Comment s'exercer scientifiquement ? Ne tombez plus dans ces « pièges »

De « je ne veux pas déménager » à « je veux déménager », de nos jours, les conceptions de la vie des gens subissent d’énormes changements. Il y a de plus en plus de personnes autour de nous qui aiment le sport et le fitness, et le sport est devenu un élément indispensable de la vie des gens.

Récemment, Dahe.net a interviewé Tang Hongyuan, directeur adjoint du Centre des sciences et technologies du sport du Henan, chercheur associé, spécialiste principal de la protection sportive et superviseur de master hors campus à l'École d'éducation physique de l'Université de Zhengzhou, et Li Hui, médecin dans la salle d'intervention pour les maladies chroniques de l'Institut de prévention et de contrôle des maladies chroniques du Centre provincial de contrôle et de prévention des maladies du Henan, sur le thème « La condition physique nationale et les Jeux olympiques vont de pair », pour apporter aux internautes une discussion non conventionnelle.

« Le mouvement est bon » La pratique d'exercices physiques doit être régulière

Avec l’amélioration de la sensibilisation à la santé et l’évolution des concepts sportifs, de plus en plus de personnes commencent à participer activement à des exercices de fitness, y compris de nombreuses personnes qui n’aimaient pas le sport auparavant.

Tang Hongyuan a admis qu'il n'était pas particulièrement amateur de sport auparavant, mais depuis qu'il a participé à la demi-course du marathon de Zhengzhou, il a commencé à faire de l'exercice régulièrement, en commençant par courir 5 fois par semaine, 5 kilomètres à chaque fois, et en l'étendant progressivement à 10 kilomètres à chaque fois.

« De l'année dernière à cette année, grâce à une activité physique régulière, j'ai constaté une diminution de la fréquence des rhumes, et je récupère particulièrement vite après un rhume. Le plus étonnant, c'est que je n'ai pas eu de rhinite allergique cette année. » Tang Hongyuan a déclaré que ses changements ont également incité sa famille et ses amis à commencer à courir régulièrement.

Tang Hongyuan a déclaré que lorsqu'il a commencé à courir, il ressentait des douleurs corporelles. En fait, ce sont tous des phénomènes normaux. Après une à deux semaines d'exercice régulier, la douleur disparaîtra progressivement, ce qui signifie que vous vous serez adapté à la même intensité d'exercice. Dans ce cas, l'immunité s'améliorera également. Je recommande donc à chacun de pratiquer une activité physique régulière, ce qui sera bénéfique pour vous et votre famille.

Selon Li Hui, les gens devraient adhérer au concept selon lequel « le mouvement est bon pour la santé » et intégrer l’exercice dans leur vie quotidienne, tout comme trois repas par jour.

J'ai trois principales façons de m'entraîner quotidiennement. La première consiste à fractionner mon temps de pratique : aller et venir à pied, monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, faire un peu de ménage et promener le chien en rentrant du travail, et utiliser des appareils de fitness pour exercer mes membres supérieurs ou inférieurs tout en regardant la télévision ou des vidéos afin de réduire le temps passé assis. Li Hui a déclaré que la deuxième façon consiste principalement à utiliser la plate-forme Internet, en suivant certains blogueurs sportifs populaires ou très appréciés pour faire des exercices d'aérobic ou des exercices de yoga d'étirement, etc. La troisième façon est d'aller à la salle de sport et de rechercher des entraîneurs professionnels pour effectuer des exercices professionnels et ciblés en fonction de votre condition physique et de vos besoins, notamment des exercices d'aérobic, des exercices anaérobies, des exercices de résistance et certains exercices de flexibilité.

L'exercice peut soulager le stress et détendre le corps et l'esprit

Dans la vie moderne au rythme effréné, la pression du travail est toujours présente. Rester assis au bureau pendant une longue période peut non seulement rendre votre corps raide, mais également causer divers problèmes de santé. Alors, comment pouvons-nous réaliser des exercices simples et efficaces pour détendre et apaiser notre corps et notre esprit ? Li Hui estime qu’un mode de vie sédentaire est aujourd’hui le premier facteur de risque indépendant des maladies chroniques, en particulier de l’obésité abdominale et des maladies cardiovasculaires. Les employés de bureau qui restent assis pendant de longues périodes sont confrontés à des problèmes plus ou moins importants tels que l'indigestion, la nuque en avant, la périarthrite de l'épaule, la hernie discale lombaire, la sécheresse oculaire, etc.

Certains outils peuvent soulager la pression, comme une table haute relevable placée sur le bureau. Après une heure assise, vous pouvez la relever et travailler debout. Vous pouvez utiliser des coussins lombaires ergonomiques correcteurs de posture pour améliorer le soutien de la taille, et un pistolet à fascias pour détendre les muscles des épaules et du cou et soulager la fatigue. Li Hui a suggéré que vous pouvez également utiliser les pauses entre le travail pour faire des exercices d'étirement tels que des exercices de la colonne cervicale, de la radio-gymnastique, du Tai Chi, du Ba Duan Jin, etc. pour ceux qui ont les yeux secs, vous pouvez faire des exercices oculaires.

Li Hui a également recommandé deux mouvements simples et faciles à réaliser. L'une d'elles est la posture de l'oie volante, qui consiste à s'allonger sur le tapis avec l'abdomen comme point d'appui, et à soulever la tête, les jambes et les pieds vers le haut pour donner au corps la forme d'un bateau. L'autre est la posture des cinq points, qui consiste à utiliser l'arrière de la tête, deux coudes et deux pieds comme cinq points d'appui, et à pousser l'abdomen vers le haut avec force de sorte que le cou et le dos soient suspendus dans l'air et que le corps ait la forme d'un pont en arc.

Tang Hongyuan estime que pour les personnes en bonne santé, l’exercice peut stimuler la sécrétion de dopamine, réduire la dépression, contrôler le poids et prévenir l’apparition de diverses maladies. Pour les personnes en mauvaise santé et en sous-santé, l'exercice peut favoriser la transformation de la sous-santé en santé, abaisser la tension artérielle, les lipides sanguins et la glycémie, soulager les symptômes de la stéatose hépatique et favoriser une récupération rapide après une blessure du système musculo-squelettique - rééducation par l'exercice, et favoriser le développement sain des huit principaux systèmes du corps humain.

En 2019, les « Lignes directrices d'intervention en matière d'exercice pour 26 maladies humaines » publiées conjointement par des experts de l'École des sciences du sport de l'Institut des sports de Shanghai et du Département d'éducation physique de l'Université normale de Huainan ont été publiées dans la version anglaise du « Journal of Sports and Health Science » (JSHS). Grâce à une intervention par l’exercice sur 26 maladies, les chercheurs ont confirmé que l’exercice peut jouer un rôle positif dans la prévention des maladies et la réadaptation.

Êtes-vous tombé dans ces malentendus sur la condition physique scientifique ?

La condition physique scientifique est un moyen important de réduire les maladies et de maintenir la santé. C’est également un sujet de préoccupation pour de nombreuses personnes aujourd’hui, alors que nous recherchons une meilleure qualité de vie.

Est-il vrai que grimper des montagnes et courir peut facilement blesser vos genoux ? Tang Hongyuan estime que l'escalade et la course à pied ne sont pas adaptées aux personnes souffrant de blessures aux genoux, aux personnes obèses et aux personnes âgées, et qu'elles aggraveront en effet les dommages aux genoux. Vous pouvez choisir une forme d’exercice qui a un bon effet sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sans augmenter la charge et l’usure des articulations, comme la natation, le vélo et d’autres exercices aérobiques qui ont un impact relativement faible sur les membres inférieurs. Si vous êtes une personne qui fait régulièrement de l’exercice et que vos muscles sont suffisamment forts, l’escalade et la course ne causeront pas de blessures au genou.

Li Hui a ajouté que le yoga et la natation sont de bons moyens de faire de l’exercice. Les articulations ne sont pas soumises à une pression trop forte lors de la natation. À vitesse égale, nager consomme plus d’énergie que courir sur terre. La chaleur dissipée rapidement dans l’eau peut améliorer la résistance du corps au froid. L’eau a également un effet massant sur tout le corps, aidant les muscles à éliminer la fatigue. Certaines personnes peuvent dire qu’elles sont des « terriens » et qu’elles ne savent pas nager. En fait, cela n’a pas d’importance. Vous pouvez vous tenir au mur de la piscine pour faire des exercices de battements de jambes, marcher dans l'eau, supporter la pression de l'eau sur la poitrine, respirer contre résistance et sentir l'eau masser votre corps.

Tang Hongyuan a déclaré que selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, pratiquer des activités physiques d'intensité modérée ou supérieure pendant plus de 30 minutes au moins cinq fois par semaine aura un effet positif sur la santé.

Lorsque vous faites de l’exercice avec des vêtements qui font transpirer, vous transpirerez beaucoup et l’effet de l’exercice sera évident. Est-ce correct ?

Nous sommes contre les combinaisons qui font transpirer. À proprement parler, elles éliminent l'eau du corps et ne servent pas à perdre du poids. Perdre du poids par transpiration excessive signifie simplement une réduction de la quantité d'eau dans le corps, qui reviendra après quelques verres d'eau. Tang Hongyuan a déclaré que les athlètes doivent être distingués des gens ordinaires, et la raison pour laquelle les athlètes portent des combinaisons qui font transpirer pour perdre du poids est que de nombreux sports ont des exigences de poids. Lors de la séance de pesée le jour de la compétition, certains athlètes choisiront de porter des combinaisons qui font transpirer pour perdre rapidement du poids en excrétant l'eau de leur corps. Pour les gens ordinaires, faire cela est nocif pour le corps.

Certaines personnes sont naturellement minces, cela signifie-t-il qu’elles n’ont pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids ? Li Hui a rappelé que ces personnes devraient faire attention à savoir si la proportion de graisse corporelle dépasse la norme. D’une part, il se peut que le poids absolu de la graisse soit élevé, et d’autre part, il se peut que la teneur en graisse soit relativement élevée en raison de la faible quantité de muscle. Les femmes minces se trouvent principalement dans cette dernière situation. Cette situation est principalement causée par un exercice insuffisant et la réduction progressive des fibres musculaires avec l’âge, en particulier après l’âge moyen. Par conséquent, même si vous ne pouvez pas prendre de poids, vous devez quand même maintenir un mode de vie basé sur l’exercice régulier.