Le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n’est ni la course ni la marche. Beaucoup de gens font de l’exercice de manière incorrecte...

De nombreuses personnes se font souvent dire par les médecins qu’elles souffrent d’une « faible densité osseuse » ou d’« ostéoporose » lors d’examens physiques. Pourquoi la densité osseuse reste-t-elle faible même après avoir ajusté son régime alimentaire, pris des suppléments de calcium et fait de l’exercice tous les jours ?

En fait, il se peut que vous ne fassiez pas d’exercice correctement !

Lorsque la plupart des gens entendent les médecins leur dire de faire plus d’exercice, ils choisissent de courir, de marcher, de nager ou de jouer au ballon. Cependant, des études ont montré que les meilleurs exercices pour augmenter la densité osseuse ne sont ni la course ni la marche. Il s'avère qu'ils font de l'exercice de la mauvaise manière...

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Le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n’est ni la course ni la marche.

Quel type d’exercice peut augmenter la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose ? Une étude publiée dans la revue médicale Bone en 2020 a révélé que le meilleur exercice pour augmenter la densité osseuse n’est pas la course ou la marche, mais la musculation !

Captures d'écran de recherche

Les chercheurs ont sélectionné 93 participants d’un âge moyen de 63 ans qui avaient tous une densité osseuse inférieure à la moyenne. Ils ont donc été répartis au hasard en trois groupes :

Groupe 1 : Groupe de musculation à haute intensité. Utilisez une barre pour faire des soulevés de terre, des squats, des presses au-dessus de la tête et des tractions sautées pour mettre une certaine quantité de charge sur le corps et favoriser la croissance musculaire.

Groupe 2 : Groupe d'exercices de contraction isométrique. Comme le support de planche, le demi-squat contre le mur, le support de pont, le squat statique, etc. Les exercices isométriques ne provoquent pas de mouvement articulaire notable et améliorent l'endurance musculaire en augmentant la tension dans les fibres musculaires.

Groupe 3 : Groupe témoin expérimental. Ils ont été autorisés à organiser leurs propres activités physiques et, après 8 mois, ils ont été comparés à deux autres groupes.

L'étude finale a révélé qu'après 8 mois, l'épaisseur du cortex cervical sur le côté médial du fémur dans le groupe d'entraînement en force à haute intensité avait augmenté de manière significative par rapport aux deux autres groupes, et la densité osseuse dans la zone trabéculaire du tibia distal est restée inchangée, tandis que celle du groupe témoin expérimental a diminué de 1,6 %.

En d’autres termes, l’entraînement en force est plus efficace pour augmenter et maintenir la densité osseuse que les exercices isométriques tels que les planches et les squats muraux, ainsi que les activités physiques simples comme la marche et la course. Par conséquent, si vous avez également le problème d’une faible densité osseuse, en plus du régime alimentaire, un entraînement musculaire approprié peut mieux augmenter la densité osseuse !

Voici comment l’exercice peut maximiser les bienfaits pour la santé

Beaucoup de gens ne pratiquent pas correctement

Dans la vie quotidienne, de nombreuses personnes attachent une grande importance à l’exercice et au sport, mais la plupart des gens se concentrent principalement sur les exercices d’aérobic tels que la course, la marche, le jeu de ballon, la natation, etc., et négligent la musculation.

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En février 2024, une étude publiée dans l'European Heart Journal a révélé que « l'exercice aérobique + la musculation » présentent les plus grands avantages pour la santé. Chez les adultes en surpoids ou obèses, l’exercice aérobique associé à la musculation peut réduire la pression artérielle systolique, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C), la glycémie à jeun et la graisse corporelle.

L’expérience a impliqué 406 participants qui ont fait de l’exercice trois fois par semaine pendant 60 minutes à chaque fois. L’étude a révélé que consacrer 30 minutes à des exercices d’aérobic comme la course à pied et 30 minutes à des exercices de musculation comme le soulèvement d’haltères au cours d’une période d’exercice d’une heure peut réduire le risque cardiovasculaire des adultes en surpoids ou obèses sans nécessiter de temps d’exercice supplémentaire. L’endurance cardiorespiratoire a été principalement améliorée chez ceux qui ont effectué un entraînement aérobique, tandis que la force musculaire a été améliorée chez ceux qui ont effectué un entraînement de force.

En décembre 2023, le magazine Circulation a publié une déclaration de recherche scientifique publiée par l'American Heart Association, affirmant que la musculation peut améliorer le mouvement musculaire et constitue une forme d'exercice sûre, efficace et importante pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans le même temps, l’entraînement en force peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment la baisse de la pression artérielle, la baisse de la glycémie, la baisse des lipides sanguins et la réduction de la graisse corporelle.

Cela rappelle également à tout le monde que les personnes qui aiment les exercices d'aérobic tels que la course à pied et la marche au quotidien peuvent ajouter de manière appropriée un entraînement en force, tandis que les personnes qui aiment l'entraînement en force tel que soulever des haltères peuvent ajouter de manière appropriée des exercices d'aérobic.

Les meilleures façons de faire de l'exercice

Particulièrement adapté aux personnes de plus de 40 ans

Lorsque vous atteignez un certain âge, les fonctions de votre corps déclinent et l’exercice sera différent de celui des personnes dans la vingtaine ou la trentaine. En août 2023, une étude a été publiée dans la revue JAMA Internal Medicine qui fournissait des conseils sur le régime d'exercice pour les personnes de plus de 40 ans. L'étude a porté sur 500 000 adultes d'un âge moyen de 46 ans afin de déterminer les méthodes d'exercice les plus adaptées aux personnes de cette tranche d'âge.

Des études ont montré qu’en plus de l’exercice aérobique, l’entraînement de la force musculaire est également un élément important qui ne peut être ignoré par les personnes de plus de 40 ans. Effectuer un entraînement de force musculaire deux fois par semaine peut réduire considérablement la mortalité toutes causes confondues et avoir un impact positif sur la mortalité cardiovasculaire et cancéreuse.

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Le meilleur entraînement de force après 40 ans

1. Entraînement au poids du corps : utilisez votre propre poids corporel pour effectuer des exercices tels que des squats, des pompes et des abdominaux. Vous pouvez le faire à la maison ou à la salle de sport pour développer votre force de base et votre force musculaire.

2. Entraînement avec bande élastique : utilisez des bandes élastiques pour l’entraînement de la force musculaire. Vous pouvez choisir d'ajuster les exercices de différentes intensités et parties, ce qui convient aux besoins spécifiques des personnes de plus de 40 ans.

3. Entraînement avec des équipements de fitness : Vous pouvez utiliser des équipements pour effectuer un entraînement de force musculaire dans une salle de sport ou un studio de fitness, avec des entraîneurs professionnels pour garantir une posture et une sécurité correctes.

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Meilleurs exercices d'aérobic après 40 ans

1. Marche rapide, jogging et vélo : ces exercices sont simples et faciles à réaliser et peuvent être ajustés à l’intensité qui convient à votre niveau individuel. Vous pouvez choisir de le faire en plein air, en profitant du paysage naturel tout en améliorant votre fonction cardiopulmonaire.

2. Nager et sauter à la corde : Ces exercices d’aérobic à faible impact exercent moins de pression sur les articulations tout en exerçant les muscles de tout le corps et en améliorant l’endurance cardiovasculaire.

3. Les sports de danse : comme la danse carrée, conviennent aux personnes qui aiment danser. Vous pouvez choisir des cours de danse aérobique pour améliorer votre fonction cardiopulmonaire et votre capacité de coordination tout en profitant de la musique.

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Enfin, résumez en trois phrases :

1. Ajouter un peu de musculation à votre routine quotidienne est très utile pour augmenter la densité osseuse et réduire le risque de « trois highs » ;

2. Dans l’exercice quotidien, nous devrions combiner l’exercice aérobique et la musculation, et ne négliger aucun des deux ;

3. Choisissez le bon exercice en fonction de votre âge, contrôlez l’intensité de l’exercice et évitez les blessures pendant l’exercice.

Références

[1]Amy T Harding et al., Effets de l'entraînement supervisé de résistance et d'impact à haute intensité ou de l'entraînement isométrique sur machine sur la géométrie et la force osseuses régionales chez les hommes d'âge moyen et plus âgés ayant une faible masse osseuse : l'essai contrôlé semi-randomisé LIFTMOR-M, Bone. 2020 juil.:136:115362. est ce que je: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. Une nouvelle ère dans la gestion du risque cardiovasculaire dans l'obésité : l'importance de combiner une intervention sur le mode de vie et des médicaments. Eur Heart J. 16 février 2024 : ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Entraînement aux exercices de résistance chez les personnes atteintes et non atteintes de maladies cardiovasculaires : mise à jour 2023 : une déclaration scientifique de l'American Heart Association. Circulation. DOI : 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Associations prospectives de différentes combinaisons d’activités aérobies et de renforcement musculaire avec la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer. Interne en médecine du JAMA 7 août 2023.

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Rédacteur en chef : Yang Yaping

Relu par Xu Lai et Lin Lin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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