Est-ce que rattraper le sommeil perdu après une veillée tardive peut vraiment compenser ?

De nos jours, veiller tard semble être devenu une partie normale de la vie pour de nombreux jeunes. Selon le « China Healthy Sleep Survey Report 2022 », près des trois quarts des Chinois ont été confrontés à des problèmes de sommeil, et les jeunes et les personnes d'âge moyen âgées de 19 à 35 ans constituent le groupe à haut risque de troubles du sommeil. La plupart des jeunes ne dorment en moyenne que 7 heures environ, et ce temps de sommeil peut même diminuer avec l’âge. Ce qui est plus frappant, c’est que plus de 40 % des jeunes restent éveillés jusqu’au petit matin avant d’aller se coucher.

Alors, si vous restez éveillé jusqu’à 2 heures du matin, mais que vous rattrapez un peu de sommeil jusqu’à 10 heures, pouvez-vous restaurer votre énergie ? Ou même si vous faites une longue sieste le week-end, pouvez-vous compenser les dommages causés par une veillée tardive ?

Pourquoi rattraper son sommeil est-il inutile ?

Une étude a suivi plus de 2 100 médecins nouvellement embauchés pendant un an pour surveiller leur sommeil et leur humeur. Ces médecins sont généralement confrontés à des horaires de travail longs, stressants et irréguliers au cours de leur première année de formation médicale, leur sommeil est donc très irrégulier. Les résultats de l’étude ont montré que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières, même si elles parvenaient parfois à rattraper huit heures de sommeil, présentaient toujours des problèmes de santé mentale tels qu’une instabilité émotionnelle et des scores de dépression plus élevés, et n’étaient pas différentes de celles souffrant d’un manque de sommeil sévère. Cette étude démontre qu’un horaire de travail et de repos irrégulier, même si l’on rattrape le temps perdu en dormant plus longtemps, ne peut pas compenser les dommages causés par le fait de veiller tard.

Pourquoi cela arrive-t-il ? La raison est que le sommeil n’est pas seulement une « question de temps », c’est un processus complexe composé de schémas et de cycles. Chaque nuit, notre cerveau traverse un cycle de sommeil d'environ 90 minutes, passant successivement par des phases de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal (REM), et chaque cycle est répété environ 4 à 5 fois. Les phases de sommeil profond sont essentielles à la réparation physique, tandis que le sommeil paradoxal aide à l’intégration des émotions et des souvenirs. Lorsque nous restons éveillés tard, la répartition et le rythme de ces phases de sommeil sont perturbés, en particulier le sommeil profond et le sommeil paradoxal, qui peuvent ne pas être atteints pendant une durée suffisante. Même si vous dormez un peu plus longtemps pendant la journée, l'agencement de ces étapes de sommeil ne reviendra pas parfaitement au cycle normal comme le sommeil naturel la nuit, affectant ainsi la réparation du corps et de l'esprit pendant le sommeil.

De plus, rester éveillé tard entraînera un « désynchronisation » de notre horloge biologique. L'horloge biologique est un rythme circadien contrôlé par le noyau suprachiasmatique (SCN) du cerveau, avec un cycle d'environ 24 heures. Il est responsable de la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle et la sécrétion d'hormones. Une horloge biologique normale nous aide à entrer dans un sommeil profond la nuit et à rester éveillés pendant la journée. Lorsque nous restons éveillés tard pendant une longue période, notre horloge biologique se dérègle progressivement. Bien que rattraper le sommeil puisse compenser une partie du temps de sommeil perdu, il est difficile de rétablir efficacement le rythme circadien naturel.

Que se passe-t-il si vous avez un sommeil irrégulier à long terme ?

Un sommeil irrégulier nous fait non seulement nous sentir fatigués, mais provoque également une série d’effets négatifs. Des études ont montré que les nuits tardives chroniques sont étroitement liées à divers problèmes de santé, notamment les sautes d’humeur, l’anxiété et un risque accru de dépression. Des études ont montré que des horaires de sommeil et de repos irréguliers sont étroitement liés à des scores de dépression élevés. Même si les personnes qui veillent tard parviennent à rattraper suffisamment de sommeil certaines nuits, leurs émotions et leur santé mentale sont néanmoins considérablement affectées.

De plus, rester éveillé tard affecte également la fonction cognitive du cerveau. Les données de la China Sleep Research Society montrent que pour la plupart des gens, 7 à 9 heures de sommeil sont plus appropriées, tandis que dormir plus de 10 heures peut augmenter le risque de troubles cognitifs. Un rattrapage irrégulier du sommeil perturbe en réalité notre horloge biologique, rendant impossible notre concentration au travail ou aux études, provoquant des réactions plus lentes, des pertes de mémoire et encore plus de jugements erronés. À long terme, ces problèmes peuvent affecter les performances au travail et les relations interpersonnelles, exacerbant encore le stress psychologique et la détresse émotionnelle.

Comment éviter de veiller tard ?

La chose la plus importante pour éviter de rester éveillé tard est de maintenir une durée de sommeil appropriée et un horaire régulier. À cette fin, nous pouvons essayer les trois méthodes suivantes :

Réduire la stimulation avant le coucher

Essayez d’éviter les activités à haute intensité ou les fluctuations émotionnelles avant d’aller au lit, comme travailler, vous disputer ou regarder des films trop intenses. Réduire la stimulation de la lumière bleue avant d’aller au lit, comme les écrans de téléphones portables et d’ordinateurs, peut aider le cerveau à sécréter de la mélatonine et vous aider à vous endormir plus rapidement.

Ajustez progressivement votre horaire de sommeil

Si vous avez l’habitude de veiller tard, vous pouvez avancer progressivement votre heure de coucher, 15 à 30 minutes plus tôt chaque jour, jusqu’à ce que vous vous adaptiez à une heure de coucher qui vous convient. Cela peut éviter l’inconfort causé par un changement soudain dans votre horaire de travail et de repos.

Faites de l’exercice modérément et réduisez votre consommation de caféine

Un exercice modéré pendant la journée peut aider à améliorer la qualité du sommeil la nuit, mais il faut éviter les exercices intenses avant le coucher. Réduire la consommation de caféine l’après-midi et le soir, y compris le thé, le café et les boissons énergisantes, peut également aider à éviter les troubles du sommeil.

Références

[1] Fang, Y., Forger, DB, Frank, E., Sen, S., et Goldstein, C. (2021). Variabilité quotidienne des paramètres du sommeil et risque de dépression : une étude de cohorte prospective auprès de médecins en formation. Médecine numérique NPJ, 4(1),28.

[2] Lemola, S., Ledermann, T., et Friedman, EM (2013). La variabilité de la durée du sommeil est liée à la qualité subjective du sommeil et au bien-être subjectif : une étude d'actigraphie. PloS un, 8(8), e71292.

Auteur : ACC Psychology Réviseur : Yang Xiaoyang, professeur associé, École de psychologie, Université normale du Sichuan