Mangez les petites boules de riz gluant pour en apprendre beaucoup ! Suivez ce guide alimentaire du Festival des Lanternes et découvrez des aliments sains

La fête des lanternes est l’une des fêtes traditionnelles les plus importantes de Chine, symbolisant les retrouvailles et l’espoir. Des coutumes telles que manger des boulettes de riz, apprécier les lanternes et deviner des énigmes sur les lanternes ajoutent une forte atmosphère culturelle au festival. Cependant, des habitudes alimentaires et de sommeil non scientifiques pendant les vacances peuvent constituer une menace potentielle pour la santé.

1. Risques pour la santé des boulettes de riz gluant traditionnelles

Des experts de l'hôpital Xiangdong affilié à l'Université normale du Hunan ont déclaré que les boulettes de riz gluant sont faites de farine de riz gluant et enveloppées de garnitures riches en sucre et en matières grasses telles que du sésame, des cacahuètes et de la pâte de haricots rouges. Ils ont un goût doux et sucré, mais leurs ingrédients peuvent entraîner les risques suivants pour la santé :

1. Un index glycémique élevé n'est pas propice à la stabilité de la glycémie

La teneur en amylopectine du riz gluant peut atteindre 80 %, il est digéré rapidement et l'indice glycémique (valeur IG) est d'environ 70 à 90 (c'est un aliment à IG élevé). Des études ont montré que la consommation excessive d’aliments à IG élevé en une seule fois peut provoquer des fluctuations drastiques de la glycémie et augmenter le risque de résistance à l’insuline. Les patients diabétiques doivent être particulièrement vigilants, car une consommation excessive peut induire une hyperglycémie aiguë, voire une acidocétose.

Recommandation : Choisissez des « boulettes à faible teneur en sucre » avec des substituts de sucre comme le xylitol, ne mangez pas plus de 4 morceaux à la fois et associez-les à des légumes riches en fibres alimentaires (comme le brocoli et le céleri) pour retarder l'absorption du sucre.

2. Calories élevées et charge cardiovasculaire

Une boulette de sésame traditionnelle (environ 20 g) contient environ 70 kcal, et 4 d'entre elles équivalent aux calories d'un bol de riz. Les acides gras saturés tels que le saindoux et le beurre et les acides gras trans contenus dans les garnitures peuvent augmenter le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C) et augmenter le risque d’athérosclérose. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » de 2021 soulignent que l'apport en acides gras saturés doit être inférieur à 10 % de l'énergie totale.

Recommandation : Privilégiez la cuisson à la vapeur plutôt qu'à la friture pour éviter les « boulettes de riz gluant frites » ; Les personnes souffrant d’hypertension artérielle et d’hyperlipidémie peuvent choisir des garnitures à base de plantes telles que des patates douces violettes et des citrouilles pour réduire leur consommation de graisses.

3. Le riz gluant est très collant, ce qui augmente la charge de la digestion

L'amylopectine contenue dans le riz gluant a tendance à former de l'amidon résistant après refroidissement, ce qui, combiné à l'acide gastrique, peut provoquer des ballonnements et des reflux acides. Une consommation excessive peut provoquer une indigestion et un reflux gastro-œsophagien chez les personnes ayant une fonction gastro-intestinale faible ou les personnes âgées.

Recommandation : Manger chaud et éviter de manger froid ; Buvez du thé d'aubépine et d'écorce de mandarine (5 g d'aubépine + 3 g d'écorce de mandarine trempées dans l'eau) après avoir mangé pour favoriser la sécrétion d'acide gastrique et la motilité gastro-intestinale.

2. Stratégies de gestion de la santé pour les populations particulières

1. Patients atteints de maladies chroniques : contrôle quantitatif et surveillance dynamique

Les patients diabétiques peuvent utiliser la « méthode d'échange alimentaire », en comptant les boulettes de riz gluant dans la quantité totale d'aliment de base (2 boulettes de riz gluant ≈ un demi-tael de riz), et surveiller la glycémie 2 heures après le repas. Si elle est > 10 mmol/L, réduisez la dose suivante.

Les patients souffrant de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires doivent être vigilants quant à leur consommation de sodium et éviter d’acheter des boulettes salées à forte teneur en sodium (comme les garnitures de viande fraîche). L’apport quotidien en sodium doit être inférieur à 2 000 mg.

2. Enfants et personnes âgées : prévenir les risques d’étouffement et privilégier la nutrition

Les boulettes de riz sont très collantes, les enfants ont des fonctions de déglutition imparfaites et les personnes âgées ont des réflexes de gorge affaiblis, ce qui peut facilement provoquer un étouffement.

suggestion:

1. Coupez les boulettes de riz gluant en petits morceaux pour les manger.

2. Les enfants ne doivent pas prendre plus de 2 comprimés à la fois et doivent éviter de courir, de sauter ou de parler en mangeant.

3. Les personnes âgées peuvent choisir des boulettes liquides faciles à avaler (comme les boulettes de vin de riz gluant).

3. Les personnes qui souhaitent perdre du poids : « Remplacement » de calories et exercice physique approprié

Si vous prenez 4 boulettes de riz gluant (environ 280 kcal), vous devez les brûler grâce à l'exercice :

1. Faites du jogging pendant 40 minutes (à 6 km/h)

2. Sauter à la corde pendant 25 minutes

3. Travaux ménagers pendant 90 minutes (comme passer la serpillière, nettoyer les fenêtres)

Il est recommandé d'adopter la « méthode de remplacement » : réduire l'aliment de base de la journée (comme manger un demi-bol de riz) et augmenter l'exercice aérobique pour éviter le surplus de calories.

3. Suggestions complètes pour des vacances saines

1. Le « principe des trois couleurs » de l'adaptation des régimes alimentaires

Associez « des boulettes de riz gluant blanc + des légumes verts (comme des épinards) + des fruits rouges (comme des fraises) » dans un repas pour compléter la vitamine C, le potassium et les antioxydants, et atténuer les fluctuations de la glycémie causées par le riz gluant.

2. Faites de l'exercice modéré en conjonction avec des activités d'observation des lanternes

Lorsque vous visitez le Festival des Lanternes, vous pouvez délibérément augmenter la quantité de marche. Des études ont montré que marcher une heure (5 km/h) peut consommer environ 250 kcal et favoriser le métabolisme du sucre dans le sang après les repas. Il est recommandé de porter un bracelet intelligent pour surveiller le nombre de pas, avec un objectif quotidien de 8 000 à 10 000 pas.

3. Gestion émotionnelle et vie professionnelle

Évitez de veiller tard pendant les rassemblements de vacances. La revue Sleep Medicine souligne que dormir moins de 6 heures pendant 3 jours consécutifs augmentera considérablement les niveaux de cortisol et supprimera l'immunité. Il est recommandé de se coucher avant 23h00 et de tremper ses pieds dans de l'eau chaude (température de l'eau 40℃) avant d'aller se coucher pour favoriser la circulation sanguine.

La Fête des Lanternes véhicule le désir des gens d’une vie meilleure, mais la santé est la pierre angulaire du bonheur. En comprenant scientifiquement les caractéristiques des aliments, en ajustant les stratégies alimentaires en fonction des besoins individuels et en combinant un exercice modéré et un horaire régulier, nous pouvons non seulement profiter de la chaleur des fêtes traditionnelles, mais également protéger la santé à long terme de notre corps. Que chacun puisse récolter la double joie de la santé et des retrouvailles alors que les lumières s’éteignent.

Source : Département de la publicité et des affaires juridiques de l'hôpital Xiangdong affilié à l'Université normale du Hunan

Suivez @湖南医聊 pour obtenir plus d’informations sur les sciences de la santé !

(Modifié par ZS)