Pourquoi disons-nous toujours que nous devrions « faire de l’exercice pendant 30 minutes » ? 29 minutes, c'est bien ?

Le temps s’est rafraîchi ces derniers temps, donc je ne peux plus utiliser « il fait trop chaud et je ne veux pas bouger » comme excuse pour éviter de faire de l’exercice. On nous conseille souvent de faire de l’exercice 30 minutes par jour. Devons-nous persister aussi longtemps pour voir l’effet de l’exercice ? Exercice aérobique ou exercice anaérobique, lequel est le meilleur ?

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Quelle est la différence entre l’exercice aérobie et l’exercice anaérobie ?

En termes simples, l’exercice aérobique consiste à maintenir une respiration régulière tout au long du processus d’exercice et à disposer de suffisamment d’oxygène pour fournir de l’énergie. L’exercice aérobique dure généralement plus de 15 minutes et a une faible intensité. Bien que notre respiration soit lente et rapide pendant tout le processus, nous pouvons terminer le processus de respiration en douceur.

L’exercice anaérobie a une intensité élevée et une durée relativement courte. Il n’y a pas d’oxygène impliqué dans l’approvisionnement énergétique pendant tout le processus d’exercice , la fréquence cardiaque augmente rapidement et il faut beaucoup de temps pour éliminer la fatigue. Par exemple, lorsqu’un athlète sprinte sur 100 mètres, il franchit généralement la ligne d’arrivée en 10 secondes environ. Le processus par lequel l’oxygène est inhalé dans le corps et produit de l’énergie prend du temps. L'oxygène inhalé au début d'un sprint de 100 mètres n'a pas le temps de participer à l'approvisionnement énergétique du processus de sprint, et l'exercice est terminé. Les athlètes doivent donc respirer profondément après la course de 100 mètres.

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Les exercices aérobiques que nous pratiquons habituellement sont principalement destinés à la remise en forme, et les exercices anaérobiques sont principalement destinés à la mise en forme du corps, mais les deux n'existent pas indépendamment. Un programme de remise en forme qui combine raisonnablement les deux peut obtenir de meilleurs résultats en matière de renforcement du corps.

Différence entre l'exercice aérobie et anaérobie

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Exercices aérobiques et anaérobiques courants

Pour le grand public, l’exercice aérobique est plus approprié. Cela peut nous aider à perdre de la graisse et à améliorer la fonction cardiopulmonaire. On l’appelle aussi « entraînement des fonctions cardiopulmonaires » et il joue un rôle essentiel dans la santé de notre corps. Alors, quels sont quelques exercices d’aérobic simples et pratiques ?

Le jogging est au premier rang des exercices aérobiques ! Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course qui vous vont bien. Les tapis de course intérieurs, les communautés, les parcs, les terrains de jeux, etc. peuvent tous être utilisés comme lieux d’exercice, et vous pouvez courir à tout moment et n’importe où. Le jogging peut améliorer la fonction métabolique du corps, accélérer l’excrétion des déchets, prévenir l’atrophie musculaire et améliorer la fonction cardiopulmonaire. Le jogging à long terme peut non seulement vous aider à perdre du poids et à renforcer votre corps, mais également à soulager le stress et à apaiser votre humeur.

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corde à sauter

Sauter à la corde peut exercer les muscles de plusieurs parties du corps en même temps. Il peut non seulement renforcer les groupes musculaires, mais également améliorer la force des membres inférieurs et des ligaments articulaires. Si vous sautez à la corde pendant une heure chaque jour, vous pouvez brûler environ 600 kilocalories, ce qui est populaire parmi les personnes qui veulent perdre du poids. Cependant, le saut à la corde ne convient pas aux personnes en surpoids ou obèses car il augmentera la charge sur les genoux et endommagera les articulations des genoux.

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Pendant la natation, vous devez simplement surmonter la résistance de l'eau et vous n'êtes pratiquement pas affecté par la gravité. C'est incomparable aux autres sports terrestres. Il peut très bien protéger nos muscles et nos articulations, en particulier les articulations du genou, les vertèbres lombaires, etc. Les personnes obèses en surpoids sont sujettes à l'usure de leurs articulations du genou lorsqu'elles pratiquent d'autres sports terrestres, la natation est donc leur meilleur choix ! De plus, la natation est un exercice aérobique plus efficace pour perdre du poids car elle consomme beaucoup de calories dans un environnement d’eau froide.

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Le Tai Chi, le Ba Duan Jin, le Wu Qin Xi, etc. sont des exercices d'aérobic chinois représentatifs. Il convient aux personnes qui n'aiment pas les exercices intenses et préfèrent les exercices lents et gracieux, en particulier les personnes âgées. Ces exercices ne sont ni rapides ni lents, avec une respiration douce, et se concentrent sur l'exercice physique et la régulation de l'énergie interne. Ils sont à la fois doux et fermes, et peuvent étirer les muscles et les os et réguler les émotions.

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Comparé à l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie est relativement monotone. Le sprint à pleine vitesse, les haltères, les squats, les pompes, l’haltérophilie, le support de planche, etc. sont tous des exercices anaérobies courants.

Chaque série d’exercices anaérobies dure peu de temps et nécessite souvent plusieurs séries d’exercices pour obtenir l’effet d’exercice souhaité. Mais le temps d’exercice ne doit pas être trop long. En général, chaque série ne doit pas durer plus de 2 minutes. Faites 4 à 5 séries à chaque fois, et pas plus de 3 fois par semaine. Lors de la pratique d'exercices anaérobies, si l'intensité et la durée de l'exercice sont déraisonnables, il est facile de ressentir une fatigue générale, des blessures articulaires, des tensions musculaires, une résistance à l'exercice, etc.

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Est-ce que faire de l’exercice pendant 30 minutes est considéré comme un exercice efficace ?

La raison pour laquelle il existe un dicton selon lequel « faire de l’exercice pendant plus de 30 minutes ne sera efficace » est principalement parce que l’exercice ne peut commencer à consommer de la graisse et à obtenir l’effet de perte de poids qu’après une période de temps. En fait , cette affirmation a des limites. Le concept de « 30 minutes » n’est pas tout à fait exact car il ne prend pas en compte la méthode et l’intensité de l’exercice.

« Une formule » vous apprend à évaluer l'intensité de l'exercice : fréquence cardiaque cible = (220-âge-fréquence cardiaque au repos) × 60 % + fréquence cardiaque au repos . Le pourcentage dans la formule représente l’intensité. En dessous de 50 % correspond à un exercice léger, entre 50 % et 75 % à un exercice moyen et au-dessus de 75 % à un exercice intense. « Trois astuces » pour déterminer rapidement et facilement si l’intensité de votre exercice est appropriée :

Source : Auteur Éditeur WPS fait maison

1. Douleurs musculaires

Pendant l’exercice, le corps métabolise l’acide lactique pour produire de l’acide lactique, qui s’accumule dans les muscles et provoque une sensation de douleur et de gonflement. C’est pourquoi nous ressentons souvent des douleurs musculaires lorsque nous faisons de l’exercice. C'est normal et nous pouvons faire quelques massages et étirements pour aider à le soulager.

2. Douleur

Si vous ressentez une douleur dans une certaine partie de votre corps pendant ou après l’exercice, cela peut être dû à des dommages mineurs aux minuscules fibres musculaires ou ligaments de votre corps. À ce moment-là, des ajustements appropriés sont nécessaires, comme réduire le nombre d’exercices ou réduire l’amplitude des mouvements, pour aider le corps à récupérer rapidement.

3. Engourdissement

Si vous ressentez un engourdissement dans une certaine partie de votre corps après l’exercice, cela signifie qu’il y a un trouble dans les fonctions sensorielles et motrices de cette partie de votre corps, et continuer à faire de l’exercice nuira à votre corps. Par conséquent, dès que l’engourdissement se produit dans le corps, vous devez vous reposer immédiatement. Si l'engourdissement ne disparaît pas pendant une longue période, vous avez besoin d'un traitement rapide. Il convient de noter qu’aucun exercice n’est purement anaérobie ou purement aérobie . Que vous choisissiez l’exercice aérobique ou anaérobique, le plus important est de choisir l’exercice qui vous convient et de vous y tenir !

Auteur : Wang Hongping, médecin-chef associé, département d'endocrinologie et de métabolisme, hôpital central du district de Putuo à Shanghai

Éditeur : rain

Remerciements : Lei Tao, médecin-chef du département d'endocrinologie et de métabolisme de l'hôpital central du district de Putuo à Shanghai, a fourni les conseils scientifiques pour cet article.