L’exercice le plus sous-estimé pour la longévité ! Beaucoup de gens font de l’exercice de manière incorrecte

L’Organisation mondiale de la santé définit la « santé » comme un état de complet bien-être physique, mental et social et de bonne adaptabilité, et pas seulement comme l’absence de maladie ou d’infirmité.

Le 12 août 2024, des chercheurs de l’Institut européen de biologie du vieillissement ont publié une dernière étude dans la revue GeroScience.

L'étude a porté sur un échantillon de 95 210 personnes et a recueilli des données auprès d'athlètes de 44 sports et de 183 pays, montrant que les sports de raquette étaient associés à une espérance de vie supplémentaire de 5,7 ans pour les hommes et de 2,8 ans pour les femmes. Cela dit, les sports de raquette sont l’un des meilleurs sports pour prolonger la durée de vie et sont bénéfiques pour les hommes comme pour les femmes.

Source de l'image : Références

En fait, dès 2016, « Lancet Psychiatry » a proposé que les sports de raquette présentent des avantages significatifs dans l’amélioration de la santé « physique » et « mentale » en explorant la relation entre différents types d’exercice et les maladies cardiovasculaires.

Alors, comment les sports de raquette nous affectent-ils ? Comment choisir le bon sport de raquette ? Parlons-en aujourd’hui.

Quels sont les avantages de balancer davantage la raquette ?

Lorsqu'il s'agit de sports de raquette, de nombreuses personnes peuvent se demander quels sont les sports de raquette ? En fait, le badminton, le tennis de table, le tennis... ces sports de compétition qui nécessitent une ou deux mains pour tenir la raquette et balancer la balle sont tous des sports de raquette.

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L'impact des sports de raquette sur le corps

1. Les sports de raquette améliorent la coordination main-œil/corps

Dans les sports de raquette, les yeux sont généralement sollicités pour suivre rapidement la trajectoire de la « petite balle » et juger la rotation de la balle afin de la renvoyer. Cela nécessite une coordination complète entre les yeux et le cerveau, puis avec les membres supérieurs et inférieurs.

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De plus, la « balle » se déplace très rapidement, ce qui impose également des exigences élevées à la capacité de réaction du tronc cérébral. Par conséquent, la pratique de sports de raquette peut améliorer l’acuité visuelle, la coordination globale entre la main, l’œil et le torse, ainsi que la réactivité, ce qui est particulièrement important pour les enfants qui ont besoin de développer ces compétences et pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées dont la capacité à vivre de manière autonome est réduite en raison d’une maladie.

2. Les sports de raquette améliorent le système musculo-squelettique

Les sports de raquette sont des sports qui nécessitent la participation des membres supérieurs et inférieurs tout en assurant la stabilité du tronc. L’ensemble du processus implique la participation de la plupart des groupes musculaires. Cela nécessite non seulement la capacité de contrôle des groupes musculaires stables, mais aussi la force explosive des grands groupes musculaires et l'utilisation habile des muscles autour des petites articulations (comme le « tremblement du poignet »).

Par conséquent, la pratique de sports de raquette peut améliorer « uniformément » la force musculaire, la stabilité des articulations, la densité osseuse, etc. dans tout le corps. De plus, les sports de raquette comme le badminton nécessitent des mouvements d'étirement constants de la tête vers le haut, ce qui peut soulager dans une certaine mesure la tension et la fatigue des muscles des épaules et du cou et prévenir ou améliorer la spondylose cervicale chez les personnes modernes qui passent de longues périodes à jouer avec leur téléphone portable ou à travailler à un bureau.

3. Les sports de raquette améliorent la fonction cardiopulmonaire

Actuellement, l’accent principal de la recherche sur les effets de l’exercice sur la longévité est mis sur la prévention des maladies cardiovasculaires, et la recherche sur les sports de raquette pour réduire les maladies cardiovasculaires est considérée comme ayant des effets significatifs.

Les sports de raquette combinent des exercices aérobiques et anaérobiques et impliquent la plupart des groupes musculaires des membres supérieurs et inférieurs. Ils peuvent améliorer considérablement l’état vasculaire général du corps, renforcer la capacité de réserve cardiaque et la circulation sanguine.

Une étude a comparé l’incidence des maladies cardiovasculaires chez les personnes qui pratiquaient des sports de raquette et celles qui n’en pratiquaient pas, et a suggéré que les sports de raquette peuvent réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires d’environ 47 %.

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L'impact des sports de raquette sur le cœur

Tout d'abord, dans les sports de raquette, la vitesse de la « petite balle » est généralement rapide et la fréquence des allers-retours est également très courte, les participants doivent donc maintenir un niveau de concentration élevé. Ce type de sport intéressant peut aider à améliorer la concentration et la maîtrise de soi dans une certaine mesure.

En même temps, les sports de raquette sont des « événements conflictuels » sans confrontation physique. La « violence » au moment de frapper peut aider à soulager l’anxiété dans une certaine mesure et donner aux participants un sentiment de vitalité plus fort. De plus, comme tous les sports, l’exercice et l’entraînement continus peuvent sécréter continuellement de la dopamine, ce qui peut améliorer la confiance en soi et la capacité de contrôle émotionnel dans une certaine mesure, prévenant ou améliorant ainsi les problèmes de santé psychologique.

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L'impact des sports de raquette sur les fonctions sociales

Le sport est un moyen de socialiser et les sports de raquette, comme la plupart des sports, peuvent accroître la participation sociale des participants. Des événements tels que les doubles peuvent également renforcer dans une certaine mesure le sens du travail d’équipe. Des études ont montré que les sports d’équipe sont également l’un des meilleurs choix pour prolonger la vie et réduire la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

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À quoi faut-il faire attention lorsque l’on pratique des sports de raquette ?

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Sélection du volume d'exercice de raquette

La bonne quantité d’exercice peut aider les athlètes à maximiser leurs bienfaits pour la santé tout en évitant les blessures ou les maladies causées par un exercice excessif. Parmi ces éléments, la quantité appropriée d’exercice comprend la fréquence, la durée et l’intensité de l’exercice.

① Fréquence d’exercice : 3 fois par semaine est le meilleur choix de fréquence ; pour ceux qui ont des capacités athlétiques plus fortes, elle peut être augmentée jusqu'à 4 à 5 fois ;

2. Durée de l’exercice : Chaque exercice doit durer plus de 30 minutes et pas plus de 90 minutes ;

③ Intensité de l’exercice : Vous pouvez contrôler l’intensité de l’exercice en observant votre rythme cardiaque et votre respiration pendant l’exercice. Il est recommandé de faire de l'exercice à une intensité modérée, c'est-à-dire de contrôler votre fréquence cardiaque dans la plage de fréquence cardiaque recommandée : (220-âge-fréquence cardiaque au repos) × 0,4-0,6 + fréquence cardiaque au repos

Remarque : la fréquence cardiaque au repos fait référence à la fréquence cardiaque dans un état calme avant l'exercice

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Conseils pour prévenir les blessures dans les sports de raquette

1. Facteurs externes

1 Choisissez le bon équipement : y compris les vêtements de sport, les chaussures de sport et les raquettes ; pour le choix des raquettes et les réglages détaillés (comme le choix du poids de la raquette de badminton, l'utilisation des grips, etc.), vous pouvez consulter un coach professionnel.

2. Choisissez un lieu et une météo adaptés à la pratique du sport : Vous devez choisir un lieu sportif sûr et formel ; pour les sports de raquette en extérieur, vous devez choisir une température et une météo adaptées au sport.

2. Facteurs internes (propres)

①Échauffement suffisant et relaxation/étirements musculaires :

Un échauffement adéquat et des étirements dynamiques avant l’exercice peuvent prévenir dans une certaine mesure les blessures sportives. Parmi eux, les sports de raquette ont certaines exigences sur le tronc et les membres supérieurs et inférieurs, il est donc très nécessaire d'échauffer complètement toutes les articulations ;

L'utilisation d'un rouleau en mousse/balle de fascia pour détendre les muscles après l'exercice, suivie de quelques étirements statiques, peut soulager dans une certaine mesure les douleurs de tout le corps causées par les sports de raquette, tout en évitant les tensions et douleurs chroniques causées par la tension musculaire et une longueur insuffisante.

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2. Entraînement scientifique des postures et mouvements spéciaux corrects : Une posture de préparation, un mouvement et des mouvements de balancement corrects peuvent non seulement améliorer les performances et les résultats athlétiques, mais constituent également un moyen important d'éviter les tractions ou les blessures répétées dans les zones qui ne doivent pas être soumises à la force.

③ Améliorez vos propres capacités : Les sports de raquette ont des exigences élevées en matière de force musculaire et de stabilité des membres supérieurs et inférieurs et de capacité du tronc à résister à la rotation. L’amélioration de la force musculaire globale peut protéger les articulations et ainsi prévenir les blessures sportives.

Enfin, quel sport de raquette aimez-vous ? Partagez-le dans la section commentaires !

Planification et production

Auteur : Li Wenrui, auteur de vulgarisation scientifique

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei