Contrôlez votre alimentation avec votre paume : le secret d'une alimentation saine grâce à la règle de la paume

Auteur : Zeng Yaxing, Hôpital pour enfants de Pékin, Université médicale de la capitale

Réviseur : Wu Di, médecin-chef, hôpital pour enfants de Pékin, université médicale de la capitale, membre du comité permanent, branche diabète, association médicale de Pékin

Ces dernières années, avec le développement de l’économie et l’amélioration du niveau de vie de la population, l’état nutritionnel et sanitaire des enfants et des adolescents de mon pays s’est progressivement amélioré. Mais dans le même temps, en raison des changements dans la structure alimentaire et le mode de vie, associés à la popularité des produits électroniques, à une alimentation déséquilibrée et à une activité physique insuffisante chez les enfants et les adolescents, l’incidence de l’obésité et du diabète montre une tendance à la hausse rapide.

La Commission nationale de la santé et 14 autres départements ont formulé conjointement le « Plan d'action pour une Chine saine - Plan de mise en œuvre de l'action de prévention et de contrôle du diabète (2024-2030) », qui a inclus les enfants et les adolescents comme groupes clés pour le diabète. Elle met également l’accent sur le contrôle des facteurs de risque connexes tels que l’obésité, limite la vente de boissons sucrées sur le campus et évite la vente d’aliments riches en sucre et en matières grasses. Parallèlement, elle mène des actions nationales d’éducation sur la prévention et le traitement du diabète afin d’améliorer les connaissances en matière de santé des enfants et des adolescents.

Les complications du diabète peuvent affecter plusieurs organes tels que les vaisseaux sanguins, les yeux, les reins et les pieds, et entraîner un taux élevé d’invalidité et de mortalité. Si la prise de poids pendant l’enfance n’est pas contrôlée efficacement, elle augmentera non seulement le risque de diabète, mais affectera également la capacité motrice et le développement des muscles squelettiques des enfants et des adolescents, et aura un effet néfaste sur leur santé mentale, imposant ainsi un lourd fardeau aux individus, aux familles et à la société.

L’apparition de l’obésité et du diabète est liée à de multiples facteurs tels que la nutrition alimentaire, l’activité physique et la génétique, parmi lesquels la nutrition alimentaire est considérée comme le facteur clé. La principale différence entre la gestion alimentaire des enfants et des adolescents et celle des adultes est que les enfants et les adolescents doivent répondre spécifiquement à leurs besoins de croissance et de développement plutôt que de simplement contrôler leur apport alimentaire. Un régime alimentaire raisonnable doit inclure le contrôle de la quantité totale, une nutrition équilibrée et des repas petits et fréquents pour garantir un apport quotidien adéquat en glucides, lipides et protéines. Alors, comment permettre aux enfants de « bien manger, manger scientifiquement et manger sainement » ? Existe-t-il une méthode simple et facile à apprendre pour aider tout le monde à comprendre les principes de l’apport alimentaire et de la répartition alimentaire ?

Figure 1 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » indiquent clairement que, selon la pyramide alimentaire, les repas quotidiens doivent couvrir les céréales et les tubercules, les légumes et les fruits, le bétail, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les légumineuses, et les trois principaux nutriments représentent environ 10 à 15 % des protéines, 20 à 30 % des matières grasses et 55 à 65 % des glucides. Il est recommandé de consommer en moyenne plus de 12 types d’aliments par jour et plus de 25 types d’aliments par semaine, et de les combiner raisonnablement.

Comment calculer rapidement l'énergie totale nécessaire par jour ? Nous pouvons utiliser la « formule de calcul des calories » pour calculer rapidement l’énergie totale requise par jour. Énergie quotidienne totale (kcal) = 1000 + âge × (70~100). Pour la sélection des coefficients dans la formule, il est recommandé de calculer 100 pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, 90 pour les enfants âgés de 3 à 6 ans, 80 pour les enfants âgés de 7 à 10 ans et 70 pour ceux âgés de plus de 10 ans. Il convient toutefois de noter que lors des ajustements individuels en fonction du degré d'obésité, l'apport calorique total ne doit pas être inférieur à 800 kcal.

Comment parvenir à une alimentation équilibrée ? Nous utilisons généralement la méthode d’échange alimentaire pour adapter et ajuster le régime alimentaire, mais son application est plus compliquée. En comparaison, la « règle de la paume » est plus simple et plus facile à mettre en œuvre. Vous pouvez estimer approximativement la quantité de nourriture qu'une personne devrait consommer à chaque repas en utilisant une paire de mains : il est recommandé de consommer des glucides (aliments de base tels que des petits pains cuits à la vapeur, des rouleaux de fleurs, du riz, etc.) en quantité de la taille d'un poing par repas, et de 2 à 3 poings par jour ; la quantité de fruits est d'environ 200 grammes, ce qui équivaut à la taille d'un poing ; les aliments protéinés ont à peu près la taille de la paume de la main et l'épaisseur du petit doigt ; la quantité d'une poignée de mains (aliments crus) est d'environ 500 grammes, 1 à 2 poignées par jour, principalement des légumes non féculents ; l'apport en graisses doit être limité, donnez un coup de pouce, seule la quantité de graisse sur le bout d'un doigt est nécessaire par jour. En utilisant vos propres mains, vous pouvez déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin chaque jour.

Figure 2 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Lorsque vous mangez au restaurant, il est recommandé d’utiliser la « méthode de l’assiette » pour estimer la quantité et la structure de chaque repas. Préparez une assiette creuse d'un diamètre d'environ 22,7 cm, divisez-la en quatre parties, placez les légumes non féculents sur la moitié supérieure et placez respectivement les protéines et les glucides sur l'autre quart. La méthode de la plaque est simple, pratique et facile à mettre en œuvre. Il est bénéfique pour contrôler l’apport calorique total et assurer la rationalité de la structure du régime alimentaire et l’équilibre nutritionnel. C'est une astuce pratique pour les patients obèses et diabétiques pour contrôler leur poids et leur glycémie.

Le « Plan d'action pour une Chine saine - Plan de mise en œuvre de l'action de prévention et de contrôle du diabète (2024-2030) » souligne spécifiquement : Promouvoir la transformation d'une approche « centrée sur la maladie » en une approche « centrée sur la santé », créer un mode de vie, un environnement écologique et un environnement social propices à la prévention et au contrôle du diabète, réduire les décès et les handicaps causés par le diabète et ses complications, améliorer le niveau de santé de la population et jeter les bases importantes pour construire et partager ensemble une Chine saine. Travaillons ensemble pour utiliser des méthodes scientifiques et des soins humanistes pour aider les enfants à apprendre à contrôler leur nutrition.