C'est un « légume protecteur des yeux abordable », plus vous en mangez, plus vos yeux seront brillants ! Il peut également compléter le calcium et résister au vieillissement, et est maintenant sur le marché !

Ces derniers temps, c'est la saison où l'amarante est sur le marché. Il existe un vieux dicton qui dit que « l’amarante en juillet vaut plus que l’or ». Dans certaines régions, l'amarante est également connue sous le nom de « légume de longévité ». Beaucoup de gens croient que l’amarante peut « reconstituer le sang et renforcer le corps ». Ces affirmations sont-elles vraies ? Quelles sont les valeurs nutritionnelles de l’amarante ?

Aujourd'hui, nous allons parler de ce légume de saison aux couleurs particulières~

Aspect élevé, teneur élevée en calcium

L'amarante est une plante du genre Amaranth de la famille des Amaranthaceae. Ce qui attire le plus l’attention dans l’amarante frite, c’est le jus rouge vif au fond de l’assiette. Outre l'amarante rouge, d'autres membres de la famille de l'amarante comprennent l'amarante verte et l'amarante à feuilles jaunes et violettes. Cependant, seules l'amarante rouge et l'amarante verte sont souvent cultivées comme légumes, tandis que d'autres variétés sont largement cultivées comme plantes ornementales en raison de la richesse des couleurs de leurs feuilles.

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Qu’il s’agisse d’amarante rouge ou d’amarante verte, les deux peuvent figurer parmi les cinq premiers légumes riches en calcium.

L'amarante rouge contient 178 mg/100 g de calcium, tandis que l'amarante verte en contient encore plus, atteignant 187 mg/100 g. C'est 60 % de plus que la teneur en calcium du lait ordinaire (115 mg/100 g) !

Parmi les légumes courants, ceux qui contiennent plus de calcium que l'amarante sont la bourse à pasteur (294 mg/100 g), les feuilles de moutarde (230 mg/100 g) et la chicorée (230 mg/100 g).

Bien que le calcium contenu dans les légumes à feuilles vertes soit affecté par l'acide oxalique et l'acide phytique, et que son taux d'absorption et d'utilisation ne soit pas aussi bon que celui du lait et des produits laitiers, ce problème est en fait facile à résoudre : nous pouvons éliminer la majeure partie de l'acide oxalique en blanchissant, réduisant ainsi son impact sur l'absorption du calcium.

D’autre part, l’amarante est également riche en magnésium. La présence de magnésium favorise l’absorption et le dépôt du calcium dans les os. Par exemple, la teneur en magnésium de l’amarante verte atteint 119 mg/100 g, soit deux fois plus que celle des épinards (58 mg/100 g) et trois fois celle du chou frisé (40 mg/100 g).

Ce qui est encore plus surprenant, c'est que l'amarante est également riche en vitamine C. La teneur en vitamine C de l'amarante sauvage atteint 153 mg/100 g, ce qui est bien plus élevé que celui du poivron doux (130 mg/100 g), connu comme la « banque de vitamine C », et 3,3 fois supérieur à celui du chou chinois (47 mg/100 g). Il faut savoir que la présence de vitamine C peut également très bien favoriser l’absorption du calcium.

Dans l’ensemble, l’amarante est l’un des rares légumes à avoir une teneur élevée en calcium et à être bien absorbé comme supplément de calcium. Pour ceux qui n’aiment pas boire de lait ou manger des produits laitiers, c’est également un excellent moyen de compléter le calcium grâce à la délicieuse amarante.

Ce n’est peut-être pas un complément sanguin, mais la teneur en fer est vraiment élevée

Il existe un dicton populaire selon lequel manger de l'amarante rouge peut « reconstituer le sang », ce qui est davantage influencé par le concept traditionnel « le semblable reconstitue le semblable », qui est exactement le même que la croyance populaire selon laquelle les dattes et les haricots rouges peuvent reconstituer le sang.

Cependant, la teneur en fer de l'amarante est vraiment élevée, en particulier l'amarante verte , qui contient 5,4 mg de fer pour 100 grammes, soit 1,4 fois la teneur en fer du colza (3,9 mg/100 g) et près de 2 fois celle des épinards (2,9 mg/100 g). Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que la femme adulte moyenne consomme 18 mg de fer par jour, et la teneur en calcium de chaque 100 grammes d'amarante représente près d'un tiers de l'apport recommandé.

Bien sûr, le fer contenu dans l’amarante est du fer trivalent, qui n’est pas facilement absorbé par le corps humain et est également affecté par l’acide oxalique. Son taux d’absorption n’est en effet pas aussi bon que celui du fer divalent présent dans le foie des animaux et la viande rouge. Cependant, à condition qu'il soit traité correctement (par exemple en le blanchissant) et qu'un apport adéquat en vitamine C soit assuré, il peut également favoriser de manière appropriée l'absorption du fer et avoir un certain effet de supplémentation en fer.

Le roi de la teneur en acide folique, les gens ordinaires ont également besoin de suppléments

En ce qui concerne l’acide folique, la première réaction de chacun peut être de dire que « seules celles qui se préparent à une grossesse et les femmes enceintes ont besoin d’en prendre un supplément ». En fait, l’acide folique joue un rôle très important dans le métabolisme du corps.

Par exemple, l’acide folique participe à la synthèse du matériel génétique. Lorsque l’acide folique est déficient pendant la grossesse, cela peut entraîner de graves conséquences telles qu’un développement anormal du tube neural du fœtus. Un autre exemple est qu’il participe à la formation des globules rouges. Une carence sévère peut provoquer une anémie mégaloblastique. Il participe également au métabolisme de l’homocystéine. Lorsqu’elle est déficiente, elle peut entraîner une élévation de l’homocystéine, augmentant le risque d’hypertension, d’artériosclérose et de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Ces dernières années, les gens ont même qualifié l'homocystéine élevée, ainsi que l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, l'hyperlipidémie et l'hyperacide urique, de « cinq états d'euphorie », ce qui montre à quel point elle est nocive.

De plus, comme notre corps ne peut pas synthétiser l’acide folique, nous ne pouvons compter que sur la nourriture pour répondre à nos besoins. Pour l’adulte moyen, les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent un apport quotidien de 400 microgrammes d’acide folique. Il est également recommandé de compléter l’acide folique par des aliments naturels autant que possible. La teneur en acide folique de l'amarante rouge est aussi élevée que 419,8 microgrammes équivalents pour 100 grammes, ce qui est supérieur à l'apport quotidien recommandé. Même en tenant compte de la perte lors de la cuisson, manger une assiette d'amarante rouge chaque jour, plus l'acide folique fourni par d'autres aliments, peut presque répondre aux besoins du corps humain.

En plus de l’amarante rouge, l’acide folique est largement présent dans divers légumes à feuilles vertes, le foie des animaux, la viande maigre, les produits à base de soja, les œufs et d’autres aliments. Cependant, comme l'acide folique est facilement détruit lors de la cuisson à haute température, nous devons non seulement accorder une attention particulière à la méthode de cuisson, comme l'utilisation de salade froide, de sauté rapide, etc. pour traiter l'amarante afin de minimiser la perte d'acide folique, mais aussi faire attention à une combinaison raisonnable et à une alimentation équilibrée pour répondre aux besoins en acide folique à travers une variété d'aliments.

Pour les femmes qui envisagent de devenir enceintes ou qui sont enceintes, en plus de manger davantage d’aliments riches en acide folique, comme l’amarante, elles devraient également prendre des suppléments d’acide folique sous la direction de professionnels.

Dans la catégorie des antioxydants, l’amarante mérite également d’être mentionnée

Comme nous le savons tous, les légumes aux couleurs rouge foncé et violet foncé sont riches en anthocyanes, et l'amarante est la même chose. Le jus rouge qui s'écoule après avoir fait sauter l'amarante provient des anthocyanes qu'elle contient. Des études ont montré que la teneur en anthocyanes de l’amarante rouge fraîche est de 5,46 mg/g , soit 1 fois plus élevée que celle d’autres légumes violets, comme le colza violet [2]. Les anthocyanes ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont un impact positif sur la protection de la santé cardiovasculaire et la prévention du vieillissement. De plus, l’effet antioxydant des anthocyanes joue également un certain rôle dans la protection de la vue et l’amélioration de la fatigue visuelle.

La teneur en lutéine de l’amarante est également assez élevée . Des études ont montré que la teneur en lutéine de l’amarante peut atteindre 14,4 mg/100 g[3], soit 1 fois plus que celle des épinards. La lutéine peut lutter contre les dommages causés par la lumière bleue et protéger la santé de la rétine en anti-oxydant et en éliminant les radicaux libres de la rétine. On peut constater que pour les citadins modernes qui utilisent trop leurs yeux, manger plus d’amarante quotidiennement est également bon pour la protection des yeux.

L'amarante a meilleur goût de cette façon

Bon, nous sommes enfin arrivés à l’étape que tout le monde aime, à savoir comment manger de bons ingrédients.

Il existe en fait de nombreuses façons délicieuses de manger l'amarante, mais afin d'éliminer l'impact de l'acide oxalique sur d'autres nutriments, il est recommandé de la blanchir d'abord, quelle que soit la façon dont vous la mangez. Le temps de blanchiment ne doit pas être trop long. Il suffit de blanchir l'amarante pendant une minute après l'ébullition de l'eau pour conserver le goût croquant de l'amarante.

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La méthode la plus simple : salade d'amarante écrasée à l'ail

Le blanchir puis le servir froid évite la destruction de l'acide folique et de la vitamine C par la température élevée et conserve au maximum le goût et la nutrition de l'amarante.

En plus du sel, du vinaigre balsamique, de l'huile de sésame et d'autres assaisonnements, un peu d'ail écrasé rendra ce plat très délicieux.

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La méthode la plus classique : l'amarante rouge à l'ail

Après avoir blanchi l'amarante rouge tendre, faites revenir l'ail émincé et les oignons verts hachés dans une poêle à feu vif. En seulement trois ou deux minutes, vous pouvez obtenir un plat rouge vif et parfumé, qui est meilleur servi avec du riz.

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La méthode la plus artistique : la soupe à l'amarante

D’après le poème de Lu You « Les cornichons sont des quenouilles blanches d’automne et les soupes sont de l’amarante sauvage rouge », nous pouvons voir à quel point les soupes à base d’amarante sont délicieuses. Il existe un plat appelé soupe d'amarante aux œufs conservés dans la cuisine du Hunan, qui est préparé en utilisant des œufs conservés pour créer une base de soupe riche, puis en ajoutant des feuilles d'amarante fraîches. Comme vous pouvez l'imaginer, les couleurs rouge et verte, la densité de l'œuf conservé et la tendreté de l'amarante, les deux saveurs différentes s'entremêlent, et ceux qui aiment les œufs conservés vont probablement baver.

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La pratique la plus sombre : les tiges d'amarante puantes

Wang Zengqi pensait que les tiges d'amarante puantes étaient l'accompagnement parfait du porridge. Ce légume puant, qui serait plus délicieux que le tofu puant et le hareng en conserve, est fabriqué en fermentant les tiges épaisses d'amarante et est populaire dans la région de Shaoxing. On dit que l'odeur est si mauvaise que les gens peuvent s'enfuir, mais ceux qui l'aiment l'aiment comme leur vie. Mais peu importe à quel point vous l'aimez, étant donné que du nitrite sera produit pendant le processus de décapage, il n'est pas conseillé de manger trop de tiges d'amarante puantes à la fois. Il est préférable de les manger avec des légumes frais.

Au fait, un dernier rappel : l'amarante est un légume de saison et ne se conserve pas longtemps, il est donc préférable de l'acheter et de la manger immédiatement. C'est le moment de cueillir de l'amarante fraîche, impeccable et tendre, de rentrer chez vous et de faire sauter une assiette pour satisfaire votre envie !

Références

[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Pékin, 2022.

[2] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei et al. Détermination et analyse de la teneur en anthocyanes de cinq légumes violets[J]. Horticulture du Sud, 2020, 31(3) : 14-18.

[3] Wang Zixin, Lin Xiaoming. Détermination et teneur en lutéine, zéaxanthine et β-carotène dans les légumes courants à Pékin [J]. Journal de la nutrition, 2010, 32(03) : 290-294.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification de Yang Yaping

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lailinlin