Le régime DASH est un bon choix pour les personnes qui cherchent à réduire leur tension artérielle.

Auteur : Chen Zhou, médecin traitant à l'hôpital Changhai de Shanghai, docteur en médecine

Évaluateur : Mei Xiaobin, médecin-chef, hôpital Changhai de Shanghai

Dans la société actuelle, le nombre de personnes souffrant de diverses maladies chroniques augmente d’année en année. Cependant, en raison de l’accélération continue du rythme de vie, de nombreuses personnes ignorent l’importance d’une alimentation saine. Les mauvaises habitudes alimentaires accélèrent sans aucun doute le développement de la maladie, rendant celle-ci plus difficile à contrôler, voire pire, alors qu’elle aurait pu être atténuée ou contrôlée grâce à une gestion scientifique. Dans ce contexte, il est particulièrement urgent et important de trouver et de promouvoir un modèle alimentaire scientifique, raisonnable et facile à mettre en œuvre. En ajustant la structure alimentaire et en améliorant les habitudes alimentaires, nous pouvons non seulement prévenir efficacement l’apparition de maladies, mais également fournir le soutien nutritionnel nécessaire aux personnes déjà malades, ralentir la progression de la maladie et favoriser la récupération physique et le maintien de la santé. Aujourd’hui, nous allons vous présenter un régime alimentaire bénéfique pour votre santé : le régime DASH.

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1. Qu'est-ce que le régime DASH ?

Le nom complet du régime DASH est « Dietary Approaches to Stop Hypertension », ce qui signifie « approches diététiques pour réduire l’hypertension artérielle » en chinois. Ce régime alimentaire a été développé par un vaste programme de prévention et de traitement de l’hypertension (DASH) financé par les National Institutes of Health (NIH). En comparant différents régimes alimentaires, ce programme a découvert un régime alimentaire qui peut efficacement réduire la tension artérielle et l'a finalement nommé « régime DASH ».

Le régime DASH met l’accent sur la consommation de plus de fruits, de légumes, de haricots et de produits laitiers faibles en gras, sur la consommation de moins de viande rouge, de sucreries et d’aliments riches en sel, et sur la consommation de quantités modérées de céréales complètes, de poisson, de volaille et de noix. Un tel régime peut fournir du potassium, du calcium, du magnésium, des fibres alimentaires et des protéines riches, tout en réduisant l’apport en sodium, en sucre et en cholestérol, ce qui est bénéfique pour contrôler la pression artérielle et protéger la santé cardiovasculaire.

2. Quels sont les avantages du régime DASH ?

Premièrement, le régime DASH peut réduire efficacement la tension artérielle. Si vous vous en tenez au régime DASH, vous pourrez commencer à constater une baisse de votre tension artérielle en seulement 2 semaines. De plus, si vous réduisez votre consommation de sel et perdez du poids en même temps, l’effet de baisse de la pression artérielle sera plus important.

Deuxièmement, le régime DASH peut également prévenir et contrôler le diabète. Le régime DASH peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire le taux de sucre dans le sang des patients et réduire l’apparition de complications diabétiques.

De plus, le régime DASH peut également protéger la fonction rénale. Les caractéristiques faibles en matières grasses, faibles en sucre et riches en fibres du régime DASH aident à réduire la charge métabolique sur les reins, tout en fournissant un soutien nutritionnel adéquat aux patients souffrant de problèmes rénaux et en améliorant leur état nutritionnel.

Enfin, le régime DASH peut également améliorer d’autres aspects de la santé. Par exemple, il peut réduire le taux de cholestérol et prévenir l’athérosclérose ; il peut renforcer l’immunité et combattre l’infection ; il peut améliorer la fonction digestive et prévenir la constipation ; il est également bénéfique pour améliorer l’état mental et soulager la dépression et l’anxiété.

En bref, le régime DASH est un régime alimentaire équilibré sur le plan nutritionnel avec des effets évidents sur la baisse de la pression artérielle et est bénéfique pour le contrôle de la glycémie, la santé cardiovasculaire et la protection des reins.

3. Comment suivre le régime DASH ?

Le régime DASH n’est pas un régime alimentaire fixe, mais un principe de régime flexible qui peut être ajusté en fonction des préférences, des habitudes et des conditions personnelles.

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1. Points de base du régime DASH

Les points fondamentaux du régime DASH peuvent être résumés en cinq mots : plus, moins, approprié, réduit et faible.

(1) Mangez plus : mangez plus de fruits, de légumes, de haricots et de produits laitiers faibles en gras. Ces aliments sont riches en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à protéger les reins. Il est recommandé de consommer chaque jour 300 à 500 g de légumes, 200 à 350 g de fruits frais et 300 g de produits laitiers faibles en gras. Veuillez noter que lorsqu'il s'agit de consommer ces trois types d'aliments bénéfiques pour le corps humain, l'accent est mis ici sur des quantités suffisantes, et vous devez vous assurer d'en manger suffisamment chaque jour.

(2) Moins : Mangez moins de viande rouge, de sucreries et d’aliments riches en sel. Ces aliments contiennent plus de sodium, de sucre et de cholestérol, ce qui peut augmenter la pression artérielle et augmenter la charge sur les reins. Il est recommandé de limiter la consommation quotidienne de sucreries à moins de 25 g ; la consommation quotidienne de viande rouge doit être limitée à 120-200 g.

(3) Modéré : Mangez des céréales complètes, du poisson, de la volaille et des noix avec modération. Ces aliments fournissent des glucides de haute qualité, des acides gras insaturés et des oligo-éléments, qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de consommer 250 à 400 g de céréales et de tubercules chaque jour, dont plus de la moitié doivent être des céréales complètes ; manger du poisson et des crevettes 2 à 3 fois par semaine, 100 à 150 g à chaque fois ; manger de la volaille 1 à 2 fois par semaine, 100 à 150 g à chaque fois ; manger 50 à 75 g de noix par semaine.

(4) Réduction : Réduire l’apport en acides gras trans. Les acides gras trans sont un type de graisse très nocif pour le corps humain. Ils peuvent augmenter la pression artérielle, le taux de cholestérol, augmenter les réponses inflammatoires et endommager les fonctions cardiovasculaires et rénales. Les principales sources d’acides gras trans comprennent la margarine et les huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce type de graisse, mauvais pour le corps humain, se retrouve également dans de nombreux aliments transformés et dans la restauration rapide. Il est recommandé d’éviter ou de réduire autant que possible la consommation de ces aliments.

(5) Faible : régime pauvre en sel. Un régime riche en sel est l’un des facteurs de risque importants de l’hypertension. Dans le même temps, une consommation excessive de sel augmentera la charge métabolique sur les reins et accélérera les dommages à la fonction rénale. Il est recommandé de maintenir l’apport quotidien en sel par personne en dessous de 6 g. De plus, de nombreux aliments contiennent du sel de sodium. Vous devriez apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles des aliments et à choisir des aliments à faible teneur en sodium. En même temps, vous pouvez essayer d'utiliser des épices ou des acides pour rehausser le goût des aliments, par exemple en ajoutant un peu de piment ou de jus de citron pour l'assaisonnement, ce qui peut également réduire l'utilisation de sel.

2. Comment mettre en œuvre le régime DASH

Le régime DASH semble formidable, mais comment le mettre en œuvre ? En fait, ce n’est pas difficile. Suivez simplement les méthodes simples suivantes et vous pourrez facilement manger des plats délicieux et sains.

(1) Planifiez votre régime alimentaire : établissez un plan de repas hebdomadaire qui répertorie les aliments que vous souhaitez manger et les quantités que vous souhaitez manger, puis faites vos courses et préparez-les en fonction du plan. Cela vous évitera de prendre des décisions impromptues sur ce que vous devez manger, ce qui peut conduire à des choix alimentaires malsains. Il convient de noter que pour les personnes atteintes de différentes maladies, la question de savoir si le régime DASH leur convient doit être jugée en fonction de leur état, et le régime alimentaire spécifique doit également être personnalisé sous la direction d'un médecin.

(2) Diversifiez votre alimentation : ne mangez pas toujours la même nourriture ; essayez des aliments avec différentes couleurs, saveurs et nutriments. Cela peut augmenter le plaisir de manger et également fournir plus de nutriments.

(3) Faites attention à votre environnement de repas : ne regardez pas la télévision, ne jouez pas avec votre téléphone et ne faites pas d’autres choses pendant que vous mangez. Concentrez-vous sur le plaisir de manger. Cela peut conduire à une meilleure sensation de satiété et de satisfaction, et peut également réduire la quantité de nourriture que vous mangez.

(4) Récompensez-vous de manière appropriée : ne vous interdisez pas complètement de manger certains de vos aliments préférés mais malsains. Vous pouvez vous offrir de temps en temps quelques « petites récompenses ». Cela peut vous aider à éviter l’anorexie ou les crises de boulimie et également vous aider à être plus motivé à vous en tenir au régime DASH.