En seulement quelques minutes par jour, vous pouvez réduire votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque ! Le rapport qualité/prix est trop élevé

Prendre 5 minutes par jour pour faire de l’exercice peut sembler insignifiant, mais cela peut-il avoir un impact important sur votre santé ? Récemment, plusieurs études ont montré que pratiquer seulement 5 minutes d’activité physique par jour peut réduire la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et prolonger la vie !

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Seulement 5 minutes par jour peuvent réduire la tension artérielle et prolonger la vie

1

Faire de l'exercice 5 minutes par jour peut aider à réduire la tension artérielle

En novembre 2024, une étude publiée dans la revue Circulation par des chercheurs de l'University College London et de l'Université de Sydney, en Australie, a montré que 5 minutes supplémentaires d'exercice par jour qui augmentent la fréquence cardiaque, comme monter des escaliers, courir ou faire du vélo, peuvent réduire la pression artérielle systolique de 0,68 mmHg et la pression artérielle diastolique de 0,54 mmHg.

On constate que faire de l’exercice 5 minutes de plus chaque jour peut aider à réduire la tension artérielle. De plus, 20 à 27 minutes supplémentaires d’exercice par jour peuvent entraîner des améliorations cliniquement significatives de la pression artérielle systolique et diastolique, ou réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires de 28 % au niveau de la population.

2

Faire de l’exercice 5 minutes par jour peut réduire de près de moitié le risque de décès toutes causes confondues.

En 2023, une étude publiée dans The Lancet Public Health a montré qu’un exercice intermittent modéré à vigoureux d’une durée de seulement 5 à 10 minutes par jour peut réduire considérablement le risque d’événements cardiovasculaires indésirables majeurs et de mortalité toutes causes confondues.

Selon les groupes spécifiques, comparés à ceux qui faisaient de l'exercice moins d'une minute par jour :

Les personnes qui faisaient de l’exercice pendant 1 à 3 minutes par jour présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 34 % et un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 29 %.

Les personnes qui faisaient de l’exercice 3 à 5 minutes par jour présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 44 % et un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 38 %.

Les personnes qui font de l’exercice 5 à 10 minutes par jour ont un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 52 % et un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 41 %.

En résumé, cette étude montre que seulement 5 à 10 minutes d’exercice intermittent modéré à vigoureux par jour peuvent protéger efficacement contre la menace de maladie cardiovasculaire et de décès, et plus la durée de l’exercice est longue, plus l’effet est significatif.

Exercice quotidien pour réduire la tension artérielle, ces types d'exercices sont les meilleurs

Une étude de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a noté que « l'exercice isométrique » (planches, squats muraux et positions de cheval) est le meilleur choix pour abaisser la tension artérielle.

En ce qui concerne les effets de divers exercices sur la baisse de la pression artérielle, les chercheurs ont analysé les résultats et ont constaté que :

1. L’entraînement isométrique (position du cheval, squat contre le mur, support de planche, etc.) peut réduire la pression artérielle de 8,24/4 mmHg ;

2. L’entraînement en résistance dynamique (pompes, squats, haltérophilie, etc.) peut réduire la pression artérielle de 4,55/3,04 mmHg ;

3. L’entraînement aérobique (vélo, marche, course, etc.) peut réduire la pression artérielle de 4,49/2,53 mmHg ;

4. L’entraînement par intervalles à haute intensité peut réduire la pression artérielle de 4,08/2,5 mmHg ;

5. L’exercice aérobique combiné à un entraînement de résistance dynamique peut réduire la pression artérielle de 6,04/2,54 mmHg.

Parmi eux, le squat contre le mur et la course à pied sont les modes les plus efficaces pour abaisser respectivement la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique.

Il convient de rappeler ici que les patients souffrant d’hypertension doivent faire de l’exercice en fonction de leur situation.

Les personnes dont la tension artérielle est bien contrôlée peuvent choisir des exercices aérobiques d’intensité modérée ou élevée.

Les caractéristiques d’un exercice d’intensité modérée sont que votre respiration et votre rythme cardiaque augmenteront légèrement, vous vous sentirez légèrement essoufflé et vous pourrez parler mais pas chanter. Les caractéristiques d’un exercice de haute intensité sont une augmentation significative de la respiration et du rythme cardiaque, un essoufflement et une incapacité à parler de manière cohérente.

De plus, n'oubliez pas les « quatre choses à ne pas faire » lorsque vous faites de l'exercice :

Ne retenez pas votre souffle.

Ne tournez pas vite

N'exercez pas de force soudainement

Ne baissez pas trop la tête

Si vous ressentez des palpitations, une oppression thoracique, des douleurs thoraciques, des étourdissements, un essoufflement, des nausées, des vomissements, des sueurs froides, etc. pendant l'exercice, vous devez arrêter immédiatement l'exercice et consulter un médecin si nécessaire.

Il est facile de faire 5 minutes d’« exercice fragmenté » chaque jour

Chaque fois que les gens parlent d’exercice, beaucoup d’entre eux pensent toujours qu’il faut tout un bloc de temps pour le faire, et qu’il est préférable de le faire dans une salle de sport ou sur un terrain de sport. Il leur est donc difficile de s’en tenir à l’exercice, voire même d’abandonner.

En fait, selon les recherches actuelles, il n’est pas nécessaire de s’en tenir au mode d’exercice traditionnel à long terme et continu. Vous pouvez facilement bénéficier d’avantages significatifs pour la santé en faisant des « exercices fragmentés » dans votre vie quotidienne !

1. Lorsque vous attendez le bus ou que vous voyagez en bus, vous pouvez faire des élévations des mollets (élévations des talons), ce qui peut améliorer la force des jambes et façonner les lignes musculaires des jambes. Vous pouvez également étirer les muscles de vos membres supérieurs en tirant sur les rampes hautes.

2. Lorsque vous allez au travail ou que vous rentrez chez vous après le travail, marchez ou utilisez un vélo partagé au lieu de prendre le bus. Si votre trajet est long, vous pouvez descendre quelques arrêts plus tôt et marcher ou utiliser un vélo partagé pour parcourir les derniers kilomètres. La marche rapide peut améliorer votre condition physique. Vous n’avez pas besoin de marcher jusqu’à transpirer sur votre front, augmentez simplement légèrement votre rythme cardiaque.

3. Lorsque vous rentrez chez vous, ne prenez pas l’ascenseur à chaque fois. Monter les escaliers est également un bon exercice.

4. Après le retour à la maison, jouer à des jeux, courir, sauter et se battre avec les enfants est également une forme d'exercice physique.

5. Faites régulièrement des exercices de marche sur la pointe des pieds et d’étirements pendant que vous vous brossez les dents et vous lavez le visage le matin.

6. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez faire des squats tout en lavant les légumes.

7. Après avoir mangé et si vous ne voulez pas sortir pour faire de l’exercice, faites simplement des allers-retours dans le salon pendant une douzaine de tours.

8. Avant d'aller vous coucher le soir, allongez-vous sur le lit et faites trois ou quatre minutes d'exercices de vélo à air.

9. Lorsque vous regardez la télévision ou écoutez la radio, vous pouvez faire des squats, des étirements, des pompes et d’autres exercices. Vous pouvez également préparer un petit haltère ou une bande élastique pour ajouter un peu de poids pour de meilleurs résultats.

10. La radio-gymnastique est une sorte d'exercice à main levée qui ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué à tout moment et n'importe où. On peut suivre la radio ou utiliser des commandes pour diriger le rythme. Chaque mouvement a une certaine fonction. Il exerce non seulement les articulations, les muscles et les ligaments de diverses parties du corps, mais est également bénéfique pour corriger la posture.

Références

[1]Comportements de mouvement et pression artérielle mesurés par appareil sur 24 heures : une analyse des données compositionnelles des participants individuels en 6 parties dans le consortium ProPASS.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2] Brèves périodes d’activité physique intermittente mesurées par appareil et leur association avec des événements cardiovasculaires indésirables majeurs et la mortalité chez les personnes qui ne font pas d’exercice : une étude de cohorte prospective. Lancet Santé publique. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Entraînement physique et pression artérielle au repos : une méta-analyse à grande échelle par paires et en réseau d’essais contrôlés randomisés. Br J Sports Med. 25 juillet 2023 : bjsports-2022-106503.

[4] 2023-12-28 Actualités Santé : « Trois points à considérer pour les patients hypertendus pratiquant un exercice physique »

[5] 15/08/2022 Yanzhao Sports « Trop occupé pour avoir du temps ? Je vous apprends à réaliser des exercices fragmentés étape par étape.

[6] 2023-02-08 Sichuan Sports « Faites de l'exercice pendant 1 minute pour voir des résultats, 3 exercices fragmentés pour vous aider dans votre lutte ! »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin