Le jeûne intermittent est-il bon ou mauvais pour perdre du poids ?

Cai Jiaqing, École des sciences médicales fondamentales, Université des sciences et technologies de Huazhong, Yi Xinlan, École des sciences médicales fondamentales, Université des sciences et technologies de Huazhong

Récemment, une méthode de perte de poids par « jeûne hydrique » est devenue de plus en plus populaire parmi les adolescentes coréennes et a suscité une obsession folle chez de nombreuses filles. Avec l’amélioration du niveau de vie ces dernières années, le taux d’obésité au sein de la population a augmenté. La popularité de « Hot and Spicy » au début de l’année et la perte de poids réussie de Jia Ling ont ajouté de l’huile sur le feu de la perte de poids !

De nombreuses personnes, en particulier la jeune génération, ont commencé à perdre du poids grâce à diverses méthodes de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est devenu une méthode de perte de poids très populaire ces dernières années ! Le jeûne intermittent 16/8, le jeûne intermittent 5:2, le jeûne intermittent un jour sur deux, etc. sont infinis et éblouissants. Lequel est le plus efficace ? Ces plans sont-ils vraiment scientifiques ? Le résultat final est-il bon ou mauvais ? De nombreux problèmes persistent dans l’esprit des gens, ce qui fait que de nombreuses personnes qui se sont fixé comme objectif de perdre du poids n’osent pas l’essayer facilement.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est l’un des régimes les plus populaires pour perdre du poids. Le jeûne intermittent, scientifiquement connu sous le nom de jeûne intermittent, fait référence à un régime alimentaire dans lequel on pratique parfois une alimentation normale, et parfois une alimentation réduite ou une absence de repas, avec alternance entre alimentation et jeûne. Comparé à la « restriction calorique » qui vous oblige à vous affamer tous les jours et à réfléchir à deux fois avant de manger un morceau de viande de plus, le jeûne intermittent ne restreint pas les calories et vous permet de vous faire plaisir pendant les repas, ce qui est populaire. Parmi eux, le régime alimentaire à durée limitée 16:8 a été le plus largement accepté.

Le jeûne intermittent 16/8, comme son nom l'indique, signifie jeûner 16 heures par jour et manger pendant 8 heures, sans limite de calories pendant la période de repas. Le principe de base de cette méthode de jeûne est de consommer le glycogène stocké dans le foie en jeûnant pendant 16 heures, et d'utiliser le métabolisme des triglycérides (TG) dans les cellules graisseuses pour fournir de l'énergie, afin d'atteindre l'objectif de consommer les réserves de graisse du corps. Le temps de jeûne entre les repas dans un régime alimentaire normal peut ne pas être suffisant pour brûler les graisses, mais si le temps de jeûne est prolongé pour consommer les graisses stockées, cela signifie que le poids corporel a diminué et que l'objectif de « perte de poids » a été atteint.

Le jeûne intermittent est-il bon ou mauvais ?

Depuis qu'un médecin britannique a proposé le concept de « jeûne intermittent » en 2012, de nombreuses études ont prouvé sa scientificité et ses bienfaits. De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent peut non seulement réduire le poids, mais également réguler la glycémie et les lipides sanguins, améliorer la sensibilité à l’insuline, modifier la flore intestinale et même retarder le vieillissement.

L'un des essais cliniques randomisés a montré que pour le jeûne intermittent 16:8, il est préférable de manger tôt plutôt que tard et de contrôler l'heure du repas à 6h00-15h00 du matin, ce qui est plus utile pour améliorer la sensibilité à l'insuline, réduire la glycémie à jeun, perdre du poids et de la graisse, lutter contre l'inflammation et favoriser la santé intestinale. En d’autres termes, le dicton taoïste de ne pas manger après midi (ici, il s’agit de 15h00) peut maximiser l’effet du jeûne intermittent.

Cependant, le temps de vidange de l'estomac est de 2 à 3 heures. Si vous avez souvent l’estomac vide, en plus de l’effet secondaire de l’excès d’acide gastrique et des ulcères, le manque de calories à long terme provoquera également une atrophie musculaire et même des problèmes mentaux tels que la dépression. Par conséquent, la méthode de perte de poids 16+8 aura des effets néfastes sur le corps.

À l’heure actuelle, les avantages et les inconvénients de cette approche ne sont pas clairs et des recherches plus approfondies sont encore nécessaires pour la confirmer. De plus, la méthode du jeûne intermittent 16+8 ne convient pas à tout le monde. Les adultes en surpoids, obèses ou proches de la limite supérieure de l'indice de masse corporelle (IMC) et qui mangent trop au quotidien peuvent essayer la « méthode du jeûne intermittent 16+8 ».

mais! ! ! Ces types de personnes ne sont pas adaptés au « jeûne léger » :

(1) Cette méthode ne convient pas aux personnes ayant un IMC normal ou même mince, aux personnes ayant une masse musculaire insuffisante ou aux personnes souffrant de malnutrition ;

(2) Les mineurs, les femmes enceintes, les mères allaitantes, les patients souffrant de dépression, de maladies gastro-intestinales, de maladies de la vésicule biliaire, de maladies du foie et des reins, ainsi que les personnes ayant un mauvais contrôle de la glycémie doivent également l'utiliser avec prudence ;

(3) Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d'autres problèmes doivent effectuer à l'avance des évaluations de sécurité pertinentes et suivre les conseils du médecin.

En général, il n'est pas recommandé aux gens ordinaires d'utiliser la « méthode du jeûne intermittent 16+8 » pendant une longue période.

Une alimentation saine est le meilleur moyen de perdre du poids

Par rapport au jeûne intermittent pour perdre du poids, une alimentation raisonnable et saine est plus importante et plus saine. Une alimentation saine est un sujet complexe qui implique des différences individuelles, un mode de vie, des facteurs génétiques et de multiples facteurs environnementaux. Les recherches visant à trouver des habitudes alimentaires plus saines sont toujours en cours et nous devons continuer à explorer des modes de vie sains qui nous conviennent et qui sont faciles à suivre. Les habitudes alimentaires populaires changent constamment, mais les seules choses qui restent inchangées sont ces quatre mots simples : bien manger. Voici quelques conseils judicieux et sains pour perdre du poids.

01 Contrôler l'apport énergétique total

[Taille (cm) - 105] × coefficient énergétique (15-35 kcal/kg) pour calculer l'énergie quotidienne pour un adulte individuel ;

Encourager les aliments de base à base de céréales complètes, représentant au moins la moitié des céréales, augmenter de manière appropriée la consommation de céréales secondaires et réduire la consommation de riz blanc raffiné et de farine ;

Assurez un apport adéquat en fruits et légumes frais, avec une variété de fruits et légumes, mais réduisez la consommation de fruits riches en sucre et de légumes riches en amidon ;

La consommation d’alcool doit être strictement limitée pendant la perte de poids. Chaque gramme d’alcool peut produire environ 7 kcal d’énergie, ce qui est bien supérieur à la valeur énergétique produite par la même masse de glucides et de protéines.

02 Plus d'œufs et de lait, moins d'huile, c'est plus sain

Utilisez davantage de méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le sauté et la friture, utilisez moins d’huile et réduisez la quantité d’aliments riches en matières grasses ;

Les aliments d’origine animale doivent privilégier les ingrédients à faible teneur en matières grasses, comme la viande maigre, la poitrine de poulet sans peau, le poisson et les crevettes, etc.

03 Mangez régulièrement

Faites attention au petit-déjeuner, ne sautez pas de repas, ne mangez pas tard et ne mangez pas trop. Mâchez bien, mangez moins de collations et mangez d’abord des légumes et de la viande, puis l’aliment de base.

04 Bougez plus et restez moins silencieux

L’insuffisance ou le manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont des causes importantes d’obésité.

Le principe d’exercice pour les patients obèses qui souhaitent perdre du poids consiste principalement à effectuer des exercices aérobiques d’intensité modérée et faible, complétés par des exercices de résistance. Effectuez 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, 5 à 7 jours par semaine, au moins une fois tous les deux jours ; Effectuez des exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine, une fois tous les deux jours, pendant 10 à 20 minutes à chaque fois. Consommez 2 000 kcal ou plus d’énergie par semaine grâce à l’exercice.

Le temps passé assis et à regarder passivement des écrans doit être limité à 2 à 4 heures par jour. Pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes ou qui travaillent à un bureau, ils devraient se lever et bouger pendant 3 à 5 minutes toutes les heures.

05. Dormez suffisamment

Rester éveillé tard, manquer de sommeil et avoir des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent provoquer des troubles endocriniens, un métabolisme anormal des graisses, augmenter le risque d'obésité et conduire à une « obésité de surmenage ». Les patients obèses doivent suivre leur rythme circadien et veiller à dormir environ 7 heures par jour. Il est recommandé de se coucher avant 23 heures.

En bref, le principe essentiel de la perte de poids est le déficit calorique : contrôlez le total des calories des aliments, adoptez une alimentation équilibrée et complète, perdez 300 à 500 kcal de calories par jour, perdez 1 à 2 livres par semaine et vous perdrez du poids si vous persistez. L’objectif idéal de perte de poids devrait être de réduire de 5 à 10 % le poids corporel actuel en 6 mois. Le rythme raisonnable de perte de poids est de perdre 2 à 4 kg par mois.

N’essayez jamais de suivre un régime de perte de poids rapide. Le régime alimentaire n’est pas suffisamment nutritif et peut facilement entraîner une hypoglycémie, des étourdissements et même affecter les menstruations en raison d’un manque de nutrition. Cela peut également entraîner des problèmes psychologiques tels que la dépression et l’anorexie.