 à 6 fois. S’il y a un problème avec la structure du sommeil, il s’agit souvent d’une manifestation de certaines maladies, comme la narcolepsie.

La qualité du sommeil fait principalement référence au stade N3 du sommeil non paradoxal (sommeil profond ou stade 3 du sommeil), qui représente 15 à 25 % du sommeil total des adultes. La quantité totale de sommeil profond varie en fonction de l’âge et des activités professionnelles. Des études ont montré que la force motrice du sommeil profond est la pression du sommeil. Plus vous êtes éveillé, plus de substances hypnotiques endogènes sont produites dans le cerveau, ce qui incite le corps à entrer dans un sommeil profond. Le travail mental et physique peut augmenter la pression du sommeil, tandis que la caféine contenue dans le café ou le thé fort, les siestes et les courtes siestes élimineront les substances hypnotiques dans le cerveau et réduiront la pression du sommeil. D’une manière générale, le sommeil profond est un sommeil très efficace et il est difficile d’être réveillé par des stimuli externes. Cette période est l’étape la plus efficace pour que le corps humain répare les dommages causés par la journée, élimine la fatigue et restaure la force mentale, physique et mentale. C’est également la partie la plus importante de l’évaluation du sommeil.

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