Combien de temps faut-il courir par semaine pour rester en bonne santé ?

Si vous prenez une semaine comme unité, comment pouvez-vous définir le volume de course qui vous convient le mieux afin de pouvoir assurer votre santé et améliorer vos performances à l'entraînement ?

Rich Velazquez, entraîneur de course à pied chevronné et directeur de l'exploitation du New York Run Club, s'est associé à plusieurs entraîneurs et experts en réadaptation pour partager avec Runner's World les six principes qu'ils ont appris au cours d'années d'entraînement pour aider les coureurs de différents niveaux à trouver le volume de course qui leur convient le mieux.

Principe 1 : Plus la course est longue, plus vous devez courir

Quelle que soit la distance de la course, la préparation avant la course doit comprendre trois parties : une course longue, une course de vitesse et une course de récupération.

La théorie résumée par Velasquez est la suivante : lorsque vous courez sur de longues distances, vous devez ralentir et terminer la course en fonction du temps d'arrivée prévu (notez qu'il s'agit du temps, pas de la distance) ; le temps de course de vitesse peut être plus court, mais la vitesse de course doit être plus rapide que pendant la compétition ; lors des courses de récupération, les exigences de vitesse et de temps peuvent être réduites.

Principe 2 : Vous en avez pour votre argent

En fonction des différentes fonctions physiques de chaque personne, si vous souhaitez obtenir de bons résultats en compétition, vous ne pouvez qu'augmenter la quantité de course. Il n’y a pas de raccourci.

« Si votre objectif en course à pied est d'améliorer vos performances lors d'une course, alors l'amélioration de votre capacité aérobie, de votre stabilité et de votre efficacité de course deviendront des facteurs importants pour définir votre volume de course. »

Il ne fait aucun doute que si vous courez suffisamment, votre système musculo-squelettique sera renforcé. Mais en fait, pendant la course, l’oxygène peut favoriser la circulation sanguine et fournir du « carburant » aux muscles.

Par conséquent, les coureurs doivent se rappeler que l’objectif de l’augmentation du volume de course est d’améliorer le système énergétique aérobie et d’augmenter l’absorption maximale d’oxygène. Dans le cas contraire, le volume de fonctionnement accru est un « volume de fonctionnement indésirable ».

Principe 3 : Chaque kilomètre a une valeur d'entraînement différente

L'entraînement de vitesse est conçu pour améliorer l'économie de course (taux de consommation d'oxygène à l'état stable ou taux de métabolisme énergétique à une intensité ou un rythme d'exercice prédéterminé). C'est également un moyen de stimuler la fonction neuromusculaire, ce qui peut améliorer la capacité neuromusculaire à contrôler la vitesse.

L'entraînement par intervalles nécessite de la vitesse et il y a une phase d'intervalle avec un temps de repos strictement contrôlé entre deux exercices. Lorsque vous faites une course à rythme, vous devez maintenir une vitesse constante pendant une longue période. L’entraînement longue distance vise à permettre au corps de s’adapter au stress et d’améliorer la condition physique.

Un entraînement aussi complexe contribue à améliorer les capacités globales du coureur. En expérimentant différentes vitesses à l’entraînement, vous serez mieux en mesure de vous adapter à différentes vitesses pendant la compétition.

C'est pourquoi nous devons ajouter un entraînement à court terme et à haute intensité en fonction du réglage du volume de course. Car lorsque la capacité du corps s’adapte au volume d’entraînement fixe, la capacité à utiliser l’oxygène atteindra un point d’équilibre. Un entraînement de courte durée à haute intensité peut augmenter l’absorption d’oxygène et améliorer la capacité métabolique aérobie.

Principe 4 : L'augmentation du volume de fonctionnement nécessite un tampon

Pour éviter les blessures, vous pouvez augmenter progressivement la quantité de course afin que votre corps puisse s’adapter plus facilement. De nombreux coureurs suivent la « règle des 10 pour cent », ce qui signifie augmenter leur entraînement hebdomadaire de 10 pour cent maximum par rapport à la semaine précédente.

« Dans la plupart des cas, les coureurs augmenteront progressivement leur volume de course sur une base hebdomadaire pendant trois semaines avant de commencer une semaine de récupération », a souligné Velasquez. « Le principe de l’augmentation du volume est que le corps s’est progressivement adapté à l’intensité actuelle et s’est suffisamment reposé pour se préparer à un défi plus fort. »

En mesurant en semaines, les coureurs peuvent mieux observer et définir leur propre volume de course. La course à pied endommagera les muscles dans une certaine mesure, et les parties endommagées ont besoin de temps pour repousser, ce qui est en fait la raison pour laquelle il faut devenir plus fort. Par conséquent, ne vous entraînez pas trop, laissez à vos muscles le temps de se détendre et répartissez raisonnablement votre volume de course.

Une chose à retenir : la qualité est plus importante que la quantité.

Principe 5 : Écoutez votre corps

Que vous soyez un coureur de haut niveau ou un novice, presque personne ne peut obtenir des résultats parfaits à chaque entraînement. Si vous continuez à vous entraîner uniquement pour atteindre un certain volume de course, cela peut se retourner contre vous.

Comment déterminer si le volume de fonctionnement actuel a des « effets secondaires » ? La meilleure façon est d’écouter votre corps.

Manque de sommeil, accélération du rythme cardiaque, manque de motivation, agitation… ce sont en fait des signaux du corps indiquant au coureur qu’il ne peut plus gérer la quantité d’entraînement actuelle.

Courir demande de la « persévérance ». Il est impossible de progresser facilement. Cependant, si le corps envoie un signal de détresse, comme une gêne d’un côté du corps ou une douleur persistante dans certaines parties du corps, vous devez être prudent.

Réduire la quantité d’entraînement, réduire l’intensité de l’entraînement ou se reposer pendant un certain temps peut en fait aider les coureurs à courir plus sainement.

Principe 6 : À votre retour de blessure, apprenez à réduire votre dose

Si vous arrêtez réellement à cause d’une blessure, la quantité de course que vous faites devrait également changer après votre retour de blessure.

« Si vous n'avez pas pu vous entraîner pendant un certain temps en raison d'une blessure, assurez-vous de pouvoir marcher à un rythme normal et régulier pendant au moins 45 minutes sans douleur avant de recommencer à courir. »

C'est le conseil que la physiothérapeute chevronnée Susan Paul a donné un jour à tous les coureurs professionnels revenant d'une blessure, car la marche rapide peut aider à « réchauffer » les muscles, les tendons d'Achille et les ligaments et les préparer à la course suivante.

Il existe également des directives correspondantes concernant le volume de course que vous devez maintenir après votre retour d'une blessure - si vous arrêtez de courir pendant moins d'une semaine en raison d'une blessure, le volume de course après la récupération peut rester le même ; si vous arrêtez de courir pendant environ 10 jours, le volume de course après récupération sera réduit à 70 % ; si vous arrêtez de courir pendant 15 à 30 jours, le volume de course après récupération sera réduit à 60 % ; si vous arrêtez de courir pendant 30 jours à 3 mois, le volume de course sera réduit de moitié ; si vous arrêtez de courir pendant plus de 3 mois, veuillez replanifier votre menu d'entraînement de course à pied.

Sur la base des six principes ci-dessus, le tableau de l’article est une référence pour le volume de course hebdomadaire des coureurs de différents niveaux. Chacun peut augmenter ou diminuer le montant en fonction de ses capacités.