Ne restez vraiment pas assis trop longtemps, cette zone va s’affaisser ! 2 façons de s'améliorer → (avec illustrations)

Chaque fois que je vois les fesses pêche des autres, je suis très envieuse. Après tout, beaucoup de gens ont des « fesses plates » ou des « fesses carrées ». Un facteur clé qui provoque des fesses disgracieuses est en fait les dépressions des deux côtés des fesses.

Les dépressions des deux côtés des fesses affecteront non seulement l'apparence esthétique du corps, provoquant une asymétrie ou une sensation d'incomplétude dans la forme du corps, mais peuvent également avoir un certain impact sur la force et la fonction globales du corps . Un muscle fessier rond, plein et puissant peut non seulement améliorer la courbe du corps et améliorer l'esthétique, mais également améliorer la stabilité du tronc et réduire les blessures sportives.

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Alors, qu’est-ce que le capitonnage des hanches exactement ? Pourquoi certaines personnes l’ont et d’autres non ?

Pourquoi les fesses s'affaissent-elles ?

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Le muscle n'est pas plein

La dimensionnalité des muscles fessiers provient principalement des muscles des fesses. Les principaux muscles des fesses comprennent : le grand fessier (situé directement derrière les fesses et qui a le plus grand volume) ; moyen fessier (situé sur la face supérieure externe des fesses, plus petit et plus fin que le grand fessier) ; et le petit fessier (situé en profondeur dans le grand fessier et le moyen fessier). Si les muscles moyen et petit fessier s’atrophient et deviennent moins pleins, les fesses apparaîtront creuses des deux côtés.

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Rester assis longtemps, amnésie des muscles fessiers

Rester assis pendant une longue période entraînera un étirement passif des muscles fessiers . Rester assis pendant une longue période peut entraîner une perte du schéma de mouvement normal des muscles fessiers, ce qui fait que les muscles fessiers perdent leur mémoire lorsqu'ils devraient être utilisés et ne peuvent pas être activés ou contractés. Au fil du temps, les muscles fessiers s’affaiblissent, s’atrophient et s’enfoncent.

Comment sauver une fesse carrée ou une fesse plate ?

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Changer le comportement sédentaire

Il est recommandé de raccourcir le temps passé assis et de se lever, de marcher ou de faire des exercices intermittents toutes les 40 minutes pour activer les muscles fessiers et réduire « l'amnésie fessière ». Par exemple, après avoir travaillé à votre bureau pendant 40 minutes, aller au garde-manger pour prendre de l’eau ou monter les escaliers dans la cage d’escalier sont deux bonnes options.

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Augmentez l'angle d'extension de la hanche, donnant aux muscles fessiers plus d'espace pour travailler

Le mode de vie sédentaire actuel peut entraîner un angle d’extension de la hanche limité. Le grand fessier est le principal groupe musculaire extenseur de la hanche, et une extension limitée de la hanche affectera l'efficacité des muscles fessiers. Cela se traduira par le fait que « les muscles fessiers veulent travailler, mais il n’y a pas d’espace pour travailler ». L’étirement de l’articulation de la hanche et la promotion de l’angle d’extension de la hanche sont un moyen d’obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié de l’effort.

Méthode de test : Allongez-vous sur le dos au bord du lit, maintenez un genou près de votre abdomen avec une main et laissez l'autre membre inférieur pendre naturellement à l'extérieur du lit (le pied ne touche pas le sol), et observez si cette cuisse est proche ou plus basse que la ligne d'extension de la surface du lit. Si la cuisse est plus haute que la ligne étendue du lit, cela indique une extension insuffisante de la hanche.

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Comment favoriser l’extension de la hanche : Penchez-vous vers l’avant et rentrez votre abdomen pour maintenir votre bassin stable. Gardez votre hanche étendue à l'arrière de votre cuisse, en ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse et de votre aine. Maintenez la position pendant 30 secondes * 3 séries. (Comme indiqué ci-dessous↓)

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Entraînement des fessiers, pleine dimension musculaire

1 Support coude et genou → anneau élastique sur le genou → poussez un pied vers le plafond, maintenez l'extrémité pendant 3 secondes → sentez le grand fessier exercer une force, répétez 10 fois/côté * 3 séries (comme indiqué ci-dessous↓)

Remarque : Gardez une respiration régulière et un abdomen contracté

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2. Support du coude et du genou → anneau élastique sur le genou → soulevez une jambe sur le côté, essayez de la rendre parallèle au sol → sentez les muscles latéraux de la hanche exercer une force → maintenez l'extrémité pendant 3 secondes ; répéter 10 fois/côté * 3 séries (comme indiqué ci-dessous↓)

Remarque : Gardez une respiration régulière et un abdomen contracté

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③Support latéral des mains et des genoux → anneau élastique sur le genou → soutien des mains et des genoux jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient en ligne droite, et en même temps, le genou supérieur est soutenu vers le plafond, en gardant les deux pieds en contact → maintenez l'extrémité pendant 3 secondes ; répéter 10 fois/côté * 3 séries (comme indiqué ci-dessous↓)

Remarque : Gardez une respiration régulière et un abdomen contracté

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④ Allongez-vous sur le côté, gardez votre abdomen contracté → pliez légèrement la jambe inférieure et tapez le sol avec les orteils de la jambe supérieure 10 fois/côté * 3 séries (comme indiqué ci-dessous↓)

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⑤ Allongez-vous sur le côté, gardez votre abdomen contracté → pliez légèrement la jambe inférieure, pliez la jambe supérieure à la hanche à 90 degrés, puis touchez le sol avec vos orteils 10 fois/côté * 3 séries (comme indiqué ci-dessous↓)

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Si vous souhaitez améliorer les dépressions des deux côtés de vos fesses, la clé est de renforcer les muscles de vos fessiers. Tenez-vous-en à l’entraînement ci-dessus pendant 6 semaines pour vous aider à retrouver vos fesses de pêche rebondies ! Ces exercices peuvent non seulement combler efficacement la dépression des fesses et rendre les fesses plus rondes et plus pleines, mais également améliorer la force et la stabilité des fesses et améliorer la posture du corps.

Grâce à un exercice continu, restaurer progressivement des fesses de pêche fermes et fortes peut non seulement rendre votre apparence plus confiante et charmante, mais également améliorer la force et la fonction globales du corps, atteignant ainsi le double objectif de beauté et de santé.

Planification et production

Auteur : Zhao Qian, expert en médecine de réadaptation et thérapeute en réadaptation

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification de Yinuo

Éditeur : Yinuo

Relu par Xu Lailinlin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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