Nouvelle étude de l'Université Harvard : manger ces 19 aliments peut améliorer la santé métabolique et réduire le risque de maladies chroniques

Les fruits et légumes frais sont un élément important d’une alimentation équilibrée. Ils enrichissent non seulement notre alimentation et renforcent notre sentiment de satiété, mais nous fournissent également des nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, etc., qui aident à prévenir l’apparition de maladies chroniques.

Il existe de nombreuses sortes de fruits et de légumes dans la nature, et différents fruits et légumes ont des effets différents sur la santé. Lesquels contribuent le plus à la santé ? Comment pouvons-nous le consommer de manière scientifique pour maximiser sa valeur préventive contre les maladies ? Cet article combinera les dernières recherches pour vous donner la réponse !

Nouvelle étude : Ces 19 fruits et légumes peuvent réduire le risque de maladies chroniques

Alors que la santé de la population mondiale continue de s’améliorer, l’espérance de vie a considérablement augmenté. Cependant, les maladies chroniques sont devenues la plus grande charge de morbidité au monde. Ces dernières années, l’incidence des maladies chroniques parmi les résidents chinois a augmenté d’année en année et la population est de plus en plus jeune. Plus de 190 millions de personnes âgées souffrent de maladies chroniques. La prévalence de l’hypertension chez les résidents âgés de 18 ans et plus atteint 25 % et le taux de dyslipidémie atteint 40 %.

Lorsqu’il s’agit de prévenir les maladies chroniques, il est important de garantir un apport adéquat en fruits et légumes frais dans l’alimentation. Il peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès, ainsi que le risque de cancer du poumon.

En mai 2024, des chercheurs de l'Université de Harvard ont publié une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition, qui a évalué 19 types de « fruits et légumes de haute qualité métabolique », confirmant davantage l'effet positif de la consommation de plus de fruits et légumes dans la prévention des maladies chroniques.

L’étude comprenait des données provenant de trois grandes études de cohorte prospectives totalisant près de 42 000 personnes, avec une période de suivi ≤ 32 ans. L'association entre 14 biomarqueurs (5 catégories dont la glycémie/l'insuline, les indicateurs inflammatoires, la fonction endothéliale, les facteurs adipeux et les lipides) et chaque type de légume/fruit a été comparée et analysée.

Si la consommation quotidienne d'une portion de fruits et légumes par un participant améliore un certain type de biomarqueur (concentration diminuée ou augmentée), il recevra 1 point ; les scores de chaque aliment dans les 5 groupes de biomarqueurs sont ensuite additionnés, et les fruits et légumes avec un score total ≥ 2 points sont considérés comme des « fruits et légumes de haute qualité métabolique ».

Les résultats ont montré que parmi les 52 types de fruits et légumes, 19 ont été identifiés comme « fruits et légumes de haute qualité métabolique », à savoir :

Groupe 5 : Pomme/Poire

4 groupes : laitue, épinards crus, germes de luzerne, aubergines/courgettes, raisins/raisins secs, brocoli, céleri, chou frisé, poivrons verts/rouges

3 groupes : carottes crues, brocoli, laitue romaine ou laitue frisée

2 groupes : myrtille, pamplemousse, orange, pruneau, champignon, banane

Cela signifie que plus vous consommez de « fruits et légumes de haute qualité métabolique » dans votre alimentation, plus votre risque de maladies chroniques est faible. Ils sont riches en nutriments tels que le potassium, le magnésium, le bêta-carotène, les flavonoïdes et les fibres alimentaires, et faibles en sucre, ce qui contribue à réduire le risque de maladies chroniques grâce à divers mécanismes de protection, notamment des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et une baisse de la pression artérielle.

En plus des « fruits et légumes de haute qualité métabolique », ceux avec un score total inférieur à 2 points et n'ayant pas produit d'effet positif sont des « fruits et légumes de qualité métabolique moyenne et faible ».

＜2 groupes (fruits et légumes de qualité métabolique moyenne et faible) : avocat, concombre, tomate, pêche, abricot, prune, fraise, jus, haricots, igname/patate douce, pomme de terre au four/en purée/bouillie, cornichons, citrouille, cantaloup, fruits en conserve, etc.

Les légumes et les fruits de qualité métabolique moyenne et faible doivent être consommés avec modération. Une consommation excessive ne réduira pas le risque de maladies chroniques et peut même augmenter le risque de diabète de 13 %.

Sur la base de ces recherches, si vous souhaitez mieux prévenir l’apparition de maladies chroniques, vous pouvez choisir davantage de « fruits et légumes de haute qualité métabolique » dans votre alimentation. Ce n’est pas que nous ne pouvons pas manger de fruits et de légumes de qualité métabolique moyenne ou faible. Différents aliments peuvent nous apporter différents nutriments et répondre à la diversité alimentaire. Il nous faut juste contrôler l’apport.

Quels sont les dangers de manger moins de fruits et de légumes ?

Bien que manger plus de fruits et de légumes soit bon pour la santé, certaines personnes sont occupées par leur travail et ignorent souvent la consommation de fruits et de légumes, tandis que d'autres n'aiment tout simplement pas les manger. Pour ces deux groupes de personnes, une consommation insuffisante de fruits et de légumes est courante.

Des études ont montré qu’une consommation insuffisante de légumes et de fruits est l’un des dix principaux facteurs de risque associés au décès chez les habitants de pays du monde entier. Si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et de légumes, quels dommages cela causera-t-il à votre corps ?

1. Risque accru de constipation

Les fruits et les légumes sont une source importante de fibres alimentaires dans l’alimentation. Les fibres alimentaires solubles peuvent absorber l’eau et gonfler, augmentant ainsi le volume des selles et rendant les selles molles et faciles à excréter ; Les fibres alimentaires insolubles peuvent stimuler le mouvement mécanique du tractus gastro-intestinal et favoriser l'excrétion des matières fécales du corps.

Si vous mangez très peu de fruits et de légumes et ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires, cela ne favorisera pas l’excrétion des matières fécales et augmentera le risque de constipation.

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2. Facile à prendre du poids

Les fibres alimentaires contenues dans les fruits et les légumes aident non seulement à prévenir la constipation, mais améliorent également la satiété et nous aident à contrôler l’appétit. De plus, les calories contenues dans les fruits et les légumes sont inférieures à celles de nombreux autres types d’aliments. Si vous mangez moins de fruits et de légumes dans votre alimentation, vous augmenterez inévitablement votre consommation d’autres types d’aliments, ce qui peut entraîner un apport calorique élevé et vous faire prendre du poids facilement.

Manger plus de fruits et de légumes est un bon moyen de réduire l’apport énergétique et de contrôler son poids.

3. Augmenter la réponse inflammatoire du corps

Notre corps peut souffrir d’une inflammation chronique à un moment donné. La vitamine C, la vitamine E, les composés phytochimiques et d’autres ingrédients présents dans les fruits et légumes frais ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent nous aider à résister à l’inflammation chronique. Si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et de légumes régulièrement, cela augmentera l’apparition de réactions inflammatoires dans votre corps.

4. Risque accru de cancer

Manger moins de fruits et de légumes augmentera la réponse inflammatoire du corps, et une inflammation chronique persistante dans le corps augmentera le risque de cancer. L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes peut réduire l’incidence du cancer du poumon, du carcinome épidermoïde de l’œsophage et du cancer du côlon, tandis que l’augmentation de la consommation de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer gastrique et de cancer du sein.

5. Risque accru de maladie cardiovasculaire

La consommation insuffisante de fruits et de légumes constitue le principal facteur de risque alimentaire de maladie cardiovasculaire chez les résidents chinois. De plus, une faible consommation de fruits est également le principal facteur alimentaire responsable des accidents vasculaires cérébraux hémorragiques et ischémiques. Des études ont montré qu’une augmentation de la consommation de fruits et de légumes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès.

Manger des fruits et légumes comme ceux-ci peut maximiser la valeur de prévention des maladies

1 Mangez la quantité recommandée

Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent que chaque personne mange 300 à 500 grammes de légumes et 200 à 350 grammes de fruits chaque jour. Il est préférable d’avoir des légumes à chaque repas et de manger des fruits tous les jours. Pour chaque repas, assurez-vous que les légumes représentent la moitié du repas total. Si vous utilisez une assiette plate, les légumes doivent occuper la moitié de l’assiette entière.

En ce qui concerne les fruits, 200 grammes de fruits équivalent à peu près à l’un des éléments suivants : 2 kiwis, 2 oranges, 15 grosses fraises, 20 cerises, 8 à 10 pruneaux, 2 à 3 poignées de myrtilles.

2. Couleurs mélangées

Lorsque vous choisissez des fruits et légumes, vous pouvez être « coloré » et choisir des couleurs plus variées, et choisir des fruits et légumes de couleur plus foncée. Il est recommandé que les légumes à feuilles foncées représentent plus de la moitié du poids des légumes. Les légumes rouge foncé, jaune foncé, vert foncé et violets devraient être consommés plus souvent. Ils présentent des avantages nutritionnels et sont riches en nutriments tels que le bêta-carotène, l'anthocyane, le lycopène, etc.

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3. Faites attention aux méthodes de cuisson

Pour les fruits, il est recommandé de bien les laver et de les manger directement. Si vous pouvez les manger avec la peau, ne les épluchez pas.

Pour les légumes, leur valeur nutritionnelle n’est pas seulement limitée par des facteurs tels que la variété, l’origine, la saison, mais a également beaucoup à voir avec le mode de cuisson. Pour conserver davantage de nutriments dans les légumes, vous devez tout d’abord essayer de choisir une cuisson à basse température, comme la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le ragoût et la vinaigrette froide, et le temps de cuisson ne doit pas être trop long ; Deuxièmement, vous devez suivre le principe de laver avant de couper, d'ajouter des légumes à la soupe, de faire sauter rapidement à feu vif et de manger immédiatement après avoir fait sauter.

De plus, les méthodes de cuisson peuvent également affecter la capacité antioxydante des légumes et leur capacité à prévenir les maladies chroniques. Par exemple, dans cette étude de l'Université Harvard mentionnée ci-dessus, les carottes crues ont obtenu 3 points, qui sont des « légumes de haute qualité métabolique », tandis que les carottes bouillies et le jus de carotte ont obtenu -1 point, qui sont des légumes de faible qualité métabolique. De plus, les frites étaient associées à un profil cardiométabolique plus mauvais, en particulier à une hyperinsulinémie et à un potentiel inflammatoire accru.

Résumer

Le nouveau « Classement des fruits et légumes » de l’Université Harvard nous fournit un guide de référence pour choisir des fruits et légumes et les consommer de manière saine. Dans notre alimentation quotidienne, nous devons choisir les légumes et les fruits avec modération et de diverses manières et les cuisiner correctement afin qu'ils puissent maximiser leur valeur de prévention des maladies, nous aider à réduire le risque de maladies chroniques et à maintenir la santé.

Références

[1]Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. Fruits et légumes de haute qualité caractérisés par des biomarqueurs cardiométaboliques et leur relation avec le risque de maladie chronique majeure : résultats de 3 études de cohorte prospectives aux États-Unis. Am J Clin Nutr. 25 mai 2024 : S0002-9165(24)00514-8. est ce que je: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.020. Publication électronique avant impression. PMID : 38802063.

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

Planification et production

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin