Cette substance augmente le risque de cancer et est cachée dans les boissons que vous buvez tous les jours

Les dangers d’un régime riche en sucre sont bien connus. En plus d’augmenter notre risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, une alimentation riche en sucre constitue également un facteur de risque élevé de goutte et de cancer.

De nombreuses personnes s’inquiètent non seulement de la teneur en sucre des aliments, mais également de celle des boissons. Cependant, de nombreuses boissons qui n'ont pas un goût très sucré ou qui ne contiennent pas de saccharose ou de sucre cristallisé dans leurs ingrédients contiennent également du « sucre invisible » et la teneur en sucre est très élevée, devenant notre « tueur de contrôle du sucre ».

Le sucre caché dans les boissons est bien plus important que vous ne le pensez

1. De nombreuses boissons contiennent beaucoup de sucre

Au sens large, le « sucre invisible » fait référence au sucre caché dans les boissons, tandis qu'au sens strict, le « sucre invisible » fait référence au sucre présent dans les boissons autres que le sucre que nous connaissons, comme le saccharose et le sucre blanc. La plupart des boissons contiennent beaucoup de sucre. Pour plus de commodité, prenons comme référence les morceaux de sucre généralement ajoutés au café. Un morceau de sucre contient 4 grammes de sucre. Voici quelques exemples :

Une bouteille de 500 ml de poire au sucre de roche contient 60 g de sucre, soit environ 15 morceaux de sucre ;

Une tasse de thé au lait sucré normal contient environ 45 à 50 grammes de sucre, soit environ 11 à 12 morceaux de sucre.

Une bouteille de 500 ml de thé noir glacé contient environ 48,5 g de sucre, soit environ 12 morceaux de sucre ;

Une canette de cola de 300 ml contient environ 32 g de sucre, soit environ 8 morceaux de sucre ;

Une tasse de 300 ml de café ordinaire contient environ 16,5 g de sucre, soit environ 4 morceaux de sucre ;

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Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois » (édition 2022), nous devons contrôler la consommation de sucre ajouté à 50 grammes maximum par jour, et il est préférable de la contrôler en dessous de 25 grammes. 25 grammes de sucre correspondent à environ 6 morceaux de sucre. Si vous mangez tout d'un coup, j'ai peur que tout le monde se sente toujours un peu stressé. Mais boire une bouteille de 500 ml de boisson en une seule fois semble beaucoup plus facile. Il est concevable que si vous avez l’habitude de boire des boissons quotidiennement et que vous buvez deux bouteilles de boissons supplémentaires par jour, votre consommation de sucre peut être plusieurs fois supérieure à la quantité recommandée !

2. Certaines boissons « 0 sucre » sont fausses

Du point de vue de la production de boissons, la douceur apportée par l'ajout de saccharose seul pour l'aromatisation n'est pas assez riche et agréable au goût, mais l'ajout d'autres « sucres » en même temps rendra la boisson plus délicieuse. De plus, la douceur de certains sirops de maïs à base de fructose est environ 1,5 à 2 fois supérieure à celle du saccharose. Pour obtenir la même douceur, la quantité utilisée sera bien inférieure à celle du saccharose, et sa stabilité est également supérieure à celle du saccharose. Ces boissons sont parfois annoncées comme contenant « 0 saccharose », mais elles contiennent en réalité du sucre.

La bonne nouvelle est que ces dernières années, alors que les gens accordent de plus en plus d'attention à leur santé, un certain nombre de boissons qui n'ajoutent pas de sucre ou n'utilisent que des édulcorants relativement plus sains pour l'aromatisation sont progressivement apparues sur le marché, que vous pouvez prendre en compte lors de votre choix.

3. Les boissons « sans additifs » contiennent du sucre

Il convient également de mentionner ici un type particulier de boisson : le pur jus de fruits. Qu'il s'agisse de jus pur préemballé ou de jus fraîchement pressé, il ne contient généralement pas de sucre ajouté et semble être plus sain. Cependant, en raison du processus « fraîchement pressé et concentré », la teneur en saccharose et en fructose du jus sera également assez élevée. De plus, le fruit est transformé d'un état solide riche en pectine et en fibres alimentaires en un état liquide contenant uniquement du jus, ce qui le rend plus facile à digérer et à absorber.

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Par conséquent, boire trop de jus de fruits purs entraînera également une augmentation rapide de la glycémie, ce qui n’est pas très sain pour les patients souffrant d’hyperglycémie et de diabète. Il est recommandé aux amis qui ont besoin de contrôler leur glycémie et leur poids de faire attention à la consommation de boissons à base de jus de fruits purs ou de choisir directement des boissons sans sucre telles que le thé, la limonade et l'eau chaude.

« Sucre invisible » vs. « sucre visible »

Qui est le plus nocif pour la santé ?

Les effets nocifs des aliments riches en sucre sur la santé concernent tous les aspects. Alors, lequel est le plus nocif pour la santé : les « sucres visibles » comme le saccharose, le sucre blanc et le sucre cristallisé, que l’on appelle conventionnellement sucres, ou les « sucres invisibles » comme le fructose ?

Le saccharose est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose. Comme son nom l'indique, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un sirop à haute teneur en fructose et une certaine proportion de glucose, qui est généralement extrait de l'amidon de maïs. Par conséquent, en substance, la composition du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du saccharose est très similaire. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose présente les mêmes risques pour la santé que le saccharose, notamment l’augmentation du risque d’obésité, de diabète, d’hyperlipidémie et de caries dentaires.

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De plus, de nombreuses études menées au pays et à l’étranger ont montré qu’une consommation excessive de sirop de maïs au fructose augmente le risque de stéatose hépatique. D’une part, cela peut être dû au fait qu’une consommation excessive de fructose favorisera grandement la synthèse de graisse viscérale comme celle du foie ; D'autre part, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose a une faible sensation de satiété, les gens mangeront plus d'aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose sans s'en rendre compte. En conséquence, l’apport calorique augmente, la conversion des graisses augmente et entraîne une stéatose hépatique, l’obésité, une glycémie élevée, des maladies cardiovasculaires, etc.

Une autre menace qui ne peut être ignorée est que la consommation excessive de sirop de maïs à haute teneur en fructose a un impact direct sur l’apparition et le développement de la goutte. Le processus de métabolisme du fructose dans le foie augmente la production de précurseurs d’acide urique, ce qui conduit à l’accumulation d’acide urique dans le corps et induit ou aggrave la goutte.

Dans le même temps, une grande quantité de fructose augmentera la résistance à l’insuline du corps, augmentera le taux d’acide urique dans le sérum et augmentera encore le risque de goutte. Une étude menée aux États-Unis a révélé que la forte augmentation de la consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose aux États-Unis coïncide avec la tendance croissante de l’incidence de la goutte chez les Américains, ce qui confirme indirectement la conclusion ci-dessus.

Étant donné que les gens ont actuellement un faible niveau de sensibilisation aux méfaits du sirop de maïs à haute teneur en fructose et que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est extrêmement largement utilisé dans les boissons disponibles dans le commerce, on peut dire que les méfaits de ce « sucre invisible » ne sont pas moindres que ceux du « sucre visible ».

Apprenez ces conseils pour choisir vos boissons

Rejetez facilement le « sucre invisible »

Afin d'éviter d'être accidentellement blessé par des boissons « au sucre caché », nous pouvons prêter attention aux aspects suivants lors du choix des boissons :

1. Évitez à la source : privilégiez les boissons naturelles et saines

Il est particulièrement recommandé de prendre l’habitude de boire du thé léger, de l’eau tiède, de l’eau citronnée et du thé parfumé. Ces boissons naturelles sont sans sucre et contiennent de petites quantités de polyphénols de thé, de vitamine C et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Le goût des gens peut être développé. Pour les grands amateurs de boissons sucrées, s'ils ne sont pas habitués à arrêter les boissons sucrées au début, ils peuvent commencer par diluer les boissons sucrées avec de l'eau tiède et passer progressivement aux boissons saines mentionnées ci-dessus.

2. Apprenez à lire la liste des ingrédients : Identifiez le « sucre invisible »

Lorsque vous choisissez une boisson, prenez une demi-minute pour regarder la liste des ingrédients. S'il contient du saccharose, du sucre blanc, du sirop de fructose, du sirop de maïs, du sirop de maltose, etc., vous devez choisir avec soin. Vous devez également faire attention aux boissons étiquetées « 0 saccharose » ou « sans sucre ».

Liste des ingrédients d'une boisson

3. Apprenez à lire le tableau des valeurs nutritionnelles : estimer l'apport en sucre ajouté

Pour les boissons, les glucides dans le tableau des valeurs nutritives représentent généralement la teneur en sucre ajouté. En observant la teneur en glucides dans 100 ml d’une boisson, vous pouvez calculer l’apport réel de sucre ajouté en buvant la boisson. Nous pouvons ensuite comparer cela à notre consommation quotidienne de 25 grammes de sucre ajouté pour déterminer si nous devons choisir cette boisson.

4. Apprenez à préparer vos propres boissons saines

Les boissons faites maison permettent de mieux contrôler la teneur en sucre. Si vous aimez le goût sucré, vous pouvez ajouter directement des morceaux de fruits tels que des poires, des raisins, etc. pour l'assaisonnement. Tant que vous veillez à le mélanger et à le boire immédiatement, ou à le conserver au réfrigérateur et à le boire le jour même, il ne se gâtera généralement pas. Vous pouvez également ajouter des feuilles de menthe, des tranches de citron frais, du thé vert et d'autres assaisonnements auxiliaires pour rendre le goût plus riche tout en réduisant la dépendance au sucré.

Références

[1]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose et sucre : un médiateur majeur de la stéatose hépatique non alcoolique. J Hépatol. Mai 2018;68(5):1063-1075.

[2]Choi HK, Willett W, Curhan G. Boissons riches en fructose et risque de goutte chez les femmes[J]. Jama, 2010, 304(20) : 2270-2278.

[3]Angelopoulos TJ, Lowndes J, Zukley L, Melanson KJ, Nguyen V, Huffman A, Rippe JM. L'effet de la consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose sur les triglycérides et l'acide urique. J Nutr. Juin 2009;139(6):1242S-1245S.

[4]Rho YH, Zhu Y, Choi HK. L'épidémiologie de l'acide urique et du fructose. Sémin Néphrol. 2011 sept.;31(5):410-9.

Auteur : Wang Lu, nutritionniste agréée en Chine

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé