Liste rouge et noire des snacks ! Surtout ces 5 types, beaucoup de gens pensent qu'ils sont en bonne santé, mais en réalité ils sont gros

Pendant la Fête du Printemps, de nombreuses familles préparent des collations pour divertir leurs proches et leurs amis. Cependant, beaucoup de gens pensent que les collations sont riches en huile, en sucre et en sel, qui sont mauvais pour le corps, alors ils n'osent pas les manger.

Un festival sans snacks serait forcément moins amusant. Alors, quels types de collations sont relativement plus sains ? Quelles sont les collations saines ? Parlons-en en détail aujourd’hui.

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Ne vous laissez pas tromper par les « collations hypocaloriques »

Les snacks hypocaloriques qui ont « émergé » sur le marché sont la cible de consommation de nombreux jeunes. L'exigence principale de la plupart des consommateurs lorsqu'ils choisissent des aliments sains est qu'ils soient « délicieux et ne fassent pas grossir », et le slogan principal des collations saines est « faible en calories », qui vise à atteindre l'objectif de perte de poids en contrôlant les calories.

La plupart des collations saines réduisent les calories des aliments en remplaçant les matières premières et en optimisant les processus : par exemple, en remplaçant le porc et le bœuf traditionnels par de la viande de protéines végétales dans la viande séchée ; remplacer la friture et le soufflage des chips par une déshydratation à basse température ; remplacer les nouilles habituelles par des nouilles de konjac ou de la farine dans les nouilles de riz aigres-douces ; ou en remplaçant le saccharose traditionnel par des substituts de sucre dans les boissons et les gâteaux.

Cependant, veuillez noter que « faible en calories » ne signifie pas « sain » . La teneur en sucre, en sodium, en matières grasses, en protéines, etc. doit également être utilisée comme indicateur pour mesurer si les collations sont saines . Par conséquent, lorsque vous choisissez des collations, vous devez maîtriser les « deux choix ».

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Choisissez des aliments faibles en sodium, en sucre et en matières grasses

La raison pour laquelle la nourriture dans les restaurants extérieurs est plus tentante est principalement due à son « goût lourd », et ce « goût lourd » est déterminé par des condiments tels que le sel, le sucre raffiné et les lipides.

Cependant, consommer trop de sodium augmentera inévitablement la charge métabolique sur les reins, affectera leur fonction normale et même causera des dommages ; une consommation excessive de sucre raffiné peut entraîner des problèmes de santé tels que la carie dentaire, l’obésité et le diabète ; et une consommation excessive de graisses augmentera le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires telles que l'obésité et la dyslipidémie.

Par conséquent, lorsque vous achetez des collations, vous devez prêter attention aux « informations nutritionnelles » sur l’étiquette alimentaire et acheter des collations « au goût léger » qui sont faibles en sodium, en sucre et en matières grasses .

En prenant comme exemple la liste des ingrédients des pattes de poulet braisées ci-dessous, selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », l'apport quotidien recommandé en sel pour les adultes est de 5 grammes, ce qui équivaut à environ 1967 mg d'apport en sodium. La teneur en sodium de ces pattes de poulet braisées est de 737 mg par morceau, donc en manger 3 serait excessif.

Source de l'image : capture d'écran du produit

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Choisissez des aliments frais, sains et peu transformés

Relativement parlant, les aliments frais et hygiéniques ont une valeur nutritionnelle plus élevée, un goût plus pur et un facteur de sécurité plus élevé. Les aliments peu transformés contiennent moins de sel, de sucre raffiné, d’acides gras trans, etc., et peuvent mieux assurer une bonne santé.

Le meilleur est celui qui vous convient

Si vous souhaitez manger des collations saines, un autre élément clé est de choisir des collations qui vous conviennent.

Vous pouvez comparer vos repas actuels avec les directives diététiques pour les résidents chinois, puis choisir des collations pour compléter les parties restantes.

Par exemple, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires dans leurs repas principaux, elles peuvent donc choisir des fruits et légumes frais comme collations ; s'ils manquent de protéines de haute qualité dans leurs repas principaux, ils peuvent boire du lait ou du yaourt et manger un œuf à la coque pendant leur temps libre. Les personnes ayant des problèmes physiques particuliers doivent choisir leurs collations avec prudence.

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Par exemple, les patients souffrant d’hypertension devraient éviter de manger des aliments riches en sel, les personnes souffrant de caries devraient éviter de manger des aliments riches en sucre et les personnes obèses devraient limiter les collations riches en calories. Différentes situations doivent être traitées différemment.

Après avoir choisi les bonnes collations, pouvons-nous manger autant que nous le souhaitons sans aucun fardeau ?

Mais ne pensez pas comme ça ! La valeur des collations réside dans leurs « attributs supplémentaires au-delà des repas habituels ». La modération devrait être la règle de base pour manger des collations. Quelques collations ne suffisent pas à répondre aux multiples besoins en nutriments du corps.

Il est recommandé de contrôler la proportion de calories consommées à partir de collations à 10%~20% par jour. Il est préférable de les manger entre les repas (quand vous avez presque faim). Vous pouvez choisir une poignée de noix non assaisonnées, une tasse de yaourt (de préférence sans sucre et sans gras) et une pomme de taille moyenne.

Il convient toutefois de noter que les personnes modernes (en particulier celles qui vivent en milieu urbain) ont souvent un excès de calories. Manger des collations supplémentaires comme celles-ci peut facilement conduire à l’obésité et augmenter le risque de maladies chroniques. Si l’apport calorique des repas habituels d’un jour donné est suffisant, essayez de ne pas grignoter.

Enfants et adolescents mangeant des collations

Soyez plus prudent

Les enfants et les adolescents sont les groupes qui aiment le plus les collations, mais ce groupe est également celui qui devrait accorder le plus d’attention aux types de collations.

En 2018, mon pays a publié les « Lignes directrices sur les collations pour les enfants et les adolescents chinois (2018) », compilées conjointement par l'Institut de nutrition et de santé du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies et la Société chinoise de nutrition, qui ont fourni des conseils sur la consommation de collations pour les enfants et les adolescents (de 2 à 17 ans).

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Les lignes directrices recommandent que l’énergie totale fournie par les collations aux enfants et aux adolescents au cours d’une journée ne dépasse pas 10 % de leur apport énergétique total. Il est recommandé de choisir comme collation des aliments qui ne sont pas suffisamment consommés dans les repas réguliers, comme le lait et les produits laitiers, les fruits et les noix. Grignotez moins fréquemment et en plus petites portions tout au long de la journée. Il est préférable de respecter un intervalle de 1,5 à 2 heures entre les collations et les repas.

Dans le même temps, les lignes directrices fournissent également des orientations sur la consommation de collations pour les enfants et les adolescents de différents groupes d’âge, et ont également leurs propres recommandations en matière de consommation de collations pour les enfants et les adolescents de différents groupes d’âge :

Les enfants âgés de 2 à 5 ans en période préscolaire doivent manger des repas réguliers, des collations appropriées et de petites quantités de collations. En même temps, vous devez rester silencieux lorsque vous mangez des collations pour éviter de vous étouffer ;

Les enfants d’âge scolaire âgés de 6 à 12 ans doivent également se concentrer sur des repas réguliers, accorder une attention particulière à la bonne combinaison et à la bonne consommation du petit-déjeuner et manger des collations en petites quantités ;

Les adolescents de 13 à 17 ans devraient manger trois repas par jour et veiller particulièrement à éviter de remplacer les repas par des collations.

Entre-temps, il existe cinq lignes directrices communes pour les enfants et les adolescents :

1. Les collations préférées comprennent les fruits, le lait et les noix . Les recommandations diététiques recommandent aux personnes en bonne santé de plus de 2 ans de consommer 200 à 350 grammes de fruits, 300 grammes de lait et environ 10 grammes de noix par jour. Nous devons rappeler à chacun que le jus de fruits (qu’il soit fraîchement pressé ou fait maison) ne peut pas remplacer les fruits ; les boissons contenant du lait ne sont pas les mêmes que le lait liquide ; pour les enfants qui présentent des symptômes d'intolérance au lactose tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée et des gargouillements intestinaux après avoir bu du lait, le yaourt ou les produits laitiers à faible teneur en lactose peuvent être préférés, ou ils peuvent être consommés en petites quantités plusieurs fois et mangés avec d'autres aliments céréaliers. Ne buvez pas de lait à jeun.

2. Mangez moins de collations riches en sel, en sucre, en matières grasses, fumées et frites . Selon les règles générales pour l’étiquetage nutritionnel des aliments préemballés (GB28050-2011), les aliments dont la teneur en sodium est ≤ 120 mg/100 g (solide) ou 100 ml (liquide) sont des aliments à faible teneur en sodium ; les aliments dont la teneur en sucre est ≤ 5 g/100 g (solide) ou 100 ml (liquide) sont des aliments à faible teneur en sucre ; et les aliments dont la teneur en matières grasses est ≤ 3 g/100 g (solide) ou ≤ 1,5 g/100 ml (liquide) sont des aliments faibles en matières grasses.

3. Ne buvez pas ou peu de boissons sucrées et ne buvez pas d’alcool.

4. Les collations (comme les fruits) doivent être fraîches, nutritives et hygiéniques .

5. Gardez votre bouche propre et ne mangez pas de collations avant d'aller vous coucher .

D’un point de vue santé et nutrition, les 5 conseils ci-dessus s’appliquent également aux adultes qui aiment grignoter. De nos jours, il existe sur le marché toutes sortes de collations, dont beaucoup sont riches en sucre, en matières grasses et en sel. Bien que ces collations puissent satisfaire les besoins gustatifs de chacun en termes d'assaisonnement, elles ont un impact significatif sur la santé physique des enfants et des adolescents.

En tant qu’adultes, nous pouvons satisfaire notre appétit de temps en temps, mais la consommation à long terme de ces « trois aliments riches » peut également constituer une menace pour les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire.

Liste rouge et noire des collations « Cinq à cinq »

Cela dit, je voudrais vous recommander cinq collations saines basées sur ces directives. De plus, il existe cinq collations que nous pensons généralement saines, mais qui ne le sont pas en réalité.

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Collations de la liste rouge

Snack n°1 sur la liste rouge : le yaourt

Raison recommandée : le yaourt est non seulement nutritif, mais également facile à digérer et à absorber, et favorise l'équilibre de la flore intestinale. Il est particulièrement adapté aux personnes intolérantes au lactose. Boire du lait ou du yaourt chaque jour peut vous fournir des protéines et du calcium riches. Boire régulièrement du yaourt peut favoriser le mouvement intestinal, ramollir et fermenter le contenu du côlon, augmenter l’excrétion fécale et prévenir la constipation.

Riche en nutriments : Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus.

Collation n° 2 sur la liste rouge : le lait pur

Raison recommandée : Boire plus de lait peut prévenir l’obésité chez les enfants à l’âge adulte et les maladies chroniques telles que l’hypertension et le diabète. Il existe également des options de lait écrémé, demi-écrémé et entier.

Riche en nutriments : calcium minéral, protéines de haute qualité.

Collations n° 3 sur la liste rouge : les noix nature

Raison recommandée : il procure une forte sensation de satiété, peut prévenir les maladies cérébrovasculaires, assurer la circulation sanguine et vous aider à garder votre cerveau en bonne santé et excité.

Riche en nutriments : acides gras essentiels comme l'acide linoléique et l'acide linolénique, riche en vitamine B, vitamine E, et en minéraux et oligo-éléments comme le calcium, le phosphore, le fer, notamment le zinc.

Collation n° 4 : Biscuits au blé complet

Raison recommandée : forte sensation de satiété et riche arôme de blé.

Riche en nutriments : fibres alimentaires, oryzanol, lignanes.

Collation n° 5 : Fromage

Raison recommandée : Il est bénéfique pour la santé intestinale et améliore l’immunité.

Riche en nutriments : calcium, protéines, bactéries lactiques actives.

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Liste noire des collations

Collations sur la liste noire n° 1 : les noix assaisonnées

Raison de la non-recommandation : Les noix assaisonnées contiennent du sucre, du sel et d'autres agents aromatisants ajoutés. Les noix assaisonnées peuvent masquer la détérioration des noix.

Snacks sur la liste noire n° 2 : les boissons lactées

Raison de la non-recommandation : Les boissons lactées contenant des ingrédients sucrés ajoutés tels que le sucre blanc, le saccharose, le fructose, etc. augmentent les calories et le risque d'obésité.

Snacks de la liste noire n°3 : Chips de fruits et légumes, chips de patate douce, etc.

Raison de la non-recommandation : Les chips de fruits et légumes frits sous vide et déshydratés entraîneront un apport supplémentaire en matières grasses et l'ajout de sucre et de sel supplémentaires tant qu'ils sont frits.

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Liste noire des collations n° 4 : viande séchée et collations aux œufs

Raisons de ne pas les recommander : La plupart de ces collations sont fumées ou marinées et contiennent de grandes quantités d’huile, de sel, de sucre, de sauce soja, de glutamate monosodique et d’autres condiments. Au cours du processus de production, les aliments perdent beaucoup de nutriments. Une petite quantité de nitrite de sodium est également ajoutée comme conservateur et exhausteur de couleur. Une utilisation à long terme est nocive pour le corps.

Collation n° 5 : le jus

Raisons de ne pas recommander : Les jus de fruits détruisent les parois cellulaires des plantes, augmentant ainsi le sucre libre dans le jus de fruits et augmentant ainsi la réponse glycémique. Par conséquent, manger le fruit entier est plus bénéfique que de boire du jus.

Quelles collations saines aimez-vous manger ? N'hésitez pas à laisser un message dans la section commentaires pour le dire à tout le monde ! Vous êtes également invités à laisser un message sur certains types de collations malsaines pour aider d’autres amis à les éviter !

Planification et production

Auteur : Xu Lang, créateur de vulgarisation scientifique

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin

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