« Poitrine et tête hautes » n’est vraiment pas la posture assise la plus saine. S'asseoir comme ça est le plus sain !

Quand nous étions enfants, nous entendions souvent nos parents scander le même slogan pendant nos études : « Garde la tête haute et la poitrine bombée, sinon que feras-tu si tu as une bosse dans le futur ? » et nous a demandé de « nous asseoir droit, de garder la tête haute et la poitrine bombée ». Mais rester assis avec la tête haute et la poitrine bombée n’est pas vraiment la posture la plus saine.

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S'asseoir avec la tête haute et la poitrine bombée n'est pas la posture la plus saine

La courbure physiologique de la colonne vertébrale est une combinaison de courbure convexe et concave. Les vertèbres cervicales et lombaires sont physiologiquement lordotiques vers l'avant, tandis que les vertèbres thoraciques et sacrées sont physiologiquement cyphotiques vers l'arrière. Lorsque nous levons la tête et la poitrine avec force, la courbure lordotique de la colonne cervicale augmente et la charge sur la colonne cervicale augmente.

La courbure cyphotique d'origine de la colonne thoracique est redressée artificiellement, augmentant la charge sur la colonne thoracique. Dans le même temps, en raison de la nature intégrée de la colonne vertébrale, la colonne lombaire augmentera également de manière compensatoire son angle lordotique, augmentant la pression sur le disque intervertébral lombaire.

De cette façon, toute la colonne vertébrale sera dans une mauvaise ligne de force et les disques intervertébraux, les ligaments et les muscles associés ressentiront des douleurs et des maladies chroniques. Une extension excessive de la poitrine peut également provoquer une rotation de nos côtes vers l'extérieur, affectant la contraction de nos muscles respiratoires auxiliaires - les muscles intercostaux externes et les muscles intercostaux internes, affectant ainsi notre fonction respiratoire.

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De plus, « garder la tête et la poitrine sorties » nécessite une plus grande participation musculaire et un effort subjectif pour maintenir cette position, il est donc facile de se fatiguer les muscles. De plus, si vous gardez la tête et la poitrine en avant lorsque vous êtes assis, vous ressentirez des douleurs dans le dos. Il est donc plus scientifique et plus sain pour nous de choisir une posture qui permet à la courbure de la colonne vertébrale de s’étendre le plus naturellement possible.

Comment s'asseoir plus sainement ?

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Choisissez une chaise

Tout d’abord, choisissez une chaise adaptée. Le siège doit être à une hauteur qui permet à vos pieds de reposer fermement sur le sol avec vos cuisses parallèles au sol.

Le dossier du siège doit de préférence avoir une certaine inclinaison et courbure, afin de s'adapter à la courbure physiologique naturelle de la taille humaine et de fournir un bon soutien à la taille. Des études ont montré que l’utilisation d’un dossier peut réduire le stress sur la colonne vertébrale et la musculature paravertébrale, et qu’un angle d’inclinaison de 110° à 130° peut réduire la pression du disque et montrer une activité musculaire minimale dans les muscles de la colonne vertébrale.

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Maintenir l'extension naturelle de la colonne vertébrale

Lorsque nous sommes assis, la seule surface de contact entre nous et la chaise est notre bassin, qui fait également office de « fondation ». Si le bassin n’est pas dans une bonne position, notre colonne vertébrale ne peut pas être étirée efficacement. La position pelvienne la plus correcte consiste à faire agir le poids de notre corps sur les tubérosités ischiatiques des deux côtés en position assise. Il y a une bourse au sommet de la tubérosité, qui sécrète du liquide pour réduire la friction et la pression entre les tissus.

Comment localiser la tubérosité ischiatique ? Lorsque nous sommes assis, nous sentons une protubérance osseuse sous les fesses, qui est la tubérosité ischiatique. Ne vous allongez jamais comme Ge You et n'exercez jamais de pression sur le coccyx, ce qui entraînerait une inclinaison du bassin vers l'arrière et un redressement de la courbure lombaire, ce qui peut entraîner une hernie discale lombaire dans les cas graves. Il est préférable de porter le poids de manière symétrique des deux côtés, de ne pas croiser les jambes ni de pencher le corps d’un côté. Cela peut facilement provoquer une inclinaison du bassin et provoquer une scoliose.

Vos hanches et votre dos doivent être bien soutenus par la chaise. La taille ne doit pas pendre dans le vide et le dos doit être droit mais pas trop raide. Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière pour maintenir les vertèbres lombaires et thoraciques dans une courbure naturelle. Tirer légèrement sur l’abdomen pour maintenir l’équilibre de nos muscles avant et arrière rendra également notre bassin plus stable.

Détendez vos épaules et laissez-les pendre naturellement. Ne haussez pas les épaules et ne faites pas de rotation interne des épaules (voûtez la poitrine). Gardez votre cou naturellement droit, ne baissez ni ne relevez trop la tête et rétractez votre mâchoire inférieure, donnant ainsi la sensation que le haut de votre tête s'étend vers le haut. Regardez droit devant vous, l'écran de l'ordinateur doit être au niveau de votre ligne de vue et à une distance du corps humain qui correspond à la distance focale de votre vision, pour éviter que le corps ne se penche inconsciemment en avant ou en arrière pour ajuster la mise au point lorsque vos yeux se fatiguent.

Posez vos bras naturellement sur les accoudoirs de la chaise ou sur le dessus de la table, les coudes pliés à 90 degrés. Gardez vos mains détendues et ne tenez pas la souris ou le clavier avec une force excessive. Si vous devez utiliser la souris ou le clavier pendant une longue période, vous pouvez utiliser un repose-poignet pour soulager la pression sur votre poignet et éviter la main de la souris. La respiration abdominale rythmique aide à détendre notre cou et nos muscles respiratoires intercostaux.

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Combiner mouvement et immobilité, faire de l'exercice de manière appropriée

Même si vous maintenez la posture assise la plus saine, vous ne pouvez pas rester assis trop longtemps. Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer de nombreuses maladies néfastes pour la santé, telles que la spondylose lombaire et cervicale, la raideur articulaire et la dégénérescence musculaire, et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle. Il est recommandé de ne pas rester assis plus de 30 minutes, puis de se lever et de bouger, comme faire de la gymnastique, des exercices cervicaux, etc. Vous pouvez également vous lever et marcher ou marcher sur place pour favoriser la circulation sanguine et prévenir divers problèmes de santé causés par une position assise prolongée.

Références

[1] BJ Gunnar Andersson, Roland Örtengren, Alf L. Nachemson, Gösta Elfström, Holger Broman,

La posture assise : une étude électromyographique et discométrique

Cliniques orthopédiques d'Amérique du Nord, volume 6, numéro 1, 1975, pages 105 à 120,

ISSN0030-5898

[2]Donald D. Harrison, Sanghak O. Harrison, Arthur C. Croft, Deed E. Harrison, Stephan J. Troyanovich, Sitting biomechanics Partie I : Revue de la littérature, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics,

Volume 22, numéro 9, 1999, pages 594-609, ISSN 0161-4754

[3] DuranAT, FrielCP, SerafiniMA, EnsariI, CheungYK, DiazKM. Interrompre la position assise prolongée pour améliorer le risque cardiométabolique : analyse dose-réponse dans le cadre d'un essai croisé randomisé. MedSciSportsExerc. 1er mai 2023 ; 55(5) : 847-855. doi : 10.1249/MSS.0000000000003109. Epub 12 janvier 2023. PMID : 36728338.

Planification et production

Auteur : Liu Jiaqi, thérapeute en chef, département de médecine de réadaptation, hôpital de l'amitié Chine-Japon

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei