Comment les personnes âgées peuvent-elles faire de l’exercice plus sainement ? La clé est de faire ces cinq choses

Ceci est le 5019e article de Da Yi Xiao Hu

Exemples de la vie réelle

Lao Wang est une personne âgée bien connue de la communauté qui ne peut pas rester à la maison. En tant qu’ancien soldat, Lao Wang a toujours été en bonne santé. Bien qu'il ait plus de 70 ans, ses jambes et ses pieds sont agiles et il peut même courir fréquemment des marathons. Un après-midi, alors qu’il allait faire ses courses, il a vu un groupe de jeunes jouer au football. Lao Wang n'a pas pu s'empêcher de se rappeler comment il dominait le terrain de football quand il était jeune. Alors le vieux Wang, qui ne pouvait plus attendre, insista pour se joindre à eux, oubliant complètement qu'il avait plus de 70 ans. La coordination physique de Lao Wang est en effet bonne. Fort de sa riche expérience de footballeur, il réalise souvent des passes incroyables et court sur le terrain pendant une demi-heure. Cependant, le lendemain, Lao Wang a ressenti des douleurs dans tout le corps, en particulier dans le dos, la taille et les mollets. Il était presque incapable de sortir du lit. En voyant cela, le fils a rapidement emmené Lao Wang à la clinique orthopédique. Lors de la consultation, le fils n'arrêtait pas de blâmer Lao Wang : « Les personnes âgées devraient rester à la maison et jouer au mahjong, regarder la télévision et éviter de bouger si possible pour réduire le risque de blessure. » Mais Lao Wang croit que l’exercice est la base de la vie, et plus il fait d’exercice, plus il sera énergique. Alors, quel type d’exercice les personnes âgées peuvent-elles faire, ou quelle quantité d’exercice sont nécessaires pour améliorer la santé de leurs os ?

À la maison, les enfants demandent à leurs parents âgés de réduire les exercices physiques intenses par peur de tomber ; À l'hôpital, les médecins conseillent aux personnes âgées de faire plus d'exercice. L’exercice peut-il donc améliorer la santé osseuse des personnes âgées ? En fait, les deux affirmations mentionnées ci-dessus, « réduire l’exercice intense » et « augmenter l’exercice », ne sont pas contradictoires. La clé la plus importante est le mot « modéré ». L’exercice modéré est en effet bénéfique pour renforcer les os.

Comme le dit le proverbe, « la vie réside dans l’exercice », ce qui s’applique également aux personnes âgées. Le tissu osseux du corps humain est un tissu vivant et les personnes âgées sont sujettes au manque d'exercice pour diverses raisons telles que le vieillissement et la dégénérescence des articulations. L’exercice favorisera le métabolisme du corps et stimulera constamment le tissu osseux, de sorte que les os ne perdront pas facilement du calcium. Cependant, comme il est difficile pour les personnes âgées d’augmenter le calcium dans leurs os, la quantité perdue chaque année augmente et le risque de blessures sportives augmente également. Chez les personnes âgées, l’exercice excessif ou l’entraînement en charge peuvent facilement conduire à l’apparition ou à la progression de maladies orthopédiques aiguës et chroniques, telles que des fractures après des chutes ou des entorses, et une arthrose aggravée. Par conséquent, les inquiétudes de l’enfant concernant un exercice physique intense dans ce cas ne sont pas déraisonnables.

Les exercices appropriés comprennent la marche, le jogging, la corde à sauter, le tai-chi, divers exercices ou une danse non intense et la natation si les conditions le permettent. Des études ont montré que les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice ont de meilleures capacités de réponse musculaire d’urgence et de coordination après l’exercice, ont un équilibre particulièrement bon, sont moins susceptibles de tomber et peuvent réduire efficacement l’incidence des fractures.

Un entraînement de résistance approprié est également recommandé pour les personnes âgées ayant une densité osseuse normale et un corps fort. La contraction musculaire pendant l'exercice tirera directement le tissu osseux, rendant la structure trabéculaire à l'intérieur du tissu osseux plus raisonnablement disposée et augmentant la densité osseuse, ce qui rend les os des personnes âgées plus sains. Cependant, vous devez faire attention à ajuster l'intensité de l'exercice en fonction de votre condition physique, afin d'obtenir l'effet de renforcement de votre corps et d'assurer votre propre sécurité.

Lorsqu'ils font de l'exercice, les personnes âgées doivent suivre le principe « moins au début, plus tard, facile au début, difficile ensuite ». Pour les personnes âgées qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice, il est préférable de faire de l’exercice pendant une durée plus courte, puis d’allonger progressivement la durée de l’exercice. Les personnes âgées qui commencent tout juste à faire de l’exercice ne doivent pas être impatientes d’obtenir des résultats rapides, mais doivent choisir une forme d’exercice qui leur convient et persister à le faire sur une longue période afin que leur corps puisse s’améliorer et ensuite augmenter la quantité d’exercice. Ce n’est qu’avec une persévérance à long terme que des résultats peuvent être obtenus.

De plus, pour les personnes âgées, faire des exercices en plein air plus appropriés signifie avoir la possibilité de recevoir plus de soleil. En plus de renforcer les muscles et les os, les personnes âgées peuvent synthétiser davantage de vitamine D et mieux absorber le calcium.

Enfin, en particulier pour les personnes âgées déjà atteintes d’ostéoporose, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une série d’exercices. Chez certaines personnes âgées atteintes d’ostéoporose, leurs vertèbres sont relativement fragiles. Même des entorses apparemment mineures ou des exercices légers sur une courte période ne sont pas sans danger et peuvent facilement provoquer des fractures. En d’autres termes, les personnes âgées qui souffrent déjà d’ostéoporose doivent suivre des exercices appropriés sous la direction d’un médecin. Cela peut non seulement prévenir une aggravation supplémentaire de l’ostéoporose, mais également prévenir l’apparition de fractures dues aux complications de l’ostéoporose.

Conseils d'experts :

L’exercice aérobique modéré aide à maintenir la santé osseuse chez les personnes âgées.

Il est recommandé aux personnes âgées qui font de l’exercice à long terme et qui ont une densité osseuse normale d’augmenter leur entraînement de résistance de manière appropriée.

Lorsqu'ils font de l'exercice, les personnes âgées doivent suivre le principe de « commencer par moins puis plus, commencer par le facile puis le difficile », et ce n'est qu'en persistant longtemps qu'elles peuvent voir des résultats.

Il est recommandé de faire de l’exercice en plein air de manière appropriée.

Les personnes âgées atteintes d’ostéoporose doivent faire un peu d’exercice sous la supervision d’un médecin.

Département d'orthopédie, hôpital Zhongshan affilié à l'université Fudan

Institut de vulgarisation des sciences médicales, Université Fudan

Auteur : Wang Ben

Instructeur : Dong Jian