Au cours du nouveau semestre, Pékin a publié de « nouvelles règles pour les cours d’éducation physique ». Comment doit être réalisé l’entraînement des membres supérieurs ?

Récemment, les « Huit règles pour l’éducation physique » pour les écoles primaires et secondaires, publiées conjointement par la Commission municipale de l’éducation et le Bureau des sports de Pékin, ont suscité une large attention.

Parmi eux, en réponse aux points faibles du test de santé physique, la Commission municipale de l'éducation de Pékin mettra en œuvre une action de renforcement des points faibles pour améliorer la force des membres supérieurs des élèves. À partir de la quatrième année de l'école primaire, Pékin ajoutera progressivement des projets de suspension à la barre horizontale et de traction inclinée pour les élèves afin de les aider scientifiquement à améliorer la force de leurs membres supérieurs, tout en atténuant les problèmes tels que la scoliose, les épaules rondes et les bosses . Ces mesures seront pleinement mises en œuvre au cours du nouveau semestre . Certaines écoles qui ne sont pas encore équipées de barres horizontales hautes et basses sont tenues de le faire avant la fin de l'année. En outre, sur la base de la situation réelle des étudiants à Pékin, des normes d’exercice pour les différents niveaux sont formulées :

Éléments de test et normes de conformité (Source : Beijing News)

Sélection d'éléments de test sur le terrain de sport pour l'examen de niveau académique du collège de Pékin 2025 (exemple d'image)

En outre, dans la sélection des éléments de test d'éducation physique sur place pour le test de réussite scolaire du premier cycle du secondaire de Pékin 2025, les tractions et les dips du « Projet Qualité II » (il y a six éléments dans le Projet Qualité II, vous pouvez en choisir un) se concentrent également sur le test de la force musculaire des membres supérieurs des élèves. Cela met en évidence la position clé de la force musculaire des membres supérieurs dans le développement physique des adolescents pendant leur phase de croissance. Depuis le support suspendu à une seule barre et les tractions obliques qui sont au centre de l'exercice physique quotidien à l'école, jusqu'aux éléments d'évaluation clés du test de réussite scolaire du premier cycle du secondaire, tout tourne autour du renforcement de la force musculaire des membres supérieurs, ce qui suffit à montrer son importance pour le développement de la condition physique des adolescents.

De nombreux parents et étudiants sont pleins de doutes :

Quelle est la valeur « d’arme secrète » de l’entraînement des membres supérieurs ?

Quelles autres précautions devez-vous prendre en compte ?

Ne vous inquiétez pas, notre journaliste a interviewé Li Liang, chercheur associé au Centre national de recherche sur la physique et la condition physique scientifique de l'Institut national de recherche sur l'administration générale des sports, et Xu Baolu, nutritionniste des sports d'équipe nationale à l'Institut de médecine du sport de l'Administration générale des sports, pour vous révéler les réponses une par une.

Quel rôle jouent les mouvements tels que le support suspendu à la barre horizontale et les tractions inclinées dans l’entraînement musculaire des membres supérieurs chez les adolescents ?

Li Liang : Ces deux mouvements sont de véritables « aides précieuses » pour l’entraînement musculaire des membres supérieurs des adolescents. Parlons d’abord du support de suspension à barre horizontale. Ce mouvement est relativement simple et même les élèves du primaire peuvent le maîtriser rapidement. Il suffit d'une barre horizontale, qui est généralement disponible dans les écoles, donc c'est très pratique. Le support de suspension de la barre horizontale repose principalement sur les membres supérieurs et les muscles du tronc pour maintenir la posture statique du corps, ce qui peut améliorer la force statique et l'endurance. Les tractions inclinées sont encore plus puissantes. Non seulement ils peuvent augmenter la force des membres supérieurs, mais ils peuvent également exercer efficacement les muscles du dos et des épaules. Ils nécessitent également une coordination entre les membres supérieurs et inférieurs pour un entraînement plus complet.

Support de suspension à barre horizontale (photo d'Internet)

Tractions inclinées (Photo d'Internet)

Du point de vue de la physiologie sportive, le support de suspension de la barre horizontale repose principalement sur la contraction musculaire isométrique pour maintenir la posture. Pendant l’exercice, les muscles des membres supérieurs doivent maintenir la stabilité des articulations de l’épaule et du coude, et les muscles du tronc doivent également exercer une force pour maintenir le torse stable. Les tractions inclinées sont différentes. Ils nécessitent que les muscles effectuent des contractions dynamiques concentriques et excentriques, ce qui peut améliorer la force de contraction concentrique et la puissance explosive des muscles. En plus des membres supérieurs et des muscles du tronc, les muscles du dos sont également activés. La combinaison de ces deux méthodes d’entraînement est comme un « package de développement synergique musculaire » qui peut mieux améliorer la force musculaire, l’endurance, la stabilité et la coordination.

Comment équilibrer le développement de la force et la protection des articulations compte tenu des besoins de santé de la colonne vertébrale et de correction de la posture des élèves du primaire ?

Li Liang : Afin de maintenir la santé de la colonne vertébrale et de corriger la posture, la charge d'exercice doit être ajustée pendant l'entraînement. Il faut faire des ajustements ciblés en fonction du sexe, de l'âge, de la condition physique de base, etc. des élèves. Le principe est de procéder étape par étape et de ne pas augmenter l'intensité d'un seul coup. Par exemple, les élèves ayant moins de force peuvent utiliser des bandes élastiques pour se soutenir pendant l’entraînement afin de réduire la charge sur leur propre poids. Vous pouvez commencer par un court moment de suspension à la barre horizontale, par exemple 10 à 15 secondes, et augmenter progressivement le temps. Pour les tractions inclinées, réduisez d'abord l'angle d'inclinaison du corps ou réduisez l'amplitude de mouvement, puis effectuez le mouvement standard une fois que le corps s'est adapté. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez faire attention à resserrer les articulations de vos épaules et à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre pour maintenir la stabilité du corps.

Les os et les muscles des élèves du primaire sont encore en développement et ne peuvent pas supporter une charge excessive et un entraînement incorrect. Plusieurs aspects doivent être abordés. Tout d’abord, apprenez-leur les mouvements d’exercice corrects. Deuxièmement, les débutants peuvent réduire la charge en ajustant le modèle de mouvement ou en utilisant un équipement auxiliaire (bandes élastiques). Troisièmement, il faut prévoir suffisamment de temps de récupération après l’entraînement et ne pas s’entraîner trop fréquemment ou en grande quantité. Quatrièmement, échauffez-vous bien avant chaque entraînement, notamment pour activer les muscles des membres supérieurs.

Quelles sont les erreurs ou les risques de sécurité les plus courants que commettent les étudiants lorsqu’ils commencent l’entraînement à la barre horizontale ?

Li Liang : Lorsque les étudiants commencent à s'entraîner à la barre horizontale, ils ont tendance à faire beaucoup d'erreurs. Par exemple, la posture de maintien de la barre est incorrecte ou irrégulière. Certains élèves manquent de force ou ont des mouvements irréguliers, ils tiennent donc la barre vers l'arrière, ou leurs paumes ne couvrent pas complètement la barre horizontale, et la distance entre leurs bras est soit trop large, soit trop étroite. Il existe également des haussements d'épaules et des postures de suspension incorrectes. Les élèves peuvent hausser les épaules inconsciemment, en exerçant trop de pression sur leurs épaules, ou étirer leurs bras trop droit, rendant leur corps instable. Le contrôle instable du noyau est également un problème courant. Les débutants ignorent souvent les muscles du tronc, ce qui fait que le corps oscille à gauche et à droite, ce qui facilite la perte d'équilibre et augmente le risque de chute ou d'effort. De plus, une posture de tête incorrecte ou instable, des secousses de la tête lors de tractions suspendues ou inclinées, une inclinaison excessive vers l'arrière ou vers l'avant, affecteront non seulement la coordination des mouvements, mais peuvent également augmenter la pression sur la colonne cervicale. Il existe également des situations où l'équipement n'est pas préparé de manière standardisée ou complète, et la hauteur de la barre horizontale n'est pas appropriée, ce qui peut facilement causer des problèmes aux élèves lors de l'exécution des mouvements.

Mais ne vous inquiétez pas, ces problèmes peuvent être résolus. L'entraîneur doit guider les élèves pour qu'ils maîtrisent le mouvement correct de prise de la barre, en utilisant la méthode de prise droite, avec les bras écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que les épaules, et les paumes saisissant complètement la barre horizontale. Insistez sur le maintien d’une posture suspendue naturelle et évitez de hausser les épaules. Vous pouvez aider les élèves à ajuster leur posture en leur montrant que leurs épaules sont détendues et que leurs coudes sont légèrement pliés. Il est également nécessaire de renforcer la musculation de base afin que les élèves puissent stabiliser leur corps lorsqu’ils s’entraînent sur la barre horizontale. Ils devraient faire un échauffement de base avant l’entraînement pour renforcer leur abdomen et leur taille. Rappelez aux élèves de garder la tête dans une position neutre et de regarder vers l’avant. S’ils ne peuvent pas tenir le coup pendant l’entraînement, ils ne doivent pas forcer et doivent se reposer et s’adapter à temps. L'école doit également être serviable et équiper des barres horizontales de différentes hauteurs ou de hauteurs réglables, et choisir des barres horizontales de hauteur appropriée pour l'entraînement en fonction de la taille et des capacités des élèves. Des coussinets souples ou des tapis de protection doivent être placés autour de la barre horizontale. Les entraîneurs doivent toujours prêter attention à l’état des élèves et leur fournir une protection en temps opportun pour éviter les blessures sportives.

Est-il nécessaire d’introduire des méthodes de récupération telles que les étirements dynamiques et la relaxation des fascias ?

Li Liang : C'est très nécessaire. Un programme d’entraînement complet doit inclure des activités d’échauffement avant l’entraînement et des activités de relaxation après l’entraînement. Les étirements dynamiques sont la principale activité d'échauffement avant l'entraînement, qui consiste à augmenter progressivement l'élasticité et la flexibilité des muscles en étirant les articulations et les groupes musculaires en mouvement. Avant de faire un entraînement de suspension à la barre horizontale et de traction inclinée, activez spécifiquement les muscles des épaules, des bras et du dos, améliorez la flexibilité des membres supérieurs et augmentez l'amplitude de mouvement des épaules et des coudes, ce qui peut réduire le risque de blessure pendant l'exercice.

Pour vous détendre après l’entraînement, vous devez détendre les muscles tendus grâce à des étirements statiques. Après l’entraînement, les muscles sont toujours dans un état de tension et de contraction, et les systèmes circulatoire et respiratoire sont également maintenus à un niveau élevé. Faire des exercices d’étirement efficaces peut réduire l’excitabilité du couplage nerf-muscle, permettre aux muscles tendus de se détendre progressivement et les systèmes du corps peuvent lentement revenir à un état calme.

Comment les parents peuvent-ils aider les élèves à soulager la fatigue musculaire après l’exercice grâce à une alimentation quotidienne ? Y a-t-il des habitudes alimentaires à éviter ?

Xu Baolu : Les parents peuvent aider à soulager la fatigue musculaire après l'exercice en s'assurant que l'alimentation quotidienne de leurs enfants est équilibrée sur le plan nutritionnel. Les enfants devraient consommer des aliments de base, des fruits et des légumes (les deux sont irremplaçables) et des aliments protéinés, tout en évitant une consommation excessive d’aliments gras. De plus, les enfants peuvent recevoir des collations simples avant et après l'entraînement, comme des fruits, du yaourt, du pain avec des œufs ou des petits pains à la viande maigre (évitez l'excès de graisse), qui aideront à restaurer le glycogène musculaire et à soulager la fatigue musculaire. Étant donné que la fatigue sportive est divisée en fatigue nerveuse et fatigue musculaire, la majeure partie de la fatigue lors de l'entraînement des adolescents est une fatigue musculaire, qui nécessite le réapprovisionnement en substances énergétiques. La contraction musculaire consomme des glucides et du glucose, à savoir du glycogène musculaire. La consommation d’aliments de base avant et après l’entraînement peut fournir de l’énergie pour l’exercice, reconstituer le glycogène musculaire et ainsi soulager la fatigue.

Quels ajustements différenciés devraient être apportés à l’intensité de l’entraînement et aux plans nutritionnels pour les élèves souffrant de malnutrition ou de surpoids ?

Xu Baolu : Pour les étudiants souffrant de malnutrition (faible poids) et de surpoids, l'intensité de l'entraînement et le plan nutritionnel doivent être ajustés différemment. Les étudiants en surpoids exercent une forte pression sur les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Tant que l’entraînement à la barre horizontale est progressif et que la charge n’est pas trop lourde, il n’exercera généralement pas trop de pression sur les articulations. D’un point de vue cinématique, il est important de faire la différence entre l’intensité et le volume de l’entraînement, qui doivent tous deux être réalisés progressivement avec des dispositions de repos raisonnables. Les adolescents ont de fortes capacités de récupération. S’ils présentent des symptômes de surentraînement, tels que des douleurs articulaires, des blessures, une dépression et des courbatures musculaires persistantes, c’est peut-être parce qu’ils ne se sont jamais entraînés auparavant et qu’il est normal que le corps soit stimulé. Il se peut également qu'ils aient de l'expérience en matière d'exercice, mais que la quantité d'entraînement soit continuellement trop importante, et qu'ils aient besoin d'augmenter la période de repos et d'ajustement et d'adopter un entraînement périodique, comme augmenter progressivement l'intensité pendant 3 semaines et réduire l'intensité la 4e semaine pour permettre au corps de récupérer. C'est la logique générale. Les étudiants en sous-poids doivent se concentrer sur la récupération après l'entraînement, car leur apport énergétique continue d'être faible et ils doivent augmenter leur apport énergétique pour permettre la synthèse musculaire et générer plus de force pour augmenter la force requise pour les mouvements de la barre horizontale. Les étudiants en surpoids doivent d’abord réduire leur poids et éviter les entraînements qui exercent trop de pression sur les articulations, comme les sprints et les sauts rapides, car la force de réaction du sol pendant ces exercices entraînera trop de pression sur les articulations. La force de réaction est environ 3 fois supérieure à la gravité pendant le jogging et peut atteindre 5 fois la gravité pendant le sprint rapide. Plus le poids est lourd, plus la force de réaction est grande.

Quels conseils donneriez-vous aux écoles en matière de nutrition sportive ?

Xu Baolu : D’un point de vue professionnel, je recommande aux écoles d’ajouter des cours de sciences de la nutrition sportive. L’exercice est un processus d’application de stimulation, et la nutrition vise à aider le processus de récupération. Seule une stimulation raisonnable et une récupération raisonnable peuvent rendre le corps plus fort. Les élèves acceptent d’abord les connaissances, puis développent la confiance et la croyance, ce qui influence finalement le comportement et conduit à des choix sains. Par conséquent, les étudiants et les athlètes ont besoin d’une formation en sciences de la nutrition.

Lorsque les cours d’éducation physique ne se limitent plus à la course et au saut, et lorsque les connaissances en nutrition sont intégrées à la vie scolaire, les enfants obtiennent bien plus que de simples résultats aux tests. Peut-être qu’un jour, dans le futur, ils découvriront que la sueur qu’ils ont versée dans le stade a façonné leur colonne vertébrale et renforcé leur ténacité. Donner de la force à la croissance et donner une direction à la santé - c'est peut-être le véritable œuf de Pâques enterré par les « Huit articles sur le sport ».

Écrit par : le journaliste Duan David

Interview d'experts :

Li Liang, chercheur associé au Centre national de recherche sur la condition physique et la condition physique scientifique de l'Institut national de recherche sur l'administration générale des sports

Xu Baolu, nutritionniste sportif de l'équipe nationale, Institut de médecine du sport, Administration générale des sports de Chine

Rédacteur en chef : David Duan