Les avantages de manger plus de fibres alimentaires

Ceci est le 5288e article de Da Yi Xiao Hu

Les fibres alimentaires sont en fait des glucides complexes que le corps humain ne peut ni digérer ni absorber dans le sang. Contrairement à d’autres glucides, il ne produit pas d’énergie et est excrété par l’organisme sous forme de fibres après avoir traversé les intestins. Les fibres sont divisées en deux catégories : solubles et insolubles. Bien que les fibres alimentaires ne puissent pas fournir de nutriments pour la vie humaine, elles constituent un élément indispensable pour promouvoir la santé humaine.

Une série d’études menées ces dernières années ont montré que les fibres alimentaires sont étroitement liées à la santé humaine et jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies humaines telles que les maladies coronariennes, le diabète, le cancer du côlon et la constipation.

La médecine moderne et la science de la nutrition ont confirmé par la recherche que les fibres alimentaires peuvent être appelées le « septième nutriment » aux côtés des six nutriments traditionnels. D’une manière générale, les plantes, les légumes et les fruits que nous consommons sont riches en cellulose, en hémicellulose et en lignine dans leurs parois cellulaires.

Alors, quels sont les avantages de manger des aliments riches en fibres ? Le résumé est le suivant :

1. Favorise la perte de poids

La cellulose a une faible densité et un grand volume. Il remplit la cavité de l'estomac après avoir mangé et prend beaucoup de temps à digérer, prolongeant le temps de vidange gastrique, ce qui rend les gens plus susceptibles de se sentir rassasiés et de réduire leur apport calorique. Dans le même temps, les fibres alimentaires réduisent le rapport calorique de l’apport alimentaire. La cellulose attire les graisses dans les intestins et les excrète du corps, contribuant ainsi à réduire l’accumulation de graisse. Les trois peuvent atteindre l’objectif de perte de poids en même temps.

2. Maintenir la stabilité de la flore intestinale

Erica D. Sonnenburg et d’autres chercheurs de la faculté de médecine de l’université de Stanford ont découvert que la carence en fibres alimentaires peut réduire la diversité des micro-organismes intestinaux et affecter la transmission de la flore intestinale entre les générations. Une fois que la flore intestinale de la progéniture est affectée, la supplémentation en fibres alimentaires n’aidera pas. Ces micro-organismes fermentent les sucres des fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte, fournissant de l'énergie aux cellules de l'intestin grêle, favorisant le fonctionnement normal des fonctions physiologiques du corps et aidant le corps humain à former une réponse immunitaire normale.

3. Prévenir et traiter la constipation

Les fibres alimentaires ont un volume important et peuvent absorber plus d'eau dans le tractus gastro-intestinal humain, augmentant le volume des selles, adoucissant leur texture, accélérant le péristaltisme intestinal et réduisant l'apparition de la constipation.

4. Réduit les lipides sanguins

Certains composants des fibres alimentaires peuvent se combiner au cholestérol, lui permettant d'être excrété directement des selles, consommant ainsi du cholestérol dans le corps pour reconstituer le cholestérol consommé dans la bile, réduisant ainsi les lipides sanguins.

5. Protégez votre peau

Lorsque le sang contient des substances toxiques, la peau devient le lieu où il élimine les déchets. L’acné du visage est causée par un excès de substances acides et de graisses saturées dans le sang. Les personnes souvent constipées ont un teint terne et jaune parce que les matières fécales restent trop longtemps dans les intestins et que les substances toxiques sont absorbées par la paroi intestinale et contaminent le sang avec des toxines. Les fibres alimentaires peuvent stimuler le péristaltisme intestinal, permettant aux déchets d’être excrétés du corps à temps, réduisant les effets toxiques des toxines sur la paroi intestinale et protégeant ainsi la peau.

6. Contrôler la glycémie

Les aliments contenant de grandes quantités de fibres alimentaires fournissent très peu d’énergie au corps humain. La pectine contenue dans les fibres peut prolonger le temps de séjour des aliments dans les intestins, réduire le taux d'absorption du glucose et empêcher la glycémie d'augmenter brusquement après un repas, ce qui est bénéfique pour l'amélioration du diabète. Dans le même temps, les aliments riches en fibres peuvent réduire la sécrétion d’insuline dans la plage physiologique et réduire l’apport alimentaire, et peuvent contrôler efficacement la glycémie.

Bien que les aliments riches en fibres alimentaires présentent les avantages mentionnés ci-dessus, vous ne devez pas être trop exigeant à leur sujet. Les principes diététiques corrects sont les suivants : réduire l’apport en matières grasses, augmenter de manière appropriée la proportion de légumes et de fruits et maintenir une alimentation équilibrée.

Les experts en nutrition recommandent que, tout en maintenant la diversité nutritionnelle, vous consommiez davantage de fibres alimentaires, au moins 25 à 38 grammes par jour.

Les éléments suivants sont recommandés pour l’alimentation quotidienne :

1. Mangez une variété d’aliments afin de pouvoir consommer des fibres solubles et des fibres insolubles. Les deux types de fibres sont bons pour le corps. Il est approprié de manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour.

2. Le petit-déjeuner est le meilleur moment de la journée pour manger des aliments riches en fibres. Vous pouvez manger des aliments riches en fibres alimentaires, comme les noix, le maïs et la laitue.

3. Les haricots sont la meilleure source de fibres et peuvent également ajouter de la saveur aux plats. Assurez-vous de manger des haricots 2 à 3 fois par semaine.

4. Les méthodes de cuisson provoquent une fibrose. Utilisez des ingrédients riches en fibres dans la recette, comme l’ajout de flocons d’avoine et de blé entier lors de la cuisson du porridge, l’ajout de haricots rouges et de haricots mungo lors de la préparation du riz et l’ajout de radis lors de la cuisson de la soupe.

En bref, la digestion et la fonction des fibres alimentaires sont affectées par de nombreux facteurs, notamment le temps nécessaire au passage des aliments, et ont également une certaine relation avec des facteurs tels que l’espèce et la quantité de micro-organismes présents dans le côlon. Les fibres alimentaires sont l’un des nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. Il peut apporter la santé au corps humain de différentes manières et constitue un élément indispensable pour promouvoir la santé humaine.

Auteur : Shanghai Tongji Hospital Big Health Engineering Management Institute

Li Jun