Protéger scientifiquement l'articulation du genou et prévenir efficacement les blessures au genou

Auteur : Yuan Feng, médecin-chef, hôpital populaire n° 6 de Shanghai

Qiu Yongjia, technicien en chef, hôpital populaire n° 6 de Shanghai

Zuo Lili, infirmière en chef, hôpital populaire n° 6 de Shanghai

Réviseur : Zhao Jinzhong, médecin-chef, Hôpital populaire n° 6 de Shanghai

De nombreuses personnes ne font pas attention à la protection pendant l’exercice physique, ce qui peut facilement entraîner des blessures articulaires. Leur manque de connaissances sur la protection des articulations leur a fait payer un lourd tribut. En ce qui concerne les blessures articulaires, la prévention est la clé. L’articulation du genou est l’articulation la plus complexe du corps humain et est souvent blessée pendant la pratique d’un sport. Alors, comment pouvez-vous protéger votre articulation du genou pendant l’exercice quotidien ?

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1. Composition et portance de l'articulation du genou

L'articulation du genou humain est principalement composée du fémur distal, du tibia proximal et de la rotule, qui contiennent la capsule articulaire des tissus mous, le ménisque, la synovie et les groupes ligamentaires, notamment le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament médial et le ligament latéral.

Toutes les activités impliquant le port de poids exercent une pression sur l’articulation du genou. Habituellement, la tension sur l'articulation du genou est la suivante :

1. La charge sur l'articulation du genou est presque nulle en position allongée

2. Le poids sur l'articulation du genou en position debout et en marchant est environ 1 à 2 fois supérieur au poids du corps

3. Lorsque vous montez et descendez des pentes ou des escaliers, la charge sur l’articulation du genou est environ 3 à 4 fois supérieure au poids du corps.

4. La charge sur l'articulation du genou lors de la course est environ 4 fois supérieure au poids du corps

5. Le poids sur l'articulation du genou lorsque l'on joue au basket-ball et que l'on fait des lay-ups est environ 6 fois supérieur au poids du corps.

6. Le poids sur l'articulation du genou lorsque l'on est accroupi ou à genoux est environ 8 fois supérieur au poids du corps

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2. Actions courantes qui blessent l'articulation du genou

1. Squats profonds Pendant le processus de squat, en raison de la compression du côté postérieur de l'articulation du genou et de la mauvaise mobilité de la corne postérieure du ménisque médial, la corne postérieure du ménisque médial est facilement comprimée et endommagée, provoquant l'usure de l'articulation du genou.

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2. Monter et descendre des escaliers ou escalader des montagnes Monter et descendre des escaliers ou escalader des montagnes peut facilement provoquer l'usure de l'articulation fémoro-patellaire. Une torsion de l’articulation du genou peut également facilement entraîner une lésion du ménisque ou d’autres lésions des tissus mous tels que les ligaments.

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3. Le mouvement de demi-squat et de rotation en Tai Chi Le mouvement de demi-squat et de rotation en Tai Chi provoque non seulement une usure importante de l'articulation fémoro-patellaire, mais provoque également facilement des lésions du ménisque. Il n’est donc pas recommandé aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées d’effectuer de tels mouvements.

4. Sports qui impliquent des arrêts et des virages brusques : les mouvements de torsion rapides lors de la pratique du football, du basket-ball, du tennis de table et du badminton peuvent facilement entraîner des blessures à l'articulation du genou. Étant donné que les articulations du genou des personnes d’âge moyen et des personnes âgées présentent déjà des changements dégénératifs et une dégénérescence partielle du ménisque, les actions mentionnées ci-dessus peuvent aggraver la dégénérescence articulaire et provoquer des lésions du ménisque.

5. Extension du genou avec résistance : Il existe dans les salles de sport des équipements professionnels qui peuvent être utilisés pour effectuer des exercices d'extension du genou avec résistance. Cependant, ce type d’action peut facilement provoquer une usure accélérée de l’articulation fémoro-patellaire. Par conséquent, ce type d’exercice n’est pas recommandé aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées souffrant de dégénérescence de l’articulation fémoro-patellaire.

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6. Rester assis pendant une longue période Lorsque l'on reste assis pendant une longue période, l'articulation du genou reste dans un état de flexion pendant une longue période, ce qui n'est pas propice à la circulation sanguine dans les membres inférieurs et peut facilement provoquer un gonflement. Chez les patients d’âge moyen et âgés souffrant d’arthrose, il est facile de provoquer une aggravation de la maladie et une raideur de l’articulation du genou.

Exercices recommandés

1. La natation exerce efficacement la fonction cardiopulmonaire, entraîne pleinement les muscles de tout le corps sans supporter de poids et est très bénéfique pour la protection des articulations.

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2. Exercices de flexion et d'extension du genou sans mise en charge : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds en l'air, et effectuez des exercices de flexion et d'extension libres sur l'articulation du genou. Cet exercice ne nécessite pas de mise en charge et ne cause aucun dommage à l’articulation du genou. Il peut améliorer l’activité de l’articulation du genou et joue un certain rôle dans la prévention de l’arthrose.

3. Jogging modéré 1. Lors de la course, il est préférable d'atterrir avec la moitié avant du pied en premier pour amortir les vibrations des jambes et prévenir les blessures aux articulations du genou ; 2. La vitesse doit être telle que vous ne vous sentiez pas essoufflé et que vous puissiez parler aux autres pendant que vous courez. Il n'est pas conseillé de s'arrêter immédiatement après avoir couru. Au lieu de cela, vous devriez marcher lentement ou marcher sur place pour permettre aux organes du corps humain de récupérer progressivement de l'état d'exercice à l'état de calme.

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4. Marche 1. Soulevez et posez lentement vos jambes pour éviter la collision des os de l'articulation du genou et aggraver la blessure ; 2. Le rythme peut être contrôlé à 60 pas par minute et la marche lente doit être effectuée pendant 20 à 30 minutes chaque jour ; ③ La durée de l'exercice est d'environ 30 minutes par jour, et l'intensité de l'exercice doit être telle que vous ne ressentiez pas d'essoufflement lorsque vous marchez, que vos muscles ressentent une légère douleur et que vous puissiez faire de l'exercice après le repos. L'amplitude de mouvement du genou n'est pas grande et l'articulation est soumise à moins de force, ce qui réduit efficacement l'impact et l'usure de la surface articulaire.

Remarque : Les principes de l'exercice sont « la progression progressive, l'accent sur l'équilibre et la persévérance ».

4. Dois-je porter des genouillères dans ma vie quotidienne ou pendant l’exercice ? Comment choisir ses genouillères ?

1. Dois-je porter des genouillères dans ma vie quotidienne ou pendant l’exercice ?

——Est-il nécessaire de porter des genouillères dans la vie quotidienne ? Si vous n’avez aucun problème ou inconfort au niveau de votre articulation du genou, vous n’avez pas besoin de porter une genouillère. Bien sûr, pour les personnes qui font de l’exercice, comme celles qui sont en surpoids et qui souhaitent perdre du poids grâce à l’exercice, il est recommandé de porter des genouillères.

——Y a-t-il des exigences concernant le temps pendant lequel il faut porter des genouillères ? Il n’est généralement pas recommandé de porter des genouillères 24 heures sur 24. Les porter trop longtemps peut provoquer une atrophie musculaire. Vous pouvez les porter pendant 1 à 2 heures et prendre un repos approprié, et les porter par intermittence. Toutefois, pour les patients qui ont subi des fractures ou une intervention chirurgicale, la durée de port doit être effectuée selon les exigences du médecin.

2. Types de genouillères et groupes appropriés

La première catégorie est celle des genouillères de freinage. Il convient principalement aux personnes qui subissent un traitement conservateur ou une chirurgie arthroscopique pour une douleur ou une entorse au genou, une lésion ligamentaire, des fractures autour du genou et une chirurgie post-fracture.

La deuxième catégorie est celle des genouillères chaudes et soignantes. Y compris des genouillères chauffantes et des genouillères ordinaires de type serviette. Ce type de genouillère convient principalement aux articulations froides du genou, telles que les jambes froides chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, l'exposition prolongée au vent froid, etc., et peut garder les articulations du genou au chaud.

La troisième catégorie est celle des genouillères de sport. Il s'agit notamment de genouillères ordinaires qui préviennent les blessures après des chutes pendant le sport, ainsi que de genouillères de protection avec support à ressort. Il est particulièrement adapté aux athlètes en surpoids et à ceux qui souffrent de douleurs au genou, d'arthrite fémoro-patellaire et d'autres inconforts au genou. Ce type de genouillère offre non seulement un amorti efficace pour l'articulation du genou, mais limite également de manière appropriée l'amplitude de mouvement de la rotule, réduisant ainsi la friction dans l'articulation fémoro-patellaire.

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Projets financés :

1. Projet d'innovation et de vulgarisation scientifique du district de Xuhui à Shanghai (xhkp-HM-2024009)

2. Projet de vulgarisation des sciences de la santé de Shanghai pour le renforcement des capacités des jeunes talents (JKKPYC-2024-B06)

3. Projet de vulgarisation scientifique du consortium de santé « City Six-Lingang » (JKLHT002)