Ce légume, que beaucoup de gens aiment manger, n'est vraiment pas recommandé avec du riz, car...

Les pommes de terre sont un « plat d’accompagnement » classique qui se marie bien avec le riz. Qu'il s'agisse de pommes de terre râpées croustillantes frites au vinaigre, de chips de pommes de terre épicées en pot sec ou de cubes de pommes de terre braisées moelleuses et gluantes, elles sont toutes appétissantes.

Mais récemment, le dicton « les pommes de terre et le riz ne peuvent pas être mangés ensemble » est apparu, ce qui a attiré l'attention de tous. Cela a amené de nombreuses personnes qui aiment les pommes de terre à se demander : après avoir mangé cette délicieuse combinaison pendant tant d’années, comment se fait-il qu’elle soit soudainement qualifiée de « malsaine » ?

Source de l'image : capture d'écran Weibo

Donc les pommes de terre et le riz ne peuvent vraiment pas être mangés ensemble ?

Permettez-moi d’abord de conclure : les pommes de terre et le riz peuvent être consommés ensemble, mais il n’est vraiment pas recommandé de les manger de cette façon . Tout d’abord, les pommes de terre sont riches en glucides et en calories. Deuxièmement, manger une combinaison de pommes de terre et de riz pendant une longue période est susceptible d’entraîner des carences nutritionnelles. En termes de nutriments principaux, les pommes de terre et le riz sont assez similaires, il peut donc être plus raisonnable de considérer les pommes de terre comme un « aliment de base ». Si les pommes de terre et le riz sont consommés ensemble, nous pouvons manger moins de riz.

Pourquoi des pommes de terre et du riz ?

Il n'est pas recommandé de manger ensemble ?

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Les pommes de terre sont riches en glucides et doivent être considérées comme un « aliment de base »

Pommes de terre râpées épicées et aigres, nous mangeons souvent des pommes de terre comme plat, mais en fait, les pommes de terre devraient être considérées comme un aliment de base ! Essayons de comparer les principaux nutriments des pommes de terre, du riz et d’autres légumes :

Données de la « Table de composition des aliments chinois, édition standard » (6e édition, volume 1)

Comme vous pouvez le voir, les pommes de terre sont très différentes des autres légumes. Non seulement la teneur en glucides est assez élevée, mais les calories sont également beaucoup plus élevées que celles des légumes ordinaires . Comparé à la citrouille, qui peut également être utilisée en cuisine et peut « remplacer » certains aliments de base, les pommes de terre contiennent trois fois plus de glucides et de calories. Par rapport aux autres légumes à feuilles vertes, au melon et aux aubergines, la teneur en calories et en glucides des pommes de terre est plusieurs fois plus élevée.

Lorsque nous comparons les pommes de terre et le riz, nous constatons que non seulement les teneurs en plusieurs nutriments majeurs, tels que les glucides, les protéines et les lipides, sont relativement similaires, mais que les calories sont également au même niveau : même les pommes de terre cuites à la vapeur contiennent 60 % des calories du riz . Nous pouvons en déduire qu’il est plus raisonnable de considérer les pommes de terre comme un aliment de base que comme un « légume ».

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Les pommes de terre et le riz ont une valeur nutritionnelle unique et une consommation à long terme peut entraîner des carences nutritionnelles.

Du point de vue de l'apport nutritionnel, outre le fait que la teneur en vitamine C (la cuisson à haute température détruira également une partie de la vitamine C) et en potassium des pommes de terre est plus élevée que celle du riz, des petits pains cuits à la vapeur et des nouilles, les nutriments apportés par la combinaison pommes de terre + riz sont presque les mêmes que ceux du riz + nouilles ou du riz + petits pains cuits à la vapeur.

Pour les citadins modernes qui manquent généralement de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, la combinaison de pommes de terre et de riz ne peut évidemment pas garantir un apport nutritionnel complet par rapport au riz avec des légumes à feuilles vertes et des champignons. Manger ainsi tout le temps est susceptible d’entraîner des carences nutritionnelles, puis de provoquer une série de problèmes de santé .

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Riche en calories, augmente la glycémie et augmente le risque d'obésité et de diabète

Du point de vue de la prévention des maladies, la combinaison de pommes de terre et de riz contient plus de calories que les autres légumes et le riz. Les pommes de terre cuites à la vapeur et les pommes de terre au four répertoriées dans le tableau ci-dessus sont toutes deux des méthodes de cuisson saines, faibles en matières grasses et en calories, tandis que les pommes de terre sautées, les cubes de pommes de terre rôties, les pommes de terre frites, etc. utilisés pour accompagner le riz ont une teneur en matières grasses et en calories plus élevée.

Comme le montre l'image, une portion moyenne de pommes de terre râpées épicées et aigres a une teneur en calories d'environ 136 kcal/100 g, ce qui est supérieur à une portion de 100 g de riz !

Source de l'image : Râpé de pommes de terre épicées et aigres préemballées d'une certaine marque sur une plateforme de commerce électronique

Les amis qui aiment les pommes de terre devraient se méfier de la combinaison « glucides + glucides + lipides », car ce sont toutes des « bombes » caloriques discrètes. Non seulement cela provoquera une augmentation rapide de la glycémie après un repas, rendant les gens fatigués et somnolents ; Manger ainsi pendant une longue période augmentera également le risque de diabète et d'obésité .

Les pommes de terre sont des légumes relativement simples en termes de nutrition.

Mais il y a de nombreux avantages à en faire un aliment de base.

En voyant cela, certains amis pourraient changer leur précédente impression amicale des pommes de terre et se préparer à les mettre dans le palais froid. Ne soyez pas inquiet. Il faut regarder les deux côtés de chaque chose. Bien que les pommes de terre ne soient pas adaptées comme légumes à consommer avec du riz, tant que vous passez à l'aliment de base, les avantages nutritionnels des pommes de terre seront mis en évidence.

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Riche en vitamine C, contrairement aux aliments de base

Les aliments de base comme le riz et les pâtes ne contiennent généralement pas de vitamine C, mais les pommes de terre sont les grandes gagnantes à cet égard : la teneur en vitamine C des pommes de terre cuites à la vapeur peut atteindre 30 mg/100 g, soit quatre fois celle de la citrouille. Même les pommes de terre cuites au four contiennent 15 mg/100 g de vitamine C.

Bien que la teneur ne soit pas aussi élevée que celle de certains légumes à feuilles vertes, elle est plusieurs fois, voire des dizaines de fois supérieure à celle des légumes melon et aubergine tels que la citrouille et le melon d'hiver, et des légumes champignons tels que le champignon de Paris et le champignon shiitake. Pour ceux qui aiment manger des aliments de base et manger moins de légumes à feuilles vertes et de fruits, manger des pommes de terre cuites à la vapeur peut compléter la vitamine C et aider à améliorer la capacité antioxydante du corps .

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La teneur en potassium est des dizaines de fois supérieure à celle du riz et des pâtes

Les pommes de terre sont très riches en potassium. La teneur en potassium des pommes de terre cuites à la vapeur atteint 484 mg/100 g, soit 16 fois celle du riz et 32 ​​fois celle des nouilles (15 mg/100 g). C'est même presque deux fois plus élevé que certains aliments reconnus riches en potassium, comme les bananes (256 mg/100 g) !

Pour les amis qui souffrent d’hypertension artérielle, c’est vraiment un aliment paradisiaque pour abaisser la tension artérielle. En été, la température est élevée et les gens transpirent beaucoup, ce qui entraîne une perte importante de potassium. Si vous pouvez ajouter des pommes de terre cuites à la vapeur à vos trois repas, cela peut efficacement reconstituer le potassium et réduire la tension artérielle.

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Manger des pommes de terre de cette façon est plus sain

Certains amis pourraient commencer à se demander si les pommes de terre ne sont pas bonnes avec du riz, tandis que d'autres disent que les pommes de terre ont des avantages, alors comment devraient-elles être mangées ?

À proprement parler, avec juste un léger ajustement à la combinaison pomme de terre + riz, non seulement vous pouvez éviter des problèmes tels qu'une augmentation de l'apport calorique, une augmentation rapide de la glycémie après les repas et l'obésité, mais vous pouvez également en faire un repas sain pour perdre du poids et contrôler la glycémie !

La clé ici est de transformer les pommes de terre d’un plat d’accompagnement en un substitut à l’aliment de base.

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Remplacer certains aliments de base par des pommes de terre

En 2015, le ministère de l’Agriculture a souhaité promouvoir la mise en œuvre de la stratégie visant à faire de la pomme de terre l’aliment de base, faisant de la pomme de terre l’un des quatre principaux aliments de base. Nous pouvons donc essayer de remplacer 1/3 ou 1/2 du riz par des pommes de terre dans notre vie quotidienne. Cela réduira l’apport calorique total tout en consommant le même poids d’aliment de base. De plus, cette méthode n’est pas compliquée à mettre en œuvre. Il vous suffit de mettre des pommes de terre propres et épluchées dans le riz et de les cuire à la vapeur ensemble.

Par exemple, si vous remplacez un bol de 200 grammes de riz par 100 grammes de riz + 100 grammes de pommes de terre vapeur, l'apport calorique peut être réduit de 232 kcal à 185 kcal. La réduction calorique équivaut à peu près à une marche rapide de près de 2 000 pas.

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Réfrigérez les pommes de terre et le riz jusqu'à ce qu'ils soient froids avant de les manger.

Lorsque la température descend à environ 4 degrés Celsius, une partie de l'amidon des pommes de terre et du riz subit un « vieillissement et une régénération » pour former de l'amidon résistant. Le taux de digestion et d’absorption de l’amidon résistant est bien inférieur à celui de l’amidon gélatinisé présent dans le riz chaud et les pommes de terre chaudes.

Cela signifie que manger des aliments riches en amidon résistant peut améliorer la vitesse à laquelle la glycémie augmente après les repas, maintenir la glycémie stable et réduire le risque de diabète .

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Dans le même temps, la présence d'amidon résistant augmente considérablement la sensation de satiété après avoir mangé, ce qui réduit naturellement l'apport alimentaire total, réduit l'apport calorique et est également bénéfique pour la perte de poids . Des études ont également montré que l’amidon résistant peut aider à améliorer la stéatose hépatique non alcoolique.

De plus, l’amidon résistant peut être fermenté par la flore intestinale, ce qui aide les probiotiques à agir et à améliorer la santé intestinale . Bien que le réchauffage entraîne la disparition d’une partie de l’amidon résistant, tant que la température n’est pas trop élevée, une partie de l’amidon résistant peut encore être conservée pour aider à perdre du poids et à contrôler la glycémie.

Il convient de souligner que si vous souhaitez que les pommes de terre aient les effets sur la santé mentionnés ci-dessus, elles doivent être cuites sans huile et avec moins d'eau. Les pommes de terre absorbent beaucoup d’huile. Une fois frits ou sautés, les calories augmentent instantanément. Le but du traitement à faible teneur en eau est de réduire la présence d’eau, d’inhiber la gélatinisation de l’amidon et d’augmenter la teneur en amidon résistant. Par exemple, la cuisson sans huile dans une friteuse à air, la cuisson au micro-ondes et la cuisson à la vapeur ont toutes une teneur en eau inférieure à celle des pommes de terre bouillies.

Ils ressemblent à des « légumes », mais ce sont en fait des « aliments de base »

Il existe de nombreux aliments courants qui ressemblent à des « légumes » mais qui sont en fait des aliments de base. Si vous ne parvenez pas à les identifier à temps, vous risquez de finir par manger une combinaison à double glucide « aliment de base + aliment de base » en raison d’une mauvaise correspondance.

Lorsque vous mangez les légumes suivants qui ressemblent davantage à des aliments de base, vous devez faire attention à réduire certains aliments de base afin d'atteindre l'objectif de contrôler l'apport calorique et de prévenir l'obésité et le diabète.

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patate douce

La teneur en glucides des patates douces atteint 20,1 grammes/100 grammes et les calories peuvent atteindre 86 kcal/100 grammes, ce qui est supérieur à celui des pommes de terre.

Si vous les transformez en plats, comme des patates douces confites ou des boulettes de patates douces frites, les calories seront plus élevées et la teneur en matières grasses et en sucre augmentera également considérablement. Lorsque vous mangez ces plats, assurez-vous de réduire la taille des portions du plat principal.

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Taro, igname

La teneur en glucides du taro est de 12,7 grammes/100 grammes et les calories sont de 56 kcal/100 grammes ; la teneur en glucides de l'igname est de 12,4 grammes/100 grammes et les calories sont de 57 kcal/100 grammes. Bien que légèrement inférieur à celui des pommes de terre, il ne faut pas le sous-estimer.

Par exemple, la délicatesse du taro frit n'est pas seulement frite, mais utilise également une grande quantité de sucre blanc, qui est une bombe calorique. Lorsque vous mangez ce plat, vous devez non seulement réduire la quantité d’aliments de base, mais vous devez également vous assurer que les autres plats sont aussi légers que possible et pauvres en huile.

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Racine de lotus, citrouille

La teneur en glucides de la racine de lotus n’est pas non plus faible, soit 16 grammes/100 grammes, et les calories sont de 66 kcal/100 grammes ; la teneur en glucides d'une citrouille ordinaire est de 5,3 grammes/100 grammes et les calories sont de 23 kcal/100 grammes.

Il convient de noter que les variétés de citrouilles à texture plus sèche, comme la citrouille bébé, contiennent des glucides pouvant atteindre 20,6 grammes pour 100 grammes et des calories pouvant atteindre 78 kcal pour 100 grammes, et peuvent certainement être utilisées comme aliment de base.

Imaginez, si vous mangez du riz gluant avec de l'osmanthus et de la racine de lotus, ou de la citrouille cuite au four avec du jaune d'œuf salé et du riz, combien de calories consommeriez-vous ?

Après avoir clarifié ces points, nous savons que les pommes de terre ne peuvent pas être associées au riz. Tant que l’idée d’association est bonne, les pommes de terre restent un bon accord avec le riz !

Références

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong. Progrès de la recherche sur l’application et l’efficacité de l’amidon résistant dans l’alimentation[J]. Actualités agricoles nucléaires, 2015, 29(02) : 327-336.

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, et al. L'amidon résistant diminue les triglycérides intrahépatiques chez les patients atteints de NAFLD via des altérations du microbiome intestinal. Métab. cellulaire 5 septembre 2023 ; 35(9) : 1530-1547.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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