Si vous continuez à dormir dans cette position, votre colonne vertébrale aura des problèmes tôt ou tard !

Parfois, le week-end, je pense que je dois dormir jusqu’à ce que je m’endorme, mais plus je m’allonge, plus je me sens fatigué, et plus je dors, plus je me sens mal à l’aise ? Vous vous réveillez avec des maux de dos ? Je ne pouvais pas m’empêcher de me demander si j’étais sorti en somnambule pour courir 5 kilomètres la nuit dernière, ou si j’avais été battu au milieu de la nuit ?

Le sommeil est censé réparer et nourrir le corps, alors pourquoi tant de gens se sentent-ils plus mal après le réveil ? Il se peut qu’il y ait un problème avec votre position de sommeil.

Dormir sur le dos : la position de sommeil la plus recommandée

Lorsque vous dormez sur le dos, la pression sur la colonne vertébrale est minime et les muscles et les articulations de tout le corps ne s'écartent pas facilement de la position neutre. Le corps est plus facile à détendre et à réparer, ce qui constitue la position de sommeil la plus agréable pour la colonne vertébrale. Mais il y a aussi des points auxquels il faut prêter attention lorsque l’on dort sur le dos.

Problèmes possibles liés au fait de dormir sur le dos

1. L'oreiller ne doit être ni trop haut ni trop bas

Si l'oreiller est trop haut, le cou sera dans un état fléchi, ce qui équivaut à l'action de baisser la tête pour regarder le téléphone portable. Les tissus mous de la nuque et du haut du dos seront soumis à une traction pendant une longue période, provoquant des douleurs au cou et au dos. C'est comme lorsque nous plions nos doigts vers l'arrière de nos mains pendant une longue période. Cela ne sera pas inconfortable à court terme, mais après un long moment, nos doigts commenceront à nous faire mal.

De même, si l’oreiller est trop bas et ne peut pas fournir un bon soutien au cou, les muscles du cou ne peuvent pas se détendre complètement, ce qui peut également provoquer une gêne cervicale.

2. Ne dormez pas avec les jambes pliées

Beaucoup de gens aiment s’allonger sur le lit avec une jambe pliée et maintenir cette posture pendant longtemps. Les muscles situés sur les côtés antérieur et médial de l’articulation de la hanche sont trop étirés et le bassin est tourné, ce qui affecte à son tour la colonne lombaire et provoque des douleurs lombaires et des douleurs à la hanche.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

La bonne posture pour dormir sur le dos

La hauteur de l'oreiller ne doit être ni trop haute ni trop basse lorsque vous êtes allongé sur le dos, et l'oreiller doit être placé derrière toute la colonne cervicale pour soutenir pleinement notre colonne cervicale et lui permettre de mieux se détendre. Hauteur d'oreiller recommandée : Après compactage, la hauteur doit être aussi haute ou légèrement supérieure à celle de notre poing.

Lorsqu'elles sont allongées sur le dos, de nombreuses personnes peuvent constater que l'espace entre leur taille et le lit est trop grand, ce qui rend leur taille impossible à détendre. Il est recommandé de placer un oreiller sous l'articulation de la cuisse ou du genou, afin que les membres inférieurs puissent légèrement fléchir les hanches et les genoux, afin que la colonne lombaire puisse être plus détendue et toucher légèrement la surface du lit, aidant à détendre la taille et le dos.

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Position de sommeil latérale : soyez doué pour utiliser des oreillers

Dormir sur le côté est également une position de sommeil que beaucoup de gens aiment, mais beaucoup de gens ne dorment pas correctement.

Problèmes pouvant survenir en dormant sur le côté

Tout comme lorsque vous dormez sur le dos, lorsque l’oreiller est trop haut lorsque vous dormez sur le côté, la tête sera obligée de se lever et notre colonne cervicale se courbera vers le haut. De même, si l’oreiller est trop bas, la tête entraînera une courbure de la colonne cervicale vers le bas. Ces deux situations entraînent l’étirement des tissus mous et des articulations facettaires de la colonne cervicale d’un côté et leur raccourcissement de l’autre côté, ce qui entraîne un déséquilibre. Le côté étiré est généralement plus sensible aux symptômes, tout comme un élastique développera de petites blessures par bavures lorsqu'il est étiré en continu.

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De plus, de nombreuses personnes ont l’habitude de croiser la jambe supérieure devant le corps. Si vous avez un amant, félicitations, vous pouvez mettre vos jambes sur lui/elle et garder votre bassin neutre. Mais s'il n'y a personne pour vous accompagner, il y a de fortes chances que vos jambes se tordent vers l'avant avec votre bassin et votre taille, comme si votre colonne vertébrale était tordue. Si vous maintenez cette posture pendant une longue période, les tissus mous des deux côtés de la taille et du dos seront trop étirés, ce qui provoquera des douleurs lombaires, des maux de dos et même des douleurs à la hanche.

La bonne posture pour dormir sur le côté

Pour la population générale, il n’y avait pas de différence significative dans la position de décubitus du côté gauche ou droit. Pour les personnes en fin de grossesse, il est recommandé de s'allonger sur le côté gauche.

Lorsque vous êtes allongé sur le côté, la hauteur de l'oreiller doit soutenir entièrement la colonne cervicale et soutenir la tête, de sorte que la colonne cervicale soit parallèle au sol. Un oreiller peut être placé devant la poitrine pour fournir un bon soutien au bras et à l’avant-bras, permettant au plan de l’articulation de l’épaule d’être perpendiculaire à la surface du lit. Cela permettra de garantir que l’épaule ne s’étend pas excessivement vers l’avant et que la colonne thoracique ne tourne pas excessivement. De plus, vous pouvez également placer un oreiller entre vos jambes pour éviter que les tissus autour de l’articulation supérieure de la hanche ne soient trop étirés et pour garantir que le bassin et la colonne lombaire restent dans une position neutre pour protéger les tissus de la taille et du dos.

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Position de sommeil sur le ventre : la position de sommeil la moins recommandée

En position couchée, pour maintenir la respiration, notre tête s'incline généralement d'un côté et les articulations des vertèbres cervicales du côté où le visage est tourné subissent une pression énorme.

Vous pouvez l'essayer. En position assise, tournez la tête d’un côté autant que possible et regardez en arrière. À ce moment-là, vous pouvez sentir une énorme pression sur la vertèbre cervicale de ce côté. Si vous maintenez cette posture pendant une longue période pendant votre sommeil, l’articulation cervicale de ce côté continuera à être sous pression, ce qui peut facilement provoquer des douleurs évidentes. Elle peut ensuite évoluer vers une spondylose cervicale, entraînant des problèmes tels qu’un engourdissement des bras.

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En même temps, le mouvement de notre poitrine et de nos cavités abdominales est restreint lorsque nous sommes en position couchée. Essayez-le tous, asseyez-vous et sentez la montée et la descente de votre poitrine et de votre abdomen lorsque vous respirez. En position couchée, la poitrine et l’abdomen sont pressés contre le lit, ce qui restreint dans une certaine mesure notre respiration.

Cet impact ne se reflète pas seulement pendant le sommeil, mais réduit également l’efficacité de la respiration, ce qui affaiblit la capacité du corps à se réparer la nuit. Dans le même temps, cela se traduira également par un affaiblissement de l’efficacité respiratoire au cours de la journée, une surcompensation des muscles qui soulèvent les épaules et une gêne au niveau du cou et des épaules.

Comme en position couchée sur le côté, en position couchée sur le ventre, une jambe est généralement ouverte sur le côté, ce qui peut également provoquer une rotation du bassin et de la colonne lombaire, entraînant une gêne au niveau du bas du dos et des articulations de la hanche.

Outre la posture de sommeil qui peut provoquer des maux de dos le matin, la douceur et la dureté du lit sont également des facteurs importants affectant le sommeil.

Si le lit est trop dur, les personnes minces sentiront que le lit appuie contre leurs os, surtout lorsqu'elles dorment sur le côté, il y aura une pression évidente des deux côtés du bassin. Cela peut créer une pression excessive sur les tissus mous au niveau du site de piégeage, provoquant des douleurs ou des dommages.

Le lit est trop mou, surtout pour les personnes ayant une faible force musculaire. Le lit ne peut pas fournir un bon soutien à la colonne vertébrale. Les muscles autour de la colonne vertébrale sont obligés de rester contractés et ne peuvent pas bien se détendre, ce qui vous fait vous sentir plus fatigué après une nuit de sommeil.

Pour les femmes enceintes, la position couchée sur le dos et sur le côté sont les principales positions au début et au milieu de la grossesse, tandis que la position couchée sur le côté gauche est recommandée aux derniers stades de la grossesse. La durée d'une seule position allongée sur le dos en fin de grossesse ne doit pas dépasser 5 minutes. De plus, lorsque vous êtes allongée sur le côté en fin de grossesse, vous pouvez placer une fine couverture sur votre ventre pour soutenir votre abdomen et réduire la sensation de chute abdominale.

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La position de sommeil est importante, mais une fois endormies, de nombreuses personnes peuvent avoir du mal à maintenir la même position de sommeil. Trouver le bon oreiller et le bon matelas est également très important. De plus, maintenir un horaire sain, une bonne force musculaire et garder les muscles et les fascias actifs peut grandement améliorer la qualité du sommeil et réduire l’inconfort matinal.

Auteur : Zhao Qian, instructeur en réadaptation clinique en orthopédie à l'Université de Californie du Sud

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise