Conseils pour un régime pauvre en sel, pour le rendre délicieux et sain

Auteur : Chen Zhou, médecin traitant à l'hôpital Changhai de Shanghai, docteur en médecine

Évaluateur : Mei Xiaobin, médecin-chef, hôpital Changhai de Shanghai

Le sel est un condiment indispensable dans notre alimentation quotidienne. Une quantité appropriée de sel peut rehausser la saveur des aliments. Cependant, consommer trop de sel peut causer de nombreux dommages à l’organisme. Aujourd’hui, nous allons partager quelques conseils pour contrôler votre consommation de sel dans la vie afin de vous aider à adopter facilement un régime pauvre en sel et à protéger votre santé rénale et cardiovasculaire.

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1. Quels sont les dangers d’une consommation excessive de sel ?

1. Le composant principal du sel est le chlorure de sodium. Une consommation excessive de sel augmentera la teneur en ions sodium dans le corps humain, provoquant une rétention d'eau et de sodium, ce qui à son tour entraîne une hypertension artérielle et augmente la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

2. Les reins sont des organes métaboliques importants dans le corps humain, responsables de l’excrétion des excès de sels inorganiques et d’eau. Une consommation excessive de sel à long terme augmentera la charge sur les reins, entraînant un œdème et une augmentation des protéines urinaires, et accélérant les dommages à la fonction rénale.

3. Une consommation excessive de sel affectera l’absorption et l’utilisation du calcium par l’organisme, entraînant un risque accru d’ostéoporose et de fractures.

Par conséquent, contrôler la consommation de sel est très important pour notre santé, en particulier pour les patients souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale.

2. Dans quelle mesure la consommation de sel doit-elle être contrôlée ?

Alors, quelle quantité de sel devrions-nous consommer chaque jour ? L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sel de chaque personne soit maintenu en dessous de 5 grammes. Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou présentez des symptômes tels qu’une protéinurie, il est recommandé de contrôler votre consommation de sel à environ 3 grammes par jour (remarque : plus la consommation de sel est faible, mieux c’est).

De plus, nous devons savoir que le sel que nous consommons habituellement n’est pas seulement le sel saupoudré sur les plats, mais qu’une grande partie est cachée dans divers aliments. Par exemple, les condiments tels que l’essence de poulet, le glutamate monosodique, la sauce soja légère et la sauce aux huîtres ont une teneur élevée en sel (sodium) ; certains aliments préemballés sont souvent riches en sel (sodium), comme diverses collations. Par conséquent, pour contrôler la consommation de sel, nous devons non seulement faire attention à la quantité de sel que nous mettons dans la cuisine, mais également faire attention à la teneur en sel (sodium) des condiments et des aliments préemballés.

3. Comment parvenir à un régime pauvre en sel ?

Adopter un régime pauvre en sel ne signifie pas renoncer complètement aux aliments délicieux. Suivez simplement ces conseils simples et pratiques pour contrôler facilement votre consommation quotidienne de sel tout en savourant de délicieux plats.

1. Sensibiliser à la réduction de la consommation de sel

Dans la vie quotidienne, nous devons prendre conscience de la nécessité de réduire notre consommation de sel, de l’importance et de la nécessité du contrôle du sel et être responsables de notre propre santé et de notre avenir. Il existe plusieurs façons de sensibiliser davantage à la réduction de la consommation de sel.

(1) Mesurez régulièrement votre tension artérielle et comprenez votre niveau de tension artérielle.

(2) Vérifiez régulièrement les protéines urinaires pour comprendre la santé de vos reins.

(3) Mesurez régulièrement votre poids et votre tour de taille pour comprendre votre poids et votre répartition de la graisse.

(4) Enregistrez régulièrement votre consommation de sel pour comprendre l’écart entre votre consommation réelle de sel et votre consommation cible de sel.

2. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles des aliments

Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles des aliments et à choisir des aliments faibles en sodium. Les étiquettes nutritionnelles des aliments sont des informations figurant sur les sacs d’emballage des aliments qui nous indiquent quels nutriments les aliments contiennent et en quelle quantité. En lisant les étiquettes nutritionnelles des aliments, vous pouvez comparer la teneur en sodium de différents aliments et faire de meilleurs choix.

D’une manière générale, les aliments dont la teneur en sodium est inférieure à 120 mg pour 100 grammes d’aliment sont des aliments à faible teneur en sodium ; les aliments dont la teneur en sodium est supérieure à 600 mg pour 100 grammes d’aliment sont des aliments riches en sodium. Lors de l’achat de nourriture, vous devez choisir autant que possible des aliments à faible teneur en sodium ou sans sodium et éviter ou réduire la consommation d’aliments riches en sodium. En particulier, certains condiments, produits marinés, etc. ont souvent une teneur élevée en sel de sodium et doivent être utilisés avec prudence ou ne pas être utilisés du tout.

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3. Choisissez des ingrédients frais

Utilisez des ingrédients frais et essayez de préserver autant que possible la saveur naturelle des aliments. Les ingrédients frais sont non seulement riches en vitamines, minéraux et autres substances bénéfiques, mais possèdent également un certain arôme et une certaine douceur. Si les ingrédients frais sont manipulés et cuits correctement, il n’est pas nécessaire d’ajouter trop de sel ou d’autres assaisonnements pour rehausser la saveur des aliments.

Lorsque vous achetez des ingrédients frais, vous devez prêter attention aux points suivants.

(1) Choisissez des légumes, des fruits, de la viande, etc. de saison, locaux et biologiques.

(2) Choisissez des légumes et des fruits d’apparence brillante, de forme intacte, à la peau lisse, exempts d’insectes, d’odeurs et de moisissures.

(3) Choisissez une viande ferme, brillante, sans sang, sans odeur, sans blessures ni corruption.

Lorsque vous manipulez et cuisinez des ingrédients frais, vous devez garder à l’esprit les points suivants.

(1) Nettoyer soigneusement : lors du nettoyage des légumes, des fruits, etc., ils doivent être rincés à plusieurs reprises à l'eau courante pour éliminer la boue, les pesticides et les bactéries.

(2) Conserver les nutriments : lorsque vous coupez des légumes, des fruits, etc., essayez de conserver leurs formes intactes et évitez de les couper trop petit ou trop finement pour éviter la perte de nutriments.

(3) Cuisson simple : lorsque vous cuisinez des légumes, vous devez essayer d'utiliser des méthodes telles que la cuisson à la poêle, la cuisson à la vapeur et l'ébullition pour conserver la saveur originale des aliments et éviter d'ajouter trop d'huile, de sel ou d'autres assaisonnements. Lorsque vous cuisinez de la viande, etc., vous devez essayer d'utiliser le braisage, le ragoût et d'autres méthodes pour libérer pleinement l'arôme et la saveur des aliments, et éviter la friture ou le grillage à haute température.

4. Essayez d'utiliser des aliments épicés ou acides pour rehausser la saveur

Les saveurs épicées et acides peuvent enrichir le goût des aliments, stimulant ainsi nos papilles gustatives et nous aidant à réduire notre consommation de sel. De plus, les aliments épicés et acides présentent d’autres avantages.

(1) Un piquant modéré peut améliorer l’appétit et la fonction digestive.

(2) Un piquant modéré peut renforcer l’immunité.

(3) Un acide modéré peut neutraliser les substances alcalines dans le corps et aider à maintenir l’équilibre acido-basique.

(4) L'acide modéré peut fournir de la vitamine C et d'autres substances bénéfiques pour aider à l'antioxydation.

Bien sûr, plus la nourriture est épicée et acide, mieux c'est. Ils doivent être utilisés avec modération. En règle générale, la consommation quotidienne de piment ne doit pas dépasser 10 grammes ; la consommation quotidienne de jus de citron ou d'autres aliments acides ne doit pas dépasser 30 millilitres. De plus, si vous souffrez d’ulcères gastriques, de gastrite ou d’ulcères buccaux, vous devriez manger moins ou pas d’aliments épicés et acides.